معلومات عن المكسرات .. فوائدها . أنواعها . أضرارها

تُعد المكسرات من الأطعمة الشهية التي تحظى بشعبية كبيرة في مختلف أنحاء العالم، نظرًا لمذاقها الرائع وفوائدها الصحية المتعددة. وتصنف المكسرات عادة مع البذور تحت تصنيف الفواكه، حيث تحتفظ ببذورها وتتميز بفوائد صحية وخصائص متعددة تشابه البذور فيها .

“منذ القدم كانت المكسرات جزءًا من الوجبات الرئيسية للإنسان في مختلف الحضارات، واليوم يتم استخدامها في العديد من الوجبات المختلفة، بالإضافة إلى استخدامها كوجبة خفيفة صحية. تتم زراعة المكسرات في مناطق عديدة حول العالم .

تعتبر المكسرات من الأنواع الأكثر شهرة مثل الكاجو والفستق والبقان والجوز واللوز والصنوبر والفول السوداني وغيرها الكثير، ونستعرض فيما يلي الفوائد الصحية لتناول المكسرات، بالإضافة إلى التركيز على الآثار الجانبية المحتملة .

افضل انواع المكسرات

• اللوز

اللوز هي إحدى المكسرات التي تحتوي على عدد من العناصر الغذائية المفيدة.

مكونات حصة واحدة – 28 غراما أو حفنة صغيرة – تقريبا حجم قبضة اليد

• السعرات الحرارية: 161
• الدهون: 14 جرام
• البروتين: 6 جرام
• الكربوهيدرات: 6 غرامات
• الألياف: 3.5 غرام
• فيتامين هـ: 37٪ من المدخول اليومي المرجعي (RDI)
• المغنيسيوم: 19 ٪ من RDI

 

 

يمكن للوز تحسين مستويات الكوليسترول في الدم

لقد توصلت الدراسات الصغيرة إلى أن تناول نظام غذائي غني باللوز يمكن أن يقلل من نسبة الكوليسترول الضار والكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار المؤكسد، وهذا يؤثر بشكل خاص على صحة القلب .

وعلى الرغم من ذلك، فإن دراسة واحدة جمعت أكبر نتائج خمس دراسات أخرى وخلصت إلى أن الأدلة غير كافية للإشارة إلى أن اللوز يحسن الكوليسترول بشكل قاطع .

على الرغم من ذلك، فإن تناول اللوز كجزء من نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية يمكن أن يساعد في فقدان الوزن وخفض ضغط الدم لدى الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة.

بالإضافة إلى ذلك، أن تناول أوقية واحدة (28 جراما) من اللوز قد يساعد في تقليل ارتفاع نسبة السكر في الدم بنسبة تصل إلى 30٪ لدى الأشخاص المصابين بداء السكري، ولكن ليس بشكل ملحوظ لدى الأشخاص الأصحاء .

بالإضافة إلى ذلك، تبين أن اللوز يقلل من الالتهاب لدى مرضى السكري من النوع 2 .

في النهاية، يمكن أن يكون للوز تأثير مفيد على الكائنات الحية الدقيقة في الأمعاء من خلال دعم نمو بكتيريا الأمعاء المفيدة، بما في ذلك البيفيدوبكتريا واللاكتوباسيلوس .

• الفستق

الفستق هو الجوز الذي يتم تناوله عادة وهو غني بالألياف بشكل كبير .

تحتوي أونصة واحدة (28 جرامًا) من الفستق على:

• السعرات الحرارية: 156
• الدهون: 12.5 جرام
• البروتين: 6 جرام
• الكربوهيدرات: 8 جرام
• الألياف: 3 جرام
• فيتامين E: 3٪ من RDI
• المغنيسيوم: 8٪ من RDI

بما يشبه اللوز، يمكن للفستق أن يساعد في تحسين مستويات الكوليسترول، وتناول 2-3 أوقية (56-84 جراما) من الفستق يوميا قد يزيد من مستويات الكوليسترول الجيد (HDL)  .

 

قد يساعد الفستق أيضا على تحسين عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب الأخرى، مثل ارتفاع ضغط الدم والوزن الزائد والحالة التأكسدية

تعني الحالة التأكسدية مستويات المواد الكيميائية المؤكسدة في الدم، والتي يمكن أن تؤدي إلى أمراض القلب.

بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يساعد الفستق في تقليل ارتفاع نسبة السكر في الدم بعد تناول الوجبة .

• عين الجمل

الجوز من أشهر المكسرات ويُعَدُّ مصدرًا ممتازًا لحمض ألفا لينولينيك الحمض الدهني أوميغا 3 .

