فوائد الغذاء الصحي

التغذية الصحية هي جزء مهم من نمط حياة صحي، إلى جانب ممارسة التمارين الرياضية، فنظام غذائي سليم يمكن أن يساعدك على تحقيق وزن صحي والحفاظ عليه، وتقليل خطر الإصابة بأمراض مزمنة مثل أمراض القلب والسرطان، بالإضافة إلى تعزيز الصحة العامة.

يمكنك إعداد مطوية حول الغذاء الصحي أو استشارة أخصائي تغذية، ثم الالتزام بما يوصى به لتحقيق الأهداف المرجوة.

تعريف الغذاء الصحي

يعني الغذاء الصحي تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة التي توفر العناصر الغذائية اللازمة للحفاظ على صحتك وشعورك بالرضا والحصول على الطاقة.

تحتوي هذه العناصر الغذائية على البروتينات والكربوهيدرات والدهون والماء والفيتامينات والمعادن.

تعد التغذية الصحية مهمة للجميع، وعندما تجمع بين النشاط البدني والحفاظ على وزن صحي، فإن تناول الطعام الصحي يعد طريقة ممتازة لمساعدة جسمك على البقاء قويًا وصحيًا.

إذا كنت تعاني من تاريخ إصابتك بسرطان الثدي أو تتلقى حاليًا العلاج، فإن تناول الغذاء الصحي والالتزام بما هو مذكور في دليل الغذاء الصحي أمرٌ هامٌ بالنسبة لك، حيث يؤثر كل ما تأكله على جهاز المناعة الخاص بك ومزاجك ومستوى طاقتك.

تأكد أنه لا يوجد طعام أو نظام غذائي يمكن أن يحميك من الإصابة بسرطان الثدي، وبينما لا يزال الباحثون يدرسون تأثير تناول الأطعمة غير الصحية على سرطان الثدي وخطر التكرار، إلا أننا نعرف أنزيادة الوزن هي عامل خطر لسرطان الثدي، سواء لأول مرة أو لمرات متكررة.

فوائد الغذاء الصحي

يتضمن النظام الغذائي الصحي مجموعة متنوعة من الأطعمة، بما في ذلك الفواكه والخضروات ذات الألوان المتعددة، والحبوب الكاملة، والنشويات، والدهون الصحية، والبروتينات الخالية من الدهون.

الأكل الصحي يعني أيضًا تجنب تناول الأطعمة التي تحتوي كميات كبيرة من الملح والسكر، ويتضمن الكثير من فوائد الغذاء الصحي، مثل:

فقدان الوزن

يمكن أن يساعد فقدان الوزن في تقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة، وإذا كان الشخص يعاني من زيادة الوزن أو السمنة، فإنه يتعرض لمخاطر أكبر للإصابة بعدة أمراض، بما في ذلك:

• مرض قلبي
• داء السكري غير المعتمد على الأنسولين
• ضعف كثافة العظام.
• بعض أنواع السرطان

تحتوي الخضروات والفواكه الطازجة على سعرات حرارية أقل من معظم الأطعمة المصنعة، لذلك يجب على الشخص الذي يسعى لخسارة الوزن تقليل تناوله للسعرات الحرارية التي لا يحتاج إليها يوميًا.

يمكن أن يساعد الالتزام بنظام غذائي صحي خالٍ من الأطعمة المصنعة الشخص على البقاء ضمن حدود السعرات الحرارية اليومية دون الحاجة إلى حسابها.

تمثل الألياف إحدى المكونات الأساسية في أي نظام غذائي صحي، وتحتوي الأطعمة النباتية بكميات كبيرة على الألياف الغذائية التي تساعد في تنظيم الشعور بالجوع وتمنح الشعور بالشبع لفترات أطول.

تقليل مخاطر الإصابة بالسرطان

يمكن أن يؤدي نظام غذائي غير صحي إلى السمنة، والتي قد تزيد من خطر إصابة الشخص بالسرطان. ويمكن أن يخفض الوزن في نطاق صحي من هذا الخطر.

قد يساعد النظام الغذائي الغني بالفواكه والخضروات في الوقاية من السرطان، إذ وجد الباحثون أن النظام الغذائي الغني بالفواكه يقلل من خطر الإصابة بسرطانات الجهاز الهضمي العلوي، كما وجدوا أيضا أن النظام الغذائي الغني بالخضروات والفواكه والألياف يُقلل من احتمالية الإصابة بسرطان القولون والمستقيم، بينما يقلل النظام الغذائي الغني بالألياف من خطر الإصابة بسرطان الكب.

التحكم في درجة مرض السكري

يمكن أن يساعد اتباع نظام غذائي صحي الشخص المصاب بالسكري على:

• إنقاص الوزن، إذا لزم الأمر.
• إدارة مستويات الجلوكوز في الدم.
• يجب الحفاظ على ضغط الدم ومستويات الكوليسترول ضمن النطاقات المستهدفة.
• منع أو تأخير مضاعفات مرض السكري

صحة القلب والوقاية من السكتة الدماغية

هناك بعض الأدلة تشير إلى أن فيتامين E يمكن أن يحول دون تجلط الدم، وهذا يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بأزمات قلبية، وتحتوي بعض الأطعمة على مستويات عالية من فيتامين E كالتالي:

• اللوز.
• الفول السوداني.
• البندق.
• بذور زهرة عباد الشمس.
• الخضروات الورقية.

