25 نصيحة مثبتة بـ “الأدلة” لفقدان الوزن

صعوبة فقدان الوزن

يتضمن عالم الصحة الكثير من المعلومات المتناقضة، وقد يكون من الصعب العثور على نصائح آمنة ومستدامة لفقدان الوزن. ومع ذلك، يكمن السر في تناول طعام صحي والقيام بالتمارين الرياضية بانتظام وتجنب الضغط الزائد والحصول على نوم جيد. وعلى الرغم من أن هذه النصائح تبدو بسيطة من الناحية النظرية، إلا أن تطبيقها في الواقع يمكن أن يكون صعبا في بعض الأحيان. ولذلك، يلجأ الكثيرون إلى المكملات الغذائية المشبوهة والوجبات الغذائية المشكوك فيها لفقدان الوزن، على الرغم من عدم وجود أدلة علمية تدعم ذلك. ومع ذلك، ليس من الضروري أن يكون فقدان الوزن المستدام مكلفا أو يخص فئة معينة، حيث يمكن تحقيقه بتغييرات بسيطة في نمط الحياة والحصول على بعض المعرفة. ولذلك، يجب اتباع نصائح بسيطة لتحقيق فقدان الوزن المستدام.

نصائح مثبتة بـ “الأدلة” لفقدان الوزن

• الصيام المتقطع

أثبتت العديد من الدراسات فعالية الصيام المتقطع، المعروف أيضا باسم الأكل المقيد بالوقت، والذي يتضمن تناوب فترات الصوم مع تناول الطعام، مثل نظام 16:8 الذي يتضمن صياما لمدة 16 ساعة متبوعا بفترة 8 ساعات لتناول الطعام. وأظهرت الدراسات أن هذا النظام يمكن أن يساعد في تحسين حساسية الأنسولين وتقليل مستوياته، وتحسين استخدام الجسم للطاقة وتقليل إرسال السكر في الدم إلى الخلايا الدهنية.

• الحصول على قسط كاف من النوم

أظهرت نتائج بحث أجروه الأطباء أن تقليل ساعات النوم يؤدي إلى تقليل آثار اتباع نظام غذائي، إذ عندما قام أخصائيو الحمية بتجربة الحصول على ليلة كاملة من النوم، فإن أكثر من نصف الوزن الذي فقدوه كان من الدهون، وعندما قللوا من ساعات النوم، كان ربع الوزن الذي فقدوه من الدهون، والوزن الباقي كان في الغالب عضليا، بالإضافة إلى شعورهم بالجوع بشكل أكبر بسبب ارتفاع مستويات هرمون الجريلين.

• إعطاء الأولوية للبروتين في الطعام

إضافة المزيد من البروتين لنظامك الغذائي هي إحدى الطرق الأكثر فعالية لفقدان الوزن، حيث يقلل من مستويات هرمون الجريلين المسؤول عن الشعور بالجوع ويزيد من مستويات الببتيد YY، المسؤول عن الشعور بالشبع. وفقا لدراسة أجريت من قبل خبراء التغذية، فإن استهلاك 25٪ من السعرات الحرارية اليومية من البروتين يقلل الرغبة في تناول الطعام بنسبة 60٪ ويقلل من تناول وجبات خفيفة في وقت متأخر من الليل.

• تناول الكثير من الألياف

تناول حصة يومية واحدة (130 جراما) من الفاصوليا أو البازلاء أو الحمص أو العدس يسهم في خفض الوزن، وفقا لمراجعة منهجية وتحليل قام به أخصائيو التغذية. تمتلك الألياف القدرة على إبقاء الجسم مشبعا ونشطا وتساهم في توازن مستويات السكر في الدم. وتوازن مستويات السكر في الدم والشعور بالشبع بعد الوجبات يمكن أن يساعد في تجنب الرغبة الشديدة في تناول الوجبات الخفيفة والتي يمكن أن تؤدي إلى زيادة الوزن

• عدم الاقتصار على الحمية فقط

عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن والدهون في الجسم، يعتبر النظام الغذائي وممارسة الرياضة معا هما الأكثر فعالية مقارنة بأي منهما بمفرده، ووفقا لدراسة أجريت في مجال السرطان، فإن المشاركين الذين تناولوا ما بين 1200 و2000 سعرة حرارية في اليوم، اعتمادا على وزنهم الأولي، وممارسة التمارين الهوائية المعتدلة إلى الشديدة لمدة 45 دقيقة في اليوم خمسة أيام في الأسبوع، فقدوا في المتوسط 11% من وزنهم الأساسي خلال عام، واستهلكوا 30% من السعرات الحرارية اليومية من الدهون.

