نصائح للحد من الأطعمة الحمضية

أضرار الأطعمة الحمضية

رغم أن العديد من الأحماض الغذائية مفيدة للصحة، إلا أن الإفراط في تناول الأطعمة الصحية من الممكن أن يسبب لك الكثير من المشكلات الصحية مثل تآكل الأسنان أو أعراض الجهاز الهضمي مثل عسر الهضم أو ارتداد الحمض وهو ما يسمى بارتجاع المرئ، لذلك يجب على الجميع الحذر عند تناول الأطعمة الحمضية أو الإفراط في تناولها.

تجنب الأطعمة عالية الحموضة

يمكنك تجنب الأطعمة الحمضية بثلاث طرق مختلفة، لتحافظ على صحتك وتتناول الكمية الملائمة منها، وتجنب المشاكل الصحية الناجمة عن تناولها بشكل مفرط. لذلك، يجب عليك معرفة الأطعمة الحمضية العالية واتباع هذه النصائح

احترس من الفواكه والخضروات الحمضية ؛ أنواع كثيرة من الفاكهة تحتوي على نسبة حموضة عالية، أما الخضراوات فمعظمها  ليست حمضية بشكل خاص، لكن الخضراوات المعلبة أو المخللة غالبًا ما يتم تحميضها كجزء من عملية الحفظ. إذا كنت تحاول التقليل من الأطعمة الحمضية ، فإن بعض الفواكه والخضروات التي يجب الانتباه لها تشمل:

• الجريب فروت والبرتقال واليوسفي والليمون والليمون الحامض.
• التفاح، وخاصة الأنواع اللاذعة مثل Granny Smith.
• الكرز والتوت.
• العنب، وخاصة الأصناف المنعشة مثل كونكورد ونياجرا.
• راوند.
• الطماطم.
• يوجد العديد من أنواع المخللات مثل الخيار والفلفل والبصل.

ينبغي تقليل تناول العصير لأن العديد من العصائر تحتوي على نسبة عالية من الأحماض مثل التفاح والجريب فروت والتوت البري والأناناس والبرتقال والليمون التي تكون حمضية بشكل خاص، ورغم أن خلطات عصير الخضار قد لا تكون منعشة مثل الفواكه، إلا أنها قد تحتوي أيضا على نسبة عالية من الأحماض.

كن حذرا عند اختيار البهارات والتوابل؛ فهناك تشكيلة متنوعة من التوابل والبهارات التي تحتوي على حموضة طبيعية، بينما قد تؤدي بعضها إلى زيادة إفراز الحموضة في معدتك. إذا كنت تعاني من حساسية للحموضة، قد تحتاج إلى تجنب ما يلي

• تتبيلات السلطة بالخل
• يشمل ذلك الكاتشب والصلصات الأخرى المصنوعة من الطماطم، مثل صلصة الكوكتيل
• خردل
• صلصة الفلفل الحار
• تحفز التوابل التي تزيد إنتاج حمض المعدة مثل الفلفل الأسود والفلفل الأحمر ومسحوق الفلفل الحار

تجنب تناول المشروبات الغازية؛ لأنها السبب الرئيسي في تسوس الأسنان، ليس فقط بسبب احتوائها على كميات عالية من السكر، ولكن أيضا بسبب احتوائها على أحماض الفوسفوريك والستريك، والمشروبات الغازية التي تحتوي على الكافيين يمكن أن تحفز إنتاج حمض المعدة بكميات كبيرة.

يجب تقليل تناول الكحول، لأن العديد من المشروبات الكحولية، مثل البيرة والنبيذ، لها حموضة معتدلة، وبالإضافة إلى ذلك، المشروبات التي تحتوي على نسبة منخفضة من الإيثانول هي منبهات رئيسية لإنتاج حمض المعدة، والجعة هي الأسوأ.

تزيد المشروبات الكحولية احتمال تراكم حمض البوليك حول المفاصل، مما يساهم في حدوث حالات مؤلمة مثل النقرس.

تجنب تناول الحلويات الحمضية التي تحتوي على سكريات مكررة وحمض الستريك أو عصائر الفاكهة الحمضية، مثل الحلوى الحامضة والفطائر اللاذعة والجيلاتين بنكهة الفاكهة، كما أن العسل يحتوي على حموضة عالية تتراوح بين 3.70 و 4.20.