تحتوي حصة الجوز (28 جرامًا) تقريبًا على ما يلي:

• السعرات الحرارية: 182
• الدهون: 18 جرام
• البروتين: 4 جرام
• الكربوهيدرات: 4 غرامات
• الألياف: 2 غرام
• فيتامين E: 1 ٪ من RDI
• المغنيسيوم: 11 ٪ من RDI

يبدو أن المكسرات الجوز تحسن بعدد من عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب، وذلك بسبب احتوائها على مادة ALA ومواد غذائية أخرى ذات فائدة صحية.

أظهرت العديد من الدراسات الكبيرة أن تناول الجوز يقلل بشكل كبير من مستويات الكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار، بينما يزيد من مستوى الكوليسترول الحميد الجيد

قد تساعد أيضًا عوامل أخرى تتعلق بصحة القلب، بما في ذلك ضغط الدم وتدفق الدم الطبيعي عبر الجهاز الدوري، على التحسين .

بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يساعد تناول الجوز في الحد من الالتهابات التي تسهم في العديد من الأمراض المزمنة .

أظهرت دراسة أجريت على طلاب الجامعات أن تناول الجوز يزيد من مستوى الإدراك المسمى “الاستدلال الاستدلالي”، مما يشير إلى أن للجوز آثار مفيدة على الدماغ .

• الكاجو

الكاجو هو نوع من أفراد عائلة شجرة البندق وله سمعة جيدة بفوائده الغذائية .

أونصة واحدة (28 غراما) من الكاجو تحتوي تقريبا:

• السعرات الحرارية: 155
• الدهون: 12 جرام
• البروتين: 5 جرام
• الكربوهيدرات: 9 غرام
• الألياف: 1 غرام
• فيتامين E: 1 ٪ من RDI
• المغنيسيوم: 20 ٪ من RDI

 

 

 

وجدت إحدى الدراسات أن تناول نظام غذائي يحتوي على 20% من السعرات الحرارية من الكاجو يحسن ضغط الدم لدى الأشخاص المصابين بمتلازمة التمثيل الغذائي

توصلت دراسة أخرى إلى أن تناول الكاجو يزيد من احتمالمضادات الأكسدة في النظام الغذائي .

من المثير للاهتمام أن بعض الدراسات أظهرت أن تناول الوجبات التي تحتوي على نسبة عالية من الكاجو قد يزيد من نسبة السكر في الدم لدى الأشخاص الذين يعانون من متلازمة التمثيل الغذائي.

لوحظ في دراسة أخرى أكبر أن اتباع نظام غذائي غني بالكاجو يقلل من ضغط الدم ويزيد من مستويات الكوليسترول الجيد، ولكن لم يكن له تأثير كبير على الوزن أو مستويات السكر في الدم .

• جوز البقان

يستخدم البقان في الحلويات في الغالب، ولكنه مغذي تمامًا بمفرده.

يحتوي أونصة واحدة (28 جرامًا) من البقان تقريبًا:

• السعرات الحرارية: 193
• الدهون: 20 جرام
• البروتين: 3 جرام
• الكربوهيدرات: 4 غرامات
• الألياف: 2.5 غرام
• فيتامين E: 2 ٪ من RDI
• المغنيسيوم: 8 ٪ من RDI

تشير بعض الدراسات إلى أن البقان يمكن أن يقلل من الكوليسترول الضار لدى الأشخاص الذين يعانون من مستويات طبيعية من الكوليسترول .

مثل المكسرات الأخرى، يحتوي البقان أيضًا على بوليفينول، وهي مركبات تعمل كمضادات للأكسدة.

في دراسة استمرت لمدة أربعة أسابيع، تبين أن الأشخاص الذين تناولوا بقان بنسبة 20٪ من سعراتهم الحرارية اليومية شهدوا تحسنا في مستويات مضادات الأكسدة في دمائهم

• مكسرات المكاديميا

تحتوي مكسرات المكاديميا على مجموعة كبيرة من العناصر الغذائية، وهي مصدر كبير للدهون الأحادية غير المشبعة .

أونصة واحدة (28 جرامًا) تحتوي تقريبًا على:

• السعرات الحرارية: 200
• الدهون: 21 جرام
• البروتين: 2 جرام
• الكربوهيدرات: 4 جرام
• الألياف: 2.5 جرام
• فيتامين E: 1٪ من RDI
• المغنيسيوم: 9٪ من RDI

ترتبط العديد من الفوائد الصحية لمكسرات المكاديميا بصحة القلب، ويمكن أن يكون ذلك بسبب محتواها العالي من الدهون الأحادية غير المشبعة.

