ما هي فيتامينات السعادة ؟ ” وأين توجد بالأطعمة

11 فيتامين تجعلك سعيدا

قد يكون النظام الغذائي الذي يفتقر إلى العناصر الغذائية الرئيسية والفيتامينات هو السبب وراء نوبات سوء المزاج، ولذلك، يُعتبر تناول الفيتامينات الرئيسية الضرورية للسعادة أمرًا هامًا لأولئك الذين يعانون من القلق والاكتئاب والتوتر أو غيرها من حالات تخريب المزاج، ومن أهم هذه الفيتامينات:

فيتامين د

يعتمد مقدار فيتامين د الذي يصنعه جلدك، على بعض الأشياء، وتشمل بعض العوامل الموسم، وتصبغ بشرتك، والوقت من اليوم، والمكان الذي تعيش فيه، واعتمادًا على المكان الذي تعيش فيه ونمط حياتك، قد ينخفض ​​إنتاج فيتامين (د) أو يكون غائبًا تمامًا خلال أشهر الشتاء، ونتيجة لذلك ، قد يكون لديك نقص في فيتامين د.

وهناك عدد كبير من مستقبلات فيتامين (د) في الدماغ، مما يشير إلى أنه يلعب دورًا في الوظيفة الإدراكية وفي الشعور بالسعادة أو الاكتئاب، لذلك يوصي بجرعة من التعرض اليومي للشمس “بعد وضع واقي الشمس” لمدة 20 دقيقة على الأقل كل يوم، أو يمكنك تناول 2000 وحدة دولية يوميًا من مكملات فيتامين (د).

ويتواجد فيتامين د في العديد من الأطعمة، منها: اللبن الزبادي، صفار البيض، الفطر الأبيض، سمك السردين والتونة، الحليب، وعصير البرتقال.

أوميغا 3s

تلعب الأحماض الدهنية أوميغا 3 دورًا مهمًا في صحة الدماغ، إنها مفيدة بشكل خاص عندما يتعلق الأمر بتحسين أعراض الاكتئاب والوظائف المعرفية والمزاج العام والشعور بالسعادة والراحة، أضف المزيد من أوميغا 3 إلى نظامك الغذائي عن طريق تناول الأسماك الدهنية مثل الماكريل والسلمون والرنجة، ويوجد أيضًا في المكسرات والبذور مثل اللوز والجوز وبذور الشيا وبذور الكتان.

وإذا لم يكن تناول السمك من الأشياء التي تفضلها، فإن حبوب زيت السمك هي مكمل غذائي رائع، حيث يمكنك تناول ما لا يقل عن 2000 ملغ لنوعين رئيسيين من أوميغا 3: DHA و EPA، ولكن تأكد من قراءة الملصقات بعناية حيث يمكنك الحصول على كميات كبيرة من أوميغا 3، ولكن ليس EPA و DHA.

فيتامين ب 6

يلعب فيتامين ب 6، المعروف أيضًا باسم البيريدوكسين د، دورًا مهمًا في وظائف الجسم الجسدية والنفسية، إنه حيوي بشكل خاص لعمل العصب، وقد يساعد أيضًا في تحسين بعض الاضطرابات العصبية والنفسية مثل الاكتئاب، ويتواجد فيتامين ب 6 في الكبد، الدجاج، اللحم، الحبوب الكاملة، بذور القمح، البيض، والأفوكادو.

ويشارك فيتامين ب 6 بشكل كبير في عملية التمثيل الغذائي لهرمون الاستروجين، لذلك يمكن أن يكون النقص مرتبطًا بشكل كبير بمتلازمة ما قبل الدورة الشهرية واكتئاب عدم التوازن الهرموني، كما أن حبوب منع الحمل تستنفد فيتامينات ب، وخاصة ب 6، لذلك يوصى بشدة بتناول المكملات لمن يتناولون حبوب منع الحمل، حيث يوصى بـ 25 مجم يوميًا، وقد تحتاجين إلى المزيد إذا كنتِ تتناولين حبوب منع الحمل.