تجنب تناول القهوة لتقليل إفراز حمض المعدة ؛ حيث يمكن للقهوة، حتى إذا كانت بدون كافيين، أن تسبب إنتاج كميات زائدة من الحمض في المعدة، مما يمكن أن يزيد من حدة عسر الهضم والقرحة، ويسبب ارتجاع المريء وحموضة المعدة لدى الكثير من الأشخاص. وعلى الرغم من أن تحويل الشاي قد يبدو خيارا جيدا إذا كنت تريد التخلص من عادة القهوة، إلا أن الشاي الذي يحتوي على الكافيين (مثل الشاي الأسود والأخضر والأبيض) يحفز أيضا إفراز حمض المعدة.

اطعمة منخفضة الحموضة

من أجل الحفاظ على صحتك، ينبغي اختيار بدائل للأطعمة الحمضية بأخرى قليلة الحموضة، مثل

اختر الفواكه والخضروات منخفضة الحموضة ؛ فإذا كنت تحب تناول الفاكهة، فاختر خيارات حلوة المذاق مثل الموز أو البطيخ أو البابايا، كما أن معظم الخضروات والبقوليات الخضراء (مثل البازلاء والفاصوليا) تعد أيضًا خيارات آمنة، خاصةً إذا كانت طازجة أو مجمدة بدلاً من المخللات أو المعلبة.

يُنصح بتناول العصائر ذات الحموضة المنخفضة، ولكن لا يعني ذلك تجنب تناول الأطعمة الحمضية بشكل كامل، بل يمكن اختيار عصائر لطيفة مثل عصير الصبار أو البابايا أو ماء جوز الهند.

استبدل شاي الأعشاب بدلا من الشاي والقهوة؛ حيث تعتبر القهوة والشاي، خاصة إذا احتوت على الكافيين، من المنشطات القوية التي تزيد إفراز حمض المعدة. ومع ذلك، يمكن لبعض المشروبات العشبية مثل شاي البابونج أن تقلل من إنتاج حمض المعدة؛ ويمكن أيضا لشاي الزنجبيل أن يساعد في تخفيف أعراض الارتجاع الحمضي. إذا كنت لا ترغب في التخلي عن الشاي الأسود أو الأخضر، يمكنك التحول إلى أنواع خالية من الكافيين لتقليل الخصائص المنشطة للأحماض. ويعتبر الشاي الأسود والأخضر فعالين في مكافحة البكتيريا التي تتسبب في تكون الترسبات الحمضية على الأسنان.

تناول منتجات الألبان قليلة الدسم ؛ تحتوي منتجات الألبان بشكل عام على نسبة منخفضة من الحموضة ولطيفة على الأسنان والمعدة، ومع ذلك، يمكن أن تؤدي منتجات الألبان عالية الدسم إلى تفاقم أعراض المعدة مثل ارتجاع المريء، لذلك التزم بالحليب الخالي من الدسم أو قليل الدسم والزبادي قليل الدسم والجبن قليل الدسم.

جرب التوابل والبهارات قليلة الدسم وقليلة الحموضة ؛ بدلًا من التوابل اللاذعة أو الحارة أو القائمة على الطماطم، جرب الأنواع قليلة الدسم أو الخالية من الدسم من التوابل الكريمية، مثل المايونيز أو الكريمة الحامضة أو الجبن الكريمي أو صلصة الرانش أو الجبن الأزرق. يمكن أيضا لبعض الزيوت، مثل زيت السمسم، أن تعزز نكهة طعامك بينما تعمل أيضًا على تهدئة اضطراب المعدة، أيضا استبدل التوابل الحارة والحمضية (مثل الفلفل الأسود والأحمر) ببدائل ألطف، مثل:

• ريحان
• الكزبرة
• توابل
• إكليل الجبل
• زنجبيل

اختر حلويات خفيفة؛ إذا كنت من محبي الحلويات، فاختر الأطعمة ذات النكهات الحلوة بدلا من الحادة. يعتبر الكعك الاسفنجي أو الكعك قليل الدسم خيارا آمنا إلى حد ما. على سبيل المثال، الآيس كريم أو الكاسترد قليل الدسم من الخيارات الجيدة أيضا. ومع ذلك، تجنب تناول الشوكولاتة؛ حيث يمكن أن يحفز الكافيين الموجود فيها إفراز حمض المعدة.

