جدول تمارين كمال الاجسام للمبتدئين بالصور كامل

قبل البدء في تمارين كمال الأجسام القوية، يجب البدء بتمارين الاحماء، حيث يتعين تسخين العضلات أولا من خلال تمارين الإحماء والكارديو. يوصى بممارسة تمارين الأيروبكس لمدة تتراوح بين 150 إلى 300 دقيقة في الأسبوع للبالغين الأصحاء، وذلك لإعطاء العضلات فرصة للتجهيز بشكل جيد لبدء التمرين بسهولة وفعالية أكبر.

التمرين الثاني : تمارين الساقين

للراغبين في بدء تمارين كمال الأجسام، يجب معرفة تمارين الساقين، حيث يتم تدريب الساق في اليوم الأول من الأسبوع، ويعتبر تدريب الساق أصعب تمرين، ولذلك يفضل البدء بتدريب الساق أولا، لأن مستويات الطاقة عند بدء التمرين تكون عالية، ويتم تدريب الساق بخمس مجموعات من التمارين المختلفة، مثل السكوات، ويجب تجنب الإصابات بالركبة عن طريق اختيار التمارين المناسبة للجسم، ويتم البدء في تمرين الساق بتقليص أوتار الركبة ورفع الساق في 4 إلى 6 مجموعات، كل منها يتكون من 8 إلى 20 تكرارا.

التمرين الثالث : تمارين الصدر

يتم تمرين الصدر في اليوم التالي لتمرين الساق لأولئك الذين يرغبون في اتباع جدول تدريب لرياضة كمال الأجسام. ينصح خبراء التدريب في كمال الأجسام بأن يتم تمرين الصدر باستخدام الدمبلز ثم يتم استخدام آلة الضغط، وبعد ذلك يتم الانتقال إلى تمرين الكروس أوفر ورفع الدمبلز، وفي النهاية يتم استخدام آلة الوزن في وضع مستو أو مائل. عادة ما يبدأ المتدرب في وضعية الجلوس في بداية التمرين، ولكن من الأفضل تغيير الوضعية قبل نهاية التمرين. يفضل أن يبدأ المتدرب في وضعية مائلة ويترك وضعية الجلوس للمرحلة الأخيرة، وذلك لأن الجسم يكون نشطا في بداية التمرين وهذا يقلل من احتمالية إصابة الكتف أو الظهر.

التمرين الرابع : تمرين الظهر

قبل البدء في تمارين الظهر، يجب على لاعب كمال الأجسام أن يأخذ يوما من الراحة بعد تمارين الصدر، ويبدأ تمارين الظهر في اليوم الرابع من بدء التمارين. يبدأ اللاعب التمرين برفع الأوزان، لأنها واحدة من أقوى التدريبات لتقوية عضلات الظهر والجسم. يجب التأكد من شد عضلات البطن وتقوس الظهر، ويجب أن يكون الوزن بالقرب من الجسم. يجب أن يكون الحد الأقصى للتمارين من 3 إلى 5 مرات. بعد ذلك، يمكن للاعب أن يمارس رفع الدمبلز أو صفوف الحديد وينتهي بتمارين رفع وزن الجسم. إذا واجه المتدرب صعوبة في تنفيذ هذه التمارين في البداية، يمكنه استخدام الأجهزة التي تحتوي على الأربطة أو العصابات.

التمرين الخامس : تمارين الأكتاف

تبدأ تمارين الأكتاف برفع الأثقال في وضعية الوقوف، ويجب استخدام أثقال ثقيلة قدر الإمكان في تلك المجموعة، ثم يتم القيام بعدد قليل من التمارين الإضافية كتمارين الاستطالة باستخدام الساقين للمساعدة في زيادة الوزن. ينتهي اللاعب بمجموعات قليلة من الحركات الجانبية والرفع العكسي، ويستخدم الحركات الجانبية والرفع العكسي، ويستخدم أوزان خفيفة إلى متوسطة في كل ذلك ببطء، ويحتفظ بالتكرار في نفس الموضع الأعلى لمدة ثانية واحدة إلى ثانيتين.

التمرين السادس : تمارين الذراعين

في هذا التمرين يكون المتدرب قد حصل على أنواع مختلفة من التمارين مسبقا، وبالتالي يعد هذا التمرين أقل متطلباتا جسديا، ويفضل الاحتفاظ به حتى نهاية الأسبوع، ويتم البدء بمجموعة تمارين للذراعين لعضلة الرأسين في الجزء الأمامي من الذراع، ثم مجموعة لعضلة الثلاث رؤوس، ويتخذ المتدرب قسطا من الراحة ثم يكرر التمرين، ويجب التنويع في تمارين عضلة الرأسين، مثل أن تجرى واحدة منها باستخدام الدمبل والأخرى باستخدام الحديد، ويجب أن تكون هناك اثنتان من التمارين ثلاثية الرؤوس، ويفضل أن تكون إحداهما ضاغطة مثل الضغط على المقب.