 

أظهرت الدراسات أن تناول الأطعمة الغنية بالمكسرات يمكن أن يقلل من مستويات الكولسترول الكلي والكولسترول الضار في الأطعمة التي تحتوي على مستويات عالية من الكولسترول

أظهر النظام الغذائي الغني بالمكاديميا آثارًا مشابهة لنظام غذائي صحي للقلب، الذي توصي به الجمعية الأمريكية لأمراض القلب .

بالإضافة إلى ذلك، يمكن للمكسرات المكاديميا تخفيض عوامل الخطر الأخرى لأمراض القلب، مثل التأكسد اللاهوائي والالتهاب .

• الجوز البرازيلي

تأتي جوز البرازيل من شجرة في الأمازون ويعتبر مصدرًا غنيًا بشكل لا يصدق للسيلينيوم.

تحتوي الوجبة الواحدة (28 جرام) من جوز البرازيل على:

• السعرات الحرارية: 182
• الدهون: 18 جرام
• البروتين: 4 جرام
• الكربوهيدرات: 3 غرام
• الألياف: 2 غرام
• فيتامين E: 8 ٪ من RDI
• المغنيسيوم: 26 ٪ من RDI

السيلينيوم هو معدن يعمل كمضاد للأكسدة، وعلى الرغم من استخدامه في العديد من الوظائف الجسدية، إلا أنه يكفي الحصول على كميات صغيرة منه من خلال نظام الغذاء اليومي.

ستحصل على حصة واحدة (28 جرام) من المكسرات البرازيلية التي توفر أكثر من 100٪ من الحد اليومي الموصى به للسيلينيوم.

يحدث نقص السيلينيوم نادرًا وعادة ما يحدث فقط في حالات مرضية معينة.

وجدت إحدى الدراسات، على سبيل المثال، أن الأشخاص الذين يعانون من أمراض الكلى ويخضعون لغسيل الكلى يعانون من نقص في السيلينيوم.

عند تناول هؤلاء الأشخاص حبة جوز برازيلي واحدة يوميًا لمدة ثلاثة أشهر فقط، يعود مستوى السيلينيوم في الدم إلى حالته الطبيعية، ويتميز تأثير المكسرات بخصائص مضادة للأكسدة في دمائهم .

يمكن أن تقلل المكسرات البرازيلية أيضا من مستويات الكولسترول في الدم، وقد تقلل من التأكسد الناتج عن الإجهاد وتحسن وظيفة الأوعية الدموية للمراهقين الذين يعانون من السمنة المفرطة

في النهاية، يمكن أن تقلل المكسرات البرازيلية من الالتهابات لدى الأشخاص الأصحاء والأشخاص الذين يخضعون لغسيل الكلى .

• البندق

يحتوي أونصة واحدة (28 جرامًا) من البندق تقريبًا:

• السعرات الحرارية: 176
• الدهون: 9 غرام
• البروتين: 6 جرام
• الكربوهيدرات: 6 غرامات
• الألياف: 3.5 غرام
• فيتامين E: 37 ٪ من RDI
• المغنيسيوم: 20 ٪ من RDI

يبدو أن البندق لديه آثار مفيدة على عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب، مثل العديد من المكسرات الأخرى.

 

 

أظهرت إحدى الدراسات أن اتباع نظام غذائي غني بالبندق يقلل من نسبة الكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار (LDL) والدهون الثلاثية. كما تقلل العلامات الالتهابية وتحسن وظيفة الأوعية الدموية

أظهرت دراسات أخرى أن حمية البندق يمكن أن تحسن مستويات الكوليسترول في الدم وتزيد من كمية فيتامين (هـ) في الدم .

• الفول السوداني

على عكس المكسرات الأخرى المذكورة في هذه المقالة، الفول السوداني ليس جوزًا بل ينتمي إلى عائلة البقوليات.

ومع ذلك، يحتوي على مغذيات مماثلة ويتمتلك فوائد صحية مثل الجوز .

تحتوي أوقية واحدة (28 جرامًا) من الفول السوداني المحمص الجاف تقريبًا على:

• السعرات الحرارية: 176
• الدهون: 17 جرام
• البروتين: 4 جرام
• الكربوهيدرات: 5 جرام
• الألياف: 3 جرام
• فيتامين E: 21٪ من RDI
• المغنيسيوم: 11٪ من RDI

 

أظهرت دراسة أجريت على أكثر من 120.000 شخص أن تناول أعلى مستويات الفول السوداني يرتبط بانخفاض معدل الوفيات

يمكن أن يساهم الفول السوداني في تحسين عوامل الخطر المرتبطة بأمراض القلب .