يجب تناول نظام غذائي متوازن حتى عند الرغبة في تقليل حموضة المعدة، ومن المهم الحصول على جميع العناصر الغذائية اللازمة في النظام الغذائي، لذلك يجب البحث عن الأطعمة ذات الحموضة المنخفضة والتي تلبي جميع الاحتياجات الغذائية، مثل:

• تشمل الفواكه الحلوة مثل الموز والبطيخ، والخضروات الورقية والخضراء.
• مصادر البروتين الصحية والخالية من الدهون تشمل الأسماك الطازجة والمحار وصدور الدواجن والبقوليات مثل البازلاء والفاصوليا.
• الحبوب الكاملة مثل الشوفان والقمح والأرز.
• الدهون الصحية، مثل تلك الموجودة في زيت الزيتون والأسماك والمكسرات.
• تشمل منتجات الألبان القليلة الدسم مثل الحليب منزوع الدسم والجبن القليل الدسم.

كيفية تقليل الحموضة في الطهي

• يمكن رش كميات صغيرة من صودا الخبز أثناء الطهي، وهي عبارة عن بيكربونات الصوديوم، وهو شكل من أشكال الملح. إذا كنت تشعر بالقلق بشأن تناول الصوديوم، يمكنك إضافة أقل كمية ممكنة من صودا الخبز
• يجب طهي الأطباق لفترة أقصر حتى لا يتركز الحمض في كميات أقل من الطعام ولا ينضج الماء، لذلك يجب تقليل مدة غلي الحساء والطواجن والصلصات والأطباق الأخرى التي تحتوي على ماء.
• قم بطهي اللحم أو السمك أو الطيور بشكل منفصل عن الصلصة لمنع امتصاص اللحم للأحماض الموجودة في الصلصة. على سبيل المثال، إذا كنت تنوي تحضير المعكرونة مع كرات اللحم، قم بطهي الصلصة وكرات اللحم بشكل منفصل، ثم اجمعهما معا قبل التقديم مباشرة، وسيمنع ذلك اللحم من امتصاص الحمض.
• احرص على الحصول على البروتين في نظامك الغذائي من خلال تناول اللحوم الخالية من الدهون وشرائح اللحم المشوية والدجاج المنزوع الجلد والأسماك وبياض البيض، فهذه الأطعمة منخفضة الحموضة.
• يمكن دمج الأطعمة القلوية مع الأطعمة الحمضية حتى تقلل من حموضتها. على سبيل المثال، لتقليل الأحماض في أطباق اللحوم أو الأسماك، يمكن إضافة البازلاء أو الجزر أو البيض، حيث تعتبر هذه الأطعمة قلوية.
• قلل من حمض الفيتيك الموجود في البقوليات والفاصوليا عن طريق نقع الفاصوليا في الماء الساخن طوال الليل قبل الطهي، بالإضافة إلى تقليل الحموضة، فإن نقع الفاصوليا في الماء الساخن يجعل جسمك أكثر قدرة على امتصاص المعادن المغذية في الفول، قلل أيضا محتوى الحبوب من حمض الفيتيك عن طريق نقعها بنفس طريقة نقع الفاصوليا.
• يمكن تقليل الحموضة في تتبيلة سلطة الخل البلسمي عن طريق إعداد الصلصة باستخدام كميات متساوية من الخل والزيت والشاي القوي.
• الطهي بزيت الزيتون البكر الممتاز أو استبدلي نوعا مختلفا من الزيت، لأن زيت الزيتون أكثر حموضة من الزيوت الأخرى، زيت الكانولا منخفض الحموضة وصحي من نواح أخرى.
• يمكنك إدخال الفواكه ذات الحموضة المنخفضة في نظامك الغذائي عن طريق تناول التفاح الحلو والمانجو والموز والبطيخ.
• يمكن زيادة استهلاك الخضروات في الوجبات اليومية، حيث يمكن تحضير معظم الخضروات بقليل من الزيت.
• يُنصح بتجنب تناول الأطعمة الغنية بالدهون لتجنب حدوث الحموضة، ويمكن الاستعاضة عنها ببعض الخيارات الصحية مثل الحليب الخالي من الدسم وجبن الماعز والأطعمة الجاهزة قليلة الدسم أو خالية من الدهون.
• يجب تجنب البصل الحامض والذي يحتوي على نسبة عالية من الحموضة.