مكونات الغذاء المتوازن

تعريف الغذاء المتوازن

يعد التوازن هو المفتاح في معظم الأشياء في الحياة، سواء في العمل مقابل الحياة الشخصية أو النشاط مقابل الراحة أو النوم مقابل الاستيقاظ. ويحتاج كل ذلك إلى تحقيق التوازن بحيث لا يطغى شيء على الآخر، ويختلف المستوى من شخص لآخر. ولكن تحقيق التوازن الفردي الصحيح ضروري للحفاظ على الصحة البدنية والعقلية. ويتم تعريف التغذية المتوازنة على أنها تشمل تناول جميع مكونات الغذاء الصحية

وبالعودة إلى الأساسيات ، يحتاج الإنسان إلى الغذاء لسببين رئيسيين:

• لتزويد الجسم بالعناصر الغذائية: يساعد الطعام على بناء الجسم، والنمو، والإصلاح، والتكاثر.
• لتزويد الجسم بالطاقة: تغذية جميع عملياتنا الوظيفية والجسدية.

على عكس حليب الأم الذي يعتبر مصدرا غذائيا كاملا للأطفال، لا يحتوي أي نوع آخر من الأطعمة على جميع العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها جسمنا. ولذلك، يجب تنويع النظام الغذائي لضمان الحصول على جميع العناصر الغذائية اللازمة للبقاء على قيد الحياة والازدهار. فصحة الإنسان تتأثر بشكل كبير بنوعية التغذية التي يتبعها

يمكن أن يختلف التكوين الدقيق لنظام غذائي صحي متنوع وسيختلف باختلاف الخصائص الفردية، مثل العمر ونمط الحياة والإعداد الثقافي والمراوغات الغذائية وتوافر الطعام المحلي، ومع ذلك فإن المبادئ والعناصر الغذائية التي يقوم عليها نظام غذائي جيد ومتوازن تظل صحيحة، ويجب علينا معرفة تأثير التغذية المتوازنة على الصحة والمظهر

ما هي مكونات الغذاء المتوازن 

لا يمكن لجسم الإنسان إنتاج كل ما يحتاجه من الغذاء الصحي، وهذا هو دور الأكل، وهناك سبع فئات رئيسية من العناصر الغذائية التي يجب على الفرد استهلاكها من خلال نظام غذائي للحفاظ على الصحة والنمو والتعافي والإصلاح، وهذه الفئات هي: الكربوهيدرات والبروتينات والدهون والألياف والفيتامينات والمعادن والمياه، ويمكن تقسيم هذه العناصر الغذائية الأساسية السبعة إلى فئتين على أعلى مستوى

• المغذيات الكبرى: مطلوبة بكميات أكبر
• المغذيات الدقيقة: مطلوبة بكميات أقل 

المغذيات الكبرى

الكربوهيدرات والبروتينات والدهون هي المغذيات الأساسية، والتي تشار إليها عادة بوحدات الماكرو. تلعب هذه الوحدات دورا هاما في تزويد الجسم بالطاقة والنمو والتمثيل الغذائي اليومي، وكذلك في عمليات التنفس وضخ الدم في الجسم وبناء خلايا جديدة وغيرها من العمليات التي قد لا تتطلب طاقة.

وبالتالي، فإن الأطعمة الكاملة تشكل جزءًا أكبر بكثير من النظام الغذائي المتوازن مقارنةً بالمغذيات الدقيقة، وسوف نلقي نظرة سريعة على كل منها

الكربوهيدرات

الكربوهيدرات هي مصدر الطاقة الأساسي للجسم وتأتي بأحجام وأشكال مختلفة. وهي مهمة لعمل الدماغ والكلى والجهاز العصبي المركزي والعضلات بشكل صحيح. وإذا لم يتم استخدام الكربوهيدرات مباشرة بعد هضمها، فإنها عادة ما تخزن في العضلات الهيكلية والكبد على شكل جليكوجين، وهذا يعد من فوائد الغذاء الصحي

يتتم صناعة جميع الكربوهيدرات من كتل سكر حيوي مثل الجلوكوز أو الفركتوز، ويتوقف نوع الكربوهيدرات على عدد جزيئات السكر المترابطة، ويمكن تسمية جزيء أو جزيئين من السكر بسهولة باسم الكربوهيدرات البسيطة، وتوفر هذه الكربوهيدرات الجسم بسرعة الطاقة، وتوجد الكربوهيدرات البسيطة في المشروبات السكرية والحلويات والبسكويت وعصير الفاكهة المرك.

عندما يتم ربط المزيد من جزيئات السكر معا، يتكون عديد السكاريد، وهي كربوهيدرات معقدة يمكن تحديدها بسهولة كالكربوهيدرات النشوية، مثل البطاطس والشوفان والأرز والأطعمة المصنوعة من الحبوب الكاملة. تحتوي الكربوهيدرات المعقدة على فيتامينات ومعادن أكثر من الأشكال البسيطة، كما يتم هضمها ببطء أكبر في الجسم، وبالتالي فإن الغذاء له علاقة بصحة الإنسان

تحتوي الكربوهيدرات المعقدة أيضًا على عنصر غذائي مهم آخر إلى جانب النشا الألياف الغذائية ، على الرغم من أننا لا نستطيع هضم الألياف ولا تزودنا بأي طاقة ، إلا أنها ضرورية لصحة الجهاز الهضمي ، تساعد الألياف في تغذية البكتيريا النافعة في جهازنا الهضمي ، كما تساعد على تعزيز انتظام الأمعاء وتقليل مخاطر الإصابة بالأمراض ، مثل مرض السكري وأمراض القلب ، تشمل المزيد من الكربوهيدرات الليفية الفواكه والخضروات والمكسرات والفاصوليا والحبوب الكاملة.