فيتامين ب 3

يشارك النياسين، المعروف أيضًا باسم فيتامين ب 3، في إنتاج مادة السيروتونين، وهو ناقل عصبي يمكّن خلايا الدماغ وخلايا الجهاز العصبي الأخرى من التواصل، ويمكن أن يلعب القليل جدًا من السيروتونين دورًا في الاكتئاب، لكن تناول فيتامين ب 3 قد يساعد في الحفاظ على مستوياته، ويتواجد في اللحوم الحمراء، السمك، الخبز، الحبوب، الكبد، الجوز، والدجاج.

بمعنى آخر، فإن نقص فيتامين ب 3 يمكن أن يخفض مستويات السيروتونين ويؤثر سلبا على المزاج. يوصى بجرعة يومية قدرها 20 ملغ لأولئك الذين يعانون من أعراض الاكتئاب. ومع ذلك، إذا كنت تعاني من اكتئاب حاد، ينبغي أن تستشير طبيبك حول جرعة أعلى. يمكن أن يسبب النياسين احمرار الوجه، والذي يشعر به بعض الأشخاص بأنه غير مريح للغاية، وربما يرغبون في استخدام نياسين غير متدفق. هذه بعض المعززات الطبيعية للطاقة التي يمكن أن تغير الحياة.

فيتامين ب 12

يُعْرَف أن فيتامين ب 12 يُعَزِّز الحالة المزاجية والطاقة ويُقَلِّل من حدوث الاكتئاب، ويُمكن أن يَساعِدَ في الحفاظ على مستويات جيدة عند تناول مركب فيتامين ب12 بمقدار10 ملغ على الأقل يوميًا، ويكون ذلك مفيدًا بشكل خاص للأشخاص النباتيين.

فيما يتعلق بمصادر الطعام، يحتوي فيتامين بـ 12 بشكل أعلى في كبد البقر والسردين والماكريل ولحم الضأن، ويوجد أيضًا في البيض وجبن الفيتا وجبن القريش.

حمض الفوليك

تساعد هذه المغذيات الضرورية، والتي يطلق عليها أيضًا اسم حمض الفوليك أو فيتامين ب 9، الجسم في تكوين خلايا جديدة، وهذا هو أحد الأسباب التي تجعل من المهم جدًا أن تحصل المرأة الحامل على نصيبها العادل من هذه المغذيات، ويتواجد حمض الفوليك في كبد البقر، الشمندر، البقوليات، البيض، والحمضيات.

وفي الواقع، النساء الحوامل اللاتي تعانين من نقص فيتامين B9 معرضات لخطر ولادة طفل مصاب بعيوب في الأنبوب العصبي مثل انعدام الدماغ والسنسنة المشقوقة، بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يسبب النقص الاكتئاب، حيث أن حمض الفوليك يمكن أن يساعد في تصنيع السيروتونين، وهو ناقل عصبي يشارك في تنظيم الحالة المزاجية، ويمكنك تناول 400 ميكروجرام يوميًا من حمض الفوليك، وهي الجرعة الموصى بها من المعاهد الوطنية للصحة.

المغنيسيوم

يساعد المغنيسيوم على الاسترخاء ومنع توتر العضلات والاكتئاب، كما يلعب دورًا رئيسيًا في إنتاج هرمونات الدماغ، ووفقًا للمعاهد الوطنية للصحة، تشمل الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم اللوز والسبانخ والكاجو والأفوكادو والفاصوليا السوداء.

يمكن للمكملات الغذائية أن تساعد في تعزيز المستويات المنخفضة، ومن المفيد تناول مكمل بمقدار 320 إلى 450 مجم يوميًا، خاصة في الليل، للمساعدة في علاج الأرق، ولكن ينبغي مراعاة ذلك بعناية.

