كيف تتحكم في شهيتك للحلويات
لماذا نشتهي الحلويات
غالبا ما نشعر بالرغبة في تناول الحلويات لأسباب متنوعة، بما في ذلك تأثير الهرمونات على جسمنا، واعتقادنا أن الحلويات تمنحنا الطاقة التي تحتاجها أجسادنا، حيث تعتمد هذه الطاقة على الجلوكوز، ومع ذلك، ينبغي أن يتم تناول الكربوهيدرات بنسب معقولة
تناول الحلويات والسكريات يوميا بكميات كبيرة يزيد من خطر الإصابة بالسمنة المفرطة ومرض السكري وأمراض القلب والأوعية الدموية. وهناك دراسة تؤكد أن الأشخاص الذين تجاوزوا الحد اليومي الموصى به من السكر المضاف (10٪ من إجمالي السعرات الحرارية المتناولة) زادوا من خطر الوفاة بسبب أمراض القلب بنسبة 30٪ على الأقل
كيف يمكن التحكم في زيادة الشهية للحلويات
يعتقد أطباء التغذية أن هذا هو السبب الرئيسي في عدم التزام الأشخاص بنظام غذائي صحي أو برنامج لخسارة الوزن. ولكن هناك بعض الطرق التي يمكن أن تساعد في الامتناع عن تناول الحلويات بكميات كبيرة، مثل
- إذا كنت جائعا، تناول وجبة صحية لتشبع
يجب أولا معرفة أن الرغبة الشديدة في تناول السكر لا تعني احتياج الجسم للطاقة في الوقت الحالي، بل يحاول الدماغ الشعور بالمذاق الحلو، مما يدفعنا إلى البحث عن الحلويات. ولكن إذا شعرت بالرغبة الشديدة في تناول الحلويات أثناء الجوع، فإن تناول وجبة صحية على الفور هي واحدة من الحيل الفعالة، حيث تعتبر الأطعمة الغنية بالبروتين مثل اللحوم والأسماك والبيض مفيدة بشكل خاص للحد من الجوع وتقليل تناول السكريات
- خذ حمامًا ساخنًا
أضاف بعض الأشخاص آراءهم بأنهم، عندما يشعرون برغبة قوية في تناول الحلويات، يقومون بأخذ حمام دافئ بدرجة عالية للشعور بالراحة، دون أن يكون ساخنا جدا، ويدعون الماء يتساقط على أجسادهم لمدة لا تقل عن 10 دقائق، ويؤكدون أن هذه الطريقة تزيل الرغبة في تناول الحلويات تماما
- التمشية والتنزه
أثناء المشي أو التجول، يتم إطلاق الإندورفين في الجسم، والتي يمكن أن تساعد في تقليل رغبتك في تناول الطعام، وخاصة الحلويات. إذا لم تتمكن من الخروج، قم بممارسة التمارين في المنزل مثل تمارين الضغط وتمارين القرفصاء باستخدام وزن الجسم، أو أي تمرين آخر بوزن الجسم، وسيساعد ذلك في التخفيف من الرغبة في تناول الحلويات
طرق أخرى للتحكم في شهيتك للحلويات:
- شرب كوب من الماء: يقول معظم الناس إن الجفاف يزيد الرغبة الشديدة في تناول الحلويات.
- تناول فاكهة: قد يساعد تناول قطعة من الفاكهة عند الشعور بالرغبة في تناول الحلويات على إرضاء الرغبة الشديدة في تناول السكر، ويمكن تناول الموز والتفاح والبرتقال.
- تجنب المحليات الصناعية: إذا شعرت بأن المحليات الصناعية تثير الرغبة الشديدة في تناولها، فمن الأفضل تجنبها تمامًا.
- تناول المزيد من البروتين : يعد البروتين مفيدا للشبع ويساعد أيضا في تقليل الرغبة الشديدة لتناول الحلويات
- خط قسطاً من النوم : : يعتبر الحصول على قسط من النوم أمرا مهما للصحة العامة، وقد يساعد في منع الرغبة الشديدة في تناول الحلويات
- تجنب الإجهاد الزائد: الحد من الإجهاد يساعد في تجنب الرغبة الشديدة في تناول الحلويات.
- ينبغي تجنب الإفراط في تناول السكر في المشروبات الساخنة والحرص على عدم الشعور بالجوع الشديد بين الوجبات.