وجدت إحدى الدراسات أن النساء اللاتي يتناولن زبدة الفول السوداني أكثر من خمس مرات في الأسبوع لديهن معدلات أقل للإصابة بمرض السكري من النوع 2، مما يجعل هذا الموضوع مثيرًا للاهتمام.

بالإضافة إلى ذلك، قد يكون معدل الربو والحساسية أقل لأطفال الأمهات اللواتي تناولن الفول السوداني مرة واحدة أو أكثر في الأسبوع أثناء الحمل .

ومع ذلك، تحتوي العديد من العلامات التجارية على كميات كبيرة من الزيوت المضافة والسكر والمكونات الأخرى، لذلك يفضل اختيار زبدة الفول السوداني التي تحتوي على أعلى نسبة من الفول السوداني.

بشكل عام، يتم تمليح الفول السوداني، مما يؤدي إلى إلغاء بعض الفوائد الصحية المرتبطة به، ولذلك يجب اختيار الفول السوداني العادي غير المملح وغير المنكه.

فوائد المكسرات

تعتبر المكسرات مصادر غنية بمختلف المعادن والفيتامينات الضرورية لصحة العديد من أعضاء الجسم، مثل الصوديوم والبوتاسيوم والكالسيوم والحديد والبروتين .

يمكن أن يزودك 28 جراما من المكسرات غير المملحة بكل ما تحتاجه من الفيتامين E بنسبة 12٪، والمغنيسيوم بنسبة 16٪، والنحاس بنسبة 23٪، والفسفور بنسبة 13٪، والسيلينيوم بنسبة 56٪، والمنجنيز بنسبة 26٪ من احتياجاتك اليومية .

مما يجعلها تتمتع بفوائد صحية متعددة ومنها :

• الوقاية من السرطان

تحتوي المكسرات على نسبة عالية من الدهون الصحية التي تلعب دورًا هامًا في مكافحة السرطان .

تحتوي بعض الأطعمة على الأحماض الدهنية أوميغا 3 التي تمتلك خصائص مضادة لللالتهابات، وبالتالي تقلل من فرص الإصابة ببعض الأمراض السرطانية مثل سرطان الثدي والقولون والبروستاتا .

تحتوي على نسبة عالية من الألياف التي تحسن من كفاءة عمل الأمعاء، مما يقلل من فرص الإصابة ببعض أنواع سرطانات القولون .

• تعزيز صحة القلب

المكسرات تساعد أيضًا في تعزيز صحة القلب والأوعية الدموية .

تعتبر هذه المصدر غنية بالكولسترول الجيد الذي يساهم في خفض مستوى الكولسترول الضار في الدم .

تحمي الشرايين من تراكم الكولسترول الضار الذي يمكن أن يتسبب في الإصابة بالجلطات وأمراض القلب المختلفة، وبالتالي تقلل من فرص الإصابة بهذه الأمراض والأوعية الدموية .

• تعزيز كفاءة الجهاز الهضمي

تحتوي المكسرات على نسبة عالية من الألياف الغذائية التي تساعد على تقليل فرص التعرض لمشاكل الجهاز الهضمي

من خلال تحسين عملية حركة الأمعاء، يتم تقليل احتمالية تعرضك للعديد من اضطرابات الجهاز الهضمي، بما في ذلك الإمساك .

• تساهم في إنقاص الوزن

نجد دائمًا أن المكسرات تشكل جزءًا رئيسيًا في الأنظمة الغذائية المختلفة التي يتبعها الأشخاص الذين يرغبون في خسارة الوزن الزائد .

تحتوي هذه الأطعمة على نسبة عالية من الألياف التي تمنحكم شعورًا بالشبع لفترات أطول، وبالتالي يقل حجم ما تستهلكونه من الطعام .

بالإضافة إلى أنها لا تحتوي على سعرات حرارية كثيرة، مما يجعلها وجبة خفيفة مثالية .

• غنية بمضادات الأكسدة

المكسرات تحتوي على فيتامين E، وهو من أقوى مضادات الأكسدة على الإطلاق .

تجعل الجذور الحرة المسببة للعديد من الأمراض، بما في ذلك أمراض السرطان، المواد المضادة للأكسدة مفيدة .

يعد مفيدًا للغاية للحفاظ على صحة البشرة وتأخير ظهور علامات الشيخوخة، بالإضافة إلى مساعدته في تحسين عمليات الأيض بشكل كبير .

• تعزيز صحة العظام

تتميز المكسرات بغناها بالعديد من العناصر الغذائية المهمة مثل الكالسيوم والمغنيسيوم والزنك وغيرها .