فيتامين سي

أظهرت الدراسات انخفاضا كبيرا في مستويات القلق والاكتئاب عند تناول كميات كافية من فيتامين C، سواء من خلال النظام الغذائي أو المكملات. أجرت دراسة صغيرة واحدة، نشرت في العدد 2018 من مجلة مضادات الأكسدة، تقييما لمستويات فيتامين C لدى الرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 18 و 35 عاما. يوجد فيتامين C في البروكلي والبرتقال واللفت والفراولة والمانجو والكيو.

ارتفاع مستوى فيتامين سي يرتبط بتحسين المزاج العام للرجال البالغين. ومع ذلك، يعد فيتامين سي من الفيتامينات المذابة في الماء، وبالتالي لا يتم تخزينه في الجسم. لذا، تأكد من تناوله بانتظام للحفاظ على مستويات صحية منتظمة. قد يؤدي ذلك إلى تحسين المزاج والاستفادة من مجموعة من الفوائد الصحية الأخرى. يوصى بتناول ما لا يقل عن 100 ملغ من فيتامين سي يوميا ولا يزيد عن 2000 ملغ يوميا، وتجاوز ذلك يمكن أن يسبب الإسهال.

الحديد

تشمل بعض أهم علامات نقص الحديد الانخفاض في الطاقة، والتعب المستمر، والتغيرات في المزاج. إذا كنت تعاني من هذه الأعراض الشائعة، فقد تكون واحدًا من نحو 10 في المائة من النساء أو 2 في المائة من الرجال الذين يعانون من نقص الحديد.

ويشير الأطباء إلى أن الـ RDA للحديد هي 18 ملغ للنساء في سنوات الإنجاب و 25 ملغ للنساء الحوامل، لذلك يوصون بمكمل يمكن تقسيمه إلى نصفين أو واحد بحوالي 9 ملغ يؤخذ مرتين في اليوم، فمن خلال تفتيت جرعات الحديد ، يمكن الحفاظ على حركة الأمعاء بشكل أكثر سلاسة، وهذا قد يساعد في الإمساك وبالتالي يعزز مزاجك.

وبعض الأطعمة الغنية بالحديد تشمل: تشمل الأطعمة المفيدة للكبد: البروتين الحيواني، السبانخ، العدس، بعض أنواع الصويا، الحبوب، والحليب المدعم.

الكروم

يحتاج البشر إلى كمية صغيرة جدًا من هذا العنصر المعدني، حيث يساعد الكروم في موازنة مستوى السكر في الدم، والذي بدوره يعمل على استقرار مزاجنا، كما أنه يساعد في تنظيم السيروتونين والميلاتونين والمواد الكيميائية الأخرى في الدماغ.

إذا كنت تتناول المكملات الغذائية التي تحتوي على الكروم، يوصى بتناول 200 ميكروغرام، ومع ذلك، يتواجد الكروم أيضًا في البروتينات الحيوانية والبطاطس.

L- الثيانين

يمكن للحمض الأميني الخارق هذا زيادة مستويات السيروتونين وتعزيز موجات ألفا في الدماغ، وطريقة أسهل للحصول على جرعة صحية منه هي شرب الماتشا، وهو أنقى أشكال الشاي الأخضر المعروف بمستوياته العالية من مضادات الأكسدة وغيرها من الفوائد المذهلة.

وماتشا لديها واحدة من أعلى تصنيفات ORAC في المملكة النباتية وهو مشروب نباتي كامل على عكس الشاي الأخضر وهو أوراق مخمرة، وكوب واحد من شاي الماتشا العضوي الجيد يمكن أن يجعلك تشعر بشعور رائع على الفور.

وتصنيفات ORAC تعني القدرة على امتصاص الأكسجين الجذري، ويشير الاختصار إلى قدرة مضادات الأكسدة في الأطعمة المختلفة، وإذا كنت تعاني من حساسية تجاه الكافيين ، فتجنب شاي الماتشا واشرب الشاي الأخضر منزوع الكافيين بدلاً من ذلك.