• اتباع نظام غذائي نباتي

لخصت دراسة للأطباء إلى أن الناس يفقدون وزنًا أكبر عند اتباع نظام غذائي نباتي مقارنة بالنظام الغذائي الناري، حتى عندما يتم تضمين الكربوهيدرات، وأثبت أن الأنظمة الغذائية النباتية فعالة تقريبًا في تقليل وزن الجسم مقارنة بالأنظمة الغذائية منخفضة السعرات الحرارية، كما أنها أفضل لتعزيز عملية التمثيل الغذائي لديك أيضًا.

• شرب الماء

قبل تناول الإفطار أو الغداء أو العشاء، اشرب كأسين من الماء – 500 مل – لفقدان 44 في المائة من الوزن الزائد، هذا ما فعله المشاركون في دراسة ما لخسارة 2 كجم إضافية على مدار 12 أسبوعًا، حيث أثبت أنه عندما تكون رطبًا جيدًا، يحرق جسمك المزيد من الدهون وأقل بروتينًا، وذلك كما تظهر الأبحاث .

• تناول الخضار الخضراء

تحتوي الخضار الخضراء مثل السبانخ واللفت والبروكلي على الكلوروفيل، الذي يقلل من شهيتك للأطعمة الشهية مثل الحلويات والوجبات الخفيفة المالحة، كما يزيد من فقدان الدهون، وتم اثبات ذلك لأن الكلوروفيل يمنع امتصاص الدهون في الأمعاء ويزيد من تركيز هرمون الشبع.

• دمج التدريب المتقطع

ليس هناك حاجة لقضاء ساعات في استخدام جهاز المشي، حيث أن ممارسة التمارين ذات الكثافة العالية فعالة في خسارة الوزن. فقد تبين أن ركوب الدراجة لمدة 20 دقيقة فقط يمكن أن يساعد في فقدان حوالي 2 كيلوغرام من الوزن في غضون 12 أسبوعا. وبالرغم من أن النشاط العالي الكثافة يحرق سعرات حرارية أقل من التمارين الطويلة، إلا أن الكثافة العالية تستهلك طاقة أكبر للتعافي والتحسن.

• تناول البيض على الفطور

أثبتت الدراسات أن تناول البيض في وجبة الإفطار يجعل فقدان الوزن أسهل، حيث يؤدي تناول البيض المخفوق كوجبة إفطار لمدة ثمانية أسابيع إلى فقدان 60 في المائة من الوزن الزائد و 30 في المائة من مقاس الخصر و 16 في المائة من الدهون في الجسم.

• شرب القهوة 

تشير الدراسات إلى أن كوبًا من الهواء الطلق الطازج المحتوي على مضادات الأكسدة يزود الجسم بزيادة تصل إلى 11 في المائة في عملية الأيض ويزيد من قدرة الجسم على حرق الدهون بنسبة تصل إلى 29 في المائة.

• تناول الشاي الأخضر

إذا لم تكن النكهة المرة للقهوة جاذبة، جرب اللون الأخضر بدلا من ذلك، فالشاي الأخضر يحتوي على مضادات الأكسدة المعروفة أيضا بمضادات الأكسدة، والتي تعزز خصائص الكافيين في حرق الدهون. يقوم بحرق أكثر من 5 جرامات من الدهون الزائدة مقابل كل كوب من الشاي الأخضر الذي تشربه. ووفقا لتحليل الخبراء، إذا شربت ثلاثة أكواب يوميا لمدة عام، ستحرق ما يعادل 6 كيلوجرامات.

• التخلص من التوتر

وجد باحثون أن الإجهاد يقلل من قدرة الجسم على حرق الطاقة بما يصل إلى 100 سعر حراري في اليوم ، وينصحوا بأن يكون الفرد مرنًا للإجهاد من خلال إعطاء الأولوية لوقت الراحة والتعافي، حيث يمكن لهرمون التوتر الكورتيزول أن يسبب مقاومة الأنسولين، ويمنع فقدان الوزن، يقوم الكورتيزول أيضًا بتكسير احتياطياتك من البروتين ونقل أي دهون زائدة موجودة في الجسم باتجاه البطن.

• توقف عن تناول الكربوهيدرات المكررة

ترتبط الأنظمة الغذائية التي تحتوي على نسبة عالية من نسبة السكر في الدم (GL) بزيادة الوزن، وذلك نتيجة تناول الحبوب المكررة والنشويات والسكريات. لذلك، يجب تجنب أمثال الخبز الأبيض والمعجنات وحبوب الإفطار والحلويات التي تزيد من نسبة السكر في الدم، وتزيد من الرغبة الشديدة في تناول الطعام وتتسبب في تناول المزيد من الطعام في الساعات القليلة القادمة.