بروتين

للعديد من الأشخاص، أصبح البروتين مترادفًا للعضلات بشكلٍ تقريبي، وهذا يؤدي بشدة إلى إحداث ضررٍ لهذه المغذيات الهامة بشكلٍ لا يصدق.

بعد الماء، يعتبر البروتين العنصر الغذائي الأكثر وفرة في الجسم، وهو المكون الأساسي للعضلات والأعضاء والجلد والشعر، يوفر البروتين البنية الأساسية لإنتاج وصيانة وإصلاح الخلايا والأنسجة في الجسم، كما يساعد في مكافحة العدوى وإنتاج الهرمونات والإنزيمات وتنظيم وظائف الجسم والمزيد، عندما لا تتوفر الكربوهيدرات والدهون، يستطيع البروتين أيضا توفير الطاقة للجسم.

تتكون جميع البروتينات من اللبنات الأساسية المعروفة باسم الأحماض الأمينية، حيث يوجد حوالي 21 نوعًا من الأحماض الأمينية في الجسم، ويمكن تنتج 12 منها داخليًا، ولكن تعتبر 9 منها “أساسية” يجب تناولها من خلال نظامنا الغذائي.

نحتاج إلى تناول مصادر كبيرة من البروتين يوميا، فلا يمكن تخزين البروتين الزائد في الجسم. تشمل المجموعات الغذائية الغنية بالبروتين اللحوم والمأكولات البحرية والبيض والدواجن والفاصوليا والمكسرات ومنتجات الألبان. ويمكن العثور على هذه المعلومات عند البحث عن الغذاء والتغذية الصحية

الدهون

عادة ما يعتبر الدهون طبقة غير مرغوب فيها من الأنسجة تحت الجلد، ومن الممكن أن تكون المغذيات الكبيرة التي يساء فهمها. الدهون تعتبر أحد العناصر الغذائية الأساسية التي تلعب دورا مهما، حيث تعمل كمصدر رئيسي لتخزين الطاقة في الجسم، وتعزل وتحمي أجسامنا وتسهم في التفاعلات الكيميائية وتلعب دورا في وظائف التمثيل الغذائي الأساسية الأخرى، مثل نمو الخلايا الجديدة وحركة العضلات وإشارات الخلايا ووظيفة المخ وامتصاص الفيتامينات والمعادن.

يمكن تصنيف الدهون على نطاق واسع إلى مجموعتين رئيسيتين: مشبعة وغير مشبعة.

تأتي معظم هذه الدهون المشبعة من مصادر حيوانية مثل اللحوم ومنتجات الألبان، ولكن يمكن الحصول عليها أيضا من مصادر نباتية مثل زيت النخيل وزيت جوز الهند. وتناول الكثير من الدهون المشبعة يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن والإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، ولذلك فإن الحصول على تغذية سليمة مهم جدا

تتمتع الدهون غير المشبعة بفوائد صحية مؤكدة للقلب وتساهم في تقليل مستويات الكوليسترول LDL والتهاب المفاصل الروماتويدي، وتشمل مصادرها الزيوت النباتية وزيت الزيتون والأفوكادو والمكسرات والبذور وزبدة الفول السوداني والأسماك الدهنية، لذا يجب معرفة العادات الغذائية الخاطئة والبدائل المناسبة

المغذيات الدقيقة

المغذيات الدقيقة تتكون من الفيتامينات والمعادن التي تعد ضرورية لجميع وظائف الجسم وعمليات الخلية، وعلى الرغم من أنها تحتاج فقط إلى جرعات صغيرة جدًا (مليغرام أو أقل)، إلا أنها ضرورية للحفاظ على الصحة.

توجد 13 نوعا من الفيتامينات المعترف بها، وتلعب المغذيات الدقيقة دورا مهما في العديد من الفوائد الصحية، بما في ذلك تعزيز جهاز المناعة والوقاية من بعض الأمراض ودعم الدم السليم والمساعدة في عمل الدماغ والجهاز العصبي المركزي، وإنتاج الطاقة وإزالة الجذور الحرة من الخلايا. هناك علامات تدل على أن التغذية السليمة مهمة

المعادن مثل المغنيسيوم والكالسيوم والبوتاسيوم والحديد والزنك تلعب أيضا أدوارا رئيسية في الجسم. فهي تعمل على توازن مستويات الماء والحفاظ على صحة الجلد والشعر والعظام، وتساعد في نقل الأكسجين في الدم ودعم جهاز المناعة، كما أنها جزء لا يتجزأ من عمل الإنزيم. لذا يجب أن نتجنب العادات الغذائية السيئة

يمكن أن يؤدي نقص بعض المغذيات الدقيقة إلى الإصابة بالأمراض ومشاكل في النمو والأمور الأخرى المتعلقة بالرؤية وصحة الأسنان ونمو العظام، وحتى القدرة على التئام الجروح والحفاظ على صحة الجلد والدم. ويعتبر التغذية المتوازنة من حقوق الجسد علينا، لذلك يجب تجنب العادات الغذائية الخاطئة