جدول الغذاء الصحي اليومي

تخطيط إعداد مطوية عن الغذاء الصحي لم يعد أمرًا صعبًا، حيث يكفي أن يحتوي كل وجبة على بعض البروتين والألياف والكربوهيدرات المعقدة والقليل من الدهون.

إليك ما تحتاج إلى معرفته عن كل وجبة:

• سيساعدك تناول وجبة الإفطار على بدء يومك بالكثير من الطاقة، لذلك لا تتجاهل وجبة الإفطار وحاول أنْ تجعل هذه الوجبة مشبعة قدر الامكان، ولا تدمر فطورك مع الأطعمة عالية الدهون، والسعرات الحرارية، فقط كل ما عليك فعله اختر بعض البروتين والألياف لوجبة الإفطار، وقد حان الوقت لتناول بعض الفاكهة الطازجة.
• وجبة خفيفة في منتصف الصباح اختيارية تمامًا، إذا تناولت وجبة فطور أكبر، فقد لا تشعر بالجوع حتى وقت الغداء؛ ومع ذلك، إذا كنت تشعر بالجوع قليلاً، ولا يزال الغداء على بعد ساعتين، أو ثلاث ساعات، فإنّ وجبة خفيفة في منتصف الصباح، ستجعلك تشعر بالشبع دون إضافة الكثير من السعرات الحرارية.
• غالبًا ما يتم تناول الغداء في العمل أو المدرسة، ولذلك يمكنك تناول شطيرة أو إعادة تسخين بقايا الطعام وتناولها، أو يمكنك شراء غدائك والاختيار من بين حساء صحي أو سلطة خضار طازجة.
• يمكن اختيار وجبة خفيفة بعد الظهر، ويفضل أن تكون منخفضة السعرات الحرارية وتحتوي على ما يكفي من الطعام لمنع الشعور بالجوع الشديد، حيث أن العشاء على بعد ساعتين فقط.
• العشاء هو الوقت الذي يكون فيه الإفراط في تناول الطعام سهلاً، خاصةً إذا لم تتناول الكثير من الطعام خلال اليوم؛ لذا راقب أحجام حصتك اليومية في وجبة العشاء، ويمكنك أنْ تقوم ببعض الحيل التي تساعدك كثير في الالتزام بجعل كامل وجبتك من  ضمن مطوية عن الغذاء الصحي ، مثلا قسِّم الطبق ذهنيًا إلى أربعة أرباع؛ ربع مخصص لمصدر اللحوم، أو البروتين بشكل عام، وربع مخصص للكربوهيدرات، والربعان الأخيران مخصصان للخضار الخضراء والملونة أو السلطة الخضراء.
• يمكن أن تساعدك وجبة خفيفة مسائية قليلة الكربوهيدرات على النوم، ولكن تجنب الأطعمة الثقيلة والدهنية والحلويات الغنية بالسكريات.

مكونات الغذاء الصحي

توفر الأطعمة التي تنتمي إلى المجموعات الغذائية الأساسية العناصر الغذائية الضرورية للحياة والنمو، وتُعرف هذه الأطعمة أيضًا باسم `الأطعمةالأساسية اليومية`.

تحتوي كل مجموعة غذائية على مجموعة من العناصر الغذائية التي تلعب دورًا في مساعدة الجسم على العمل بشكل صحي وفعال، وعلى وجه الخصوص، توفر الخضروات والبقوليات والفواكه حماية من الأمراض، وهي ضرورية للحصول على نظام غذائي صحي ومتوازن.

المجموعات الغذائية الأساسية هي:

• الخبز والحبوب والأرز والمكرونة والشعرية والحبوب الأخرى.
• الخضار والبقوليات.
• الفاكهة.
• الحليب واللبن والجبن و / أو بدائلها.
• يتضمّن النظام الغذائي الصحي اللحوم الخالية من الدهون، والأسماك، والدواجن، والبيض، والمكسّرات، والبقوليات.

يتضمن النظام الغذائي المتوازن مجموعة متنوعة من الأطعمة من كل مجموعة من المجموعات الغذائية الخمس، ويوفر مجموعة متنوعة من الأذواق والملمسات المختلفة. كما أنه من المهم بشدة اختيار معظم الأطعمة التي نتناولها كل يوم من هذه المجموعات الغذائية، وتشمل جميعها في وجبة واحدة.

من ناحية أخرى، تكون “الأطعمة في بعض الأحيان، ذات قيمة غذائية قليلة، وليست ضرورية لصحة جيدة، ويتوجب عليك حينها الحد من كمية هذه الأطعمة المقدمة، وخاصًة للأطفال، ومن المهم أيضًا الانتباه على كمية السعرات الحرارية في الوجبة الواحدة، بعد التأكد من احتواء الوجبة الواحدة على كافة العناصر الغذائية، وكمية السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم تختلف من شخص لآخر.