•  لا تأكل أمام التلفاز

إن تناول الطعام أثناء مشاهدة التلفزيون أو الاستماع إلى الموسيقى لا يؤدي فقط إلى تناول المزيد من الطعام أثناء الوجبة، بل له تأثير سلبي على الشبع، مما يجعلك أكثر عرضة لتناول وجبة خفيفة في وقت لاحق. في دراسة أجراها خبراء التغذية، تبين أن المشاركين الذين شاهدوا التلفزيون أثناء تناول وجبة غداء تحتوي على 400 سعرة حرارية تناولوا وجبات خفيفة بشكل أكثر من أولئك الذين تناولوا الطعام دون تشتيت الانتباه. يتداخل الانشغال بالتلفزيون مع تكوين الذاكرة، مما يعني أن لديهم ذكريات أقل حيوية حول الطعام.

• تناول الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية

يشير الخبراء إلى أن نقص المغذيات يؤدي إلى بطء عملية الهضم والاستقلاب، ولذلك ينبغي تناول جزء من الخضار في كل وجبة، وتناول مجموعة متنوعة من الفواكه أيضًا، فعلى سبيل المثال، يؤدي نقص فيتامين سي إلى تقليل قدرة الجسم على إنتاج الكارنيتين، وهو أمر مهم في عملية حرق الأحماض الدهنية.

• مراقبة الوزن

يمكن لمراقبة وزن جسمك أن تساعدك في توعية كيفية تأثير سلوكياتكعلى وزنك، فالأشخاص الذين لا يزنون أنفسهم كثيرًا أو لا يزنونهم على الإطلاق، يكونون أقل عرضة لفقدان الوزن من أولئك الذين يزنون أنفسهم بانتظام.

• الابتعاد عن المشروبات السكرية

يقول خبراء التغذية: “توقف عن تناول العصائر المليئة بالسكر والأسوأ من ذلك، الفركتوز”، يمكن تحويل هذا النوع من السكر إلى دهون الجسم بسرعة، لذا فإن الحد من تناولك قد يزيد من فقدان الوزن، كما وجد الباحثون أن تناول الفركتوز في وجبة الإفطار يغير الطريقة التي يعالج بها جسمك غدائك، من خلال تخزين الدهون التي ربما تكون قد استخدمت لأغراض أخرى.

•  استمر في التحرك

كلما زادت حركتك خلال اليوم، زادت السعرات الحرارية التي ستحرقها، ولا يعني ذلك بالضرورة المشي في وقت الغداء، على الرغم من أن ذلك لا يضر أيضًا، ولكن حتى الحركات الصغيرة مثل التململ وتغيير الموقف تصدر ENAT الحرارة الناتجة عن النشاط غير الرياضي.

• مزج مخفوق البروتين

إذا كنت من محبي اهتزاز البروتين، إذا قمت بمزج وجبتك الخفيفة بعد التمرين لفترة كافية لتكثيفها، ستساعدك على تناول كميات أقل لبقية اليوم. تمت دراسة أنه عند شرب مخفوق يحتوي على 500 سعرة حرارية مختلطة، يتم استهلاك سعرات حرارية أقل بنسبة 12% في وجبة الغداء. لن تشعر بالامتلاء فحسب، بل ستشعر بالشبع أكثر، لأنه يستغرق وقتا أطول لشربه.

• تناول الطعام عندما تشعر بالجوع

حاول عدم استخدام الطعام كوسيلة للتكيف عندما تشعر بالتوتر أو القلق أو الملل، واستبدل الأكل العاطفي بالرعاية الذاتية غير الغذائية مثل الذهاب للتنزه أو الاستحمام أو التواصل مع الأصدقاء.

• رفع الأثقال

رفع الأثقال يوفر إشارة للعضلات، وزيادة كتلة العضلات تؤدي إلى زيادة معدل الأيض، مما يعني أنه يمكن حرق المزيد من السعرات الحرارية أثناء الراحة.

• جرب حمية منخفضة الكربوهيدرات

يعد النظام الغذائي عالي البروتين ومنخفض الكربوهيدرات الطريقة الأكثر فعالية لتقليل الجوع وتعزيز فقدان الوزن على المدى القصير، وفقًا لدراسة أجراها خبراء التغذية استمرت ثمانية أسابيع، خسر المشاركون منخفضو الكربوهيدرات 2 كجم أكثر من نظرائهم من ذوي الكربوهيدرات المعتدلة، دون الإبلاغ عن زيادة الجوع، أوضح العلماء أن أجسامهم تحولت إلى استخدام أجسام الكيتون كوقود، مما قد يكون له تأثير على مراكز الشهية في الدماغ.

أغرب النصائح لفقدان الوزن

• تناول الطعام في الأطباق الأصغر حجمًا

تم تأكيد أن استخدام أطباق صغيرة يساعد بعض الأشخاص على تناول سعرات حرارية أقل بشكل غريزي.

•  تناول الأطعمة الحارة

يمكن للكابسيسين، المكوّن الحار الذي يوجد في الفلفل الحار، مساعدتك على فقدان الوزن من خلال زيادة معدل التمثيل الغذائي وتقليل الشعور بالجوع.