سد الشهية نهائيا
يوجد العديد من الأساليب للحد من الشهية، ومن أشهر هذه الأساليب الأدوية، ولكن فعالية هذه الأدوية غير معروفة، كما أن لها آثار جانبية خطيرة. وهناك مجموعة من الأساليب الطبيعية التي يمكن استخدامها بطريقة صحية وخالية من المخاطر للتحكم في الشهية أو فقدانها، ومن بين هذه الأساليب
- زيادة استهلاك البروتين والدهون الصحية
تمنح البروتينات وبعض الدهون الصحية شعورًا بالشبع لفترة أطول من الكربوهيدرات، لذلك يمكن استبدال بعض مصادر الكربوهيدرات بالبروتينات والدهون الصحية لسد الشهية، ويمكن تناول الأطعمة التالية:
- اللحوم الخالية من الدهن.
- البيض.
- الفاصوليا والبازلاء.
- منتجات الصويا.
- الزبادي يوناني.
- المكسرات.
- الأفوكادو.
- زيت الزيتون.
- شرب الماء قبل كل وجبة
شرب كوب كبير من الماء قبل الأكل يجعل الشخص يشعر بالشبع لفترة أطول، ويمكن لشرب 1.5 لتر من الماء يوميا لمدة 8 أسابيع أن يقلل من الشهية ويساعد على فقدان الوزن
- استهلاك العديد من الأطعمة الغنية بالألياف
الألياف غير قابلة للهضم بسهولة، مما يجعلها تبقى في الجسم لفترة أطول وتساعد على الشعور بالشبع طوال اليوم، وتشير الأبحاث إلى أن الألياف يمكن أن تكون مثبطة فعالة للشهية، وهناك العديد من الأطعمة الصحية التي تحتوي على الألياف، مثل:
- كل أنواع الحبوب.
- البقوليات.
- التفاح والافوكادو.
- اللوز.
- بذور الشيا.
- الخضروات.
- تناول الزنجبيل
عند تناول كمية صغيرة من الزنجبيل، سواء كان في شكل مشروب الزنجبيل أو الزنجبيل الطازج كجزء من وجبتك، سيقلل ذلك من الشهية ويزيد من الشعور بالشبع، بسبب تأثيره المحفز على الجهاز الهضمي.
الآثار الجانبية لتناول الكثير من الحلويات
يمكن أن يؤدي الارتفاع المستمر في نسبة السكر في الدم إلى مجموعة من الآثار السلبية، بما في ذلك الشعور بالتعب والتهيج والأفكار المقلقة، كما يمكن أن يؤدي ارتفاع وانخفاض نسبة السكر في الدم أيضًا إلى الشعور المستمر بالرغبة في تناول الحلويات.
وفقا لدراسة أجريت في العام 2019 في مجلة Nutrients، يمكن أن يؤدي تناول كميات كبيرة من الحلويات إلى زيادة خطر الإصابة بالسمنة، وأمراض القلب والسكري من النوع 2، ومرض الكبد الدهني، وأنواع معينة من السرطان. كما توصي الإرشادات الغذائية الأمريكية بتقليل استهلاك السكر المضاف إلى الحد الأقصى 10% من السعرات الحرارية اليومية، ما يعادل 200 سعرة حرارية أو 12 ملعقة صغيرة، وتقليل تناول الحلويات والسكر المضاف في المشروبات يمنع الكثير من الأمراض
العوامل التي تجعلنا نشتهى الحلويات
هناك عدد كبير من العوامل التي تدفع الشخص للرغبة في تناول الكثير من الحلويات، ومن بين هذه الأسباب:
- الشعور بالعطش: العطش يشبه الجوع، فعندما يحن شوقنا للحلويات، يفضل تناول كوب كبير من الماء
- جودة النظام الغذائي السيئة: النظام الغذائي الذي يحتوي على نسبة أعلى من الكربوهيدرات مقارنة بالبروتين والدهون الصحية، أو تناول الكربوهيدرات البيضاء المكررة مثل تلك الموجودة في الأطعمة المصنعة، يمكن أن يؤدي إلى زيادة الجوع والرغبة الشديدة في تناول الحلويات، وبذلك يمكن أن يساهم في إثارة الرغبة الشديدة في تناول السكر
- التغيرات الهرمونية: تزداد الرغبة الشديدة لدى النساء في تناول الحلويات جزئيا بسبب الهرمونات مثل هرمون الإستروجين والبروجسترون والإستراديول، وتزيد مستويات الإستراديول أثناء الدورة الشهرية مما يزيد الرغبة في تناول الحلويات خلال هذه الفترة
- الضغط عصبى: الإجهاد والضغط العصبي يزيدان الرغبة في تناول الحلويات، فعند شعور الأشخاص بالحزن أو السعادة، يتناولون الحلويات بكثرة
- نقص المغذيات: يمكن أيضا أن يؤدي نقص بعض المعادن مثل الزنك والكروم والحديد والكالسيوم والمغنيسيوم إلى شعور قوي بالرغبة في تناول الحلويات