تعتبر هذه المعادن ذات أهمية كبيرة للحفاظ على صحة العظام وتقويتها، وتقليل فرص الإصابة بأمراض العظام المختلفة، مثل هشاشة العظام .

• تقليل حدة الالتهابات

يعمل جعل المكسرات جزءًا من النظام الغذائي اليومي على تقليل حدة الالتهابات المزمنة التي قد تؤدي إلى مضاعفات صحية خطيرة .

• الحفاظ على معدلات السكر في الدم

المكسرات مفيدة بشكل كبير لمرضى السكري من النوعالثاني، حيث تعتبر وجباتٍ خفيفةً صحيةً، ومن المستحسن تناولها لمن يعانون من هذا المرض، حيث لا ترفع مستويات السكر في الدم أكثر مما هو مطلوب .

• الوقاية من فقر الدم

تحتوي المكسرات على عنصري الحديد والنحاس، وهما من العناصر الأساسية لتعزيز خلايا الدم الحمراء .

بالتالي، يمكن التقليل من خطر الإصابة بفقر الدم الذي يعد من الأمراض الصحية الخطيرة إذا لم يتم علاجها .

فوائد الجوز واللوز والكاجو

 بما أن هذه الثلاثة أنواع من المكسرات تعتبر من المفضلات لدى الكثير من الأشخاص، سنذكر فيما يلي عددًا من فوائدها المتعددة:

• نظرًا لغناها بفيتامين E، فإن الأفوكادو يساعد على منع التدهور المعرفي الذي يعاني منه الكثير من الأشخاص كلما تقدموا في العمر .
• تحتوي على حمض الفوليك الذي يُحسِّن من عمل الجهاز العصبي وتعتبر مصدرًا غنيًا به .
• تشير بعض الدراسات إلى أنالجوز هو واحد من المكسرات الأكثر فائدة لتحسين الذاكرة .
• بفضل وجود السيلينيوم فيها، فإنها تقلل بشكل كبير من فرص الإصابة بسرطان البروستاتا .
• وفقًا لدراسة أجريت على الجوز، تبين أن تناوله يساعد على خفض مستوى الكولسترول الضار في الدم وتحسين مستوى الكولسترول الجيد في الدم .
• تحسن تناول الطعام خلال فترات فقدان الوزن بشكل كبير من معدل الفقدان، حيث إنها تحتوي على سعرات حرارية منخفضة وتكون غنية بالألياف التي تطيل فترات الشبع .
• تساعد المكسرات أيضًا على تقليل التأثيرات الضارة للتوتر والضغوط النفسية .

اضرار المكسرات

على الرغم من فوائد المكسرات الصحية المذكورة سابقًا، إلا أن الإفراط في تناولها يمكن أن يؤدي إلى بعض المشكلات الصحية، مثل:

• قد يعاني بعض الأشخاص من حساسية تجاه بعض أنواع المكسرات، ولذلك في حال شعرت بأي رد فعل تحسسي عند تناول أي نوع من المكسرات، يجب التوقف عن تناولها على الفور لتجنب آثارها الصحية الخطيرة .
• تناول كميات كبيرة من الطعام يزيد من الوزن بدلاً من فقدانه، إذا تجاوزت كمية الطعام المسموح بها وفقاً لسعرات حرارية الجسم .

ما هي اضرار الكاجو

تعتبر الكاجو من المكسرات المفضلة لدى الكثيرين، وتحتوي على العديد من الفوائد الصحية بجانب مذاقها الشهي، ولكن يجب الانتباه إلى بعض التحذيرات عند تناولها، مثل:

• قد يعاني بعض الأشخاص من حساسية تجاه هذا المركب، لذا يجب طلب المساعدة الطبية في حالة حدوث أي رد فعل غير مرغوب به، ويجب تجنب استهلاكه أو تناول أي طعام يحتوي عليه .
• أظهرت بعض الدراسات أن تناول كميات كبيرة من الكاجو يزيد كثيراً من معدلات السكر في الدم، لذا ينبغي على مرضى السكري توخي الحذر ومراقبة مستوى السكر في الدم بعد تناوله .
• نظرًا لتأثيره على مستويات السكر في الدم، ينصح المرضى الذين يتوقعون إجراء عمليات جراحية بالتوقف عن تناوله على الأقل قبل أسبوعين من موعد الجراحة .
• تُعتبر بعض الأطعمة آمنة لتناولها خلال فترة الحمل والرضاعة، ومع ذلك، ينصح بتناول كميات معتدلة منها، لأن الدراسات لا تزال غير كافية لتحديد تأثير تناول كميات كبيرة منها على الأم والجنين .