كم يحتاج الإنسان من البروتين في اليوم

أهمية البروتين ليست أقل من أهمية العناصر الغذائية الأخرى، فإذا لم تحصل على كمية كافية من البروتين في نظامك الغذائي، ستؤثر ذلك على صحتك وبنية جسمك، ولكن ما هي الكمية المطلوبة من البروتين يوميا؟ هناك آراء متباينة إلى حد كبير حول كمية البروتين التي يحتاجها الأشخاص يوميا، حيث توصي معظم المنظمات الغذائية الرسمية بتناول كمية معتدلة من البروتين، وتنصح المنظمات الأخرى بتناول كمية كبيرة من البروتين.

كم يحتاج الإنسان من البروتين في اليوم 

عند تحديد احتياجاتك اليومية من البروتين، يمكنك إما تحديد نسبة مئوية من إجمالي السعرات الحرارية اليومية أو يمكنك استهداف عدد معين من جرامات البروتين للحصول عليها يوميا، ولكن كيف أحسب البروتين الذي أحتاجه؟ يمكنك استخدام وزنك ومستوى نشاطك بالإضافة إلى كتلة جسمك لتعرف كم تحتاج من البروتين في اليوم.

يمكنك اتباع نهج بديل لنهج النسبة المئوية لحساب كمية البروتين التي سوف تحصل عليها، وهي حساب عدد جرامات البروتين، حيث يحتوي كل جرام من البروتين على أربع سعرات حرارية، فببساطة قسّم عددي نطاق السعرات الحرارية على أربعة، لذلك يجب أن يحصل الشخص الذي يأكل 2000 سعر حراري يوميًا على 200 إلى 700 سعر حراري من البروتين، أو 50 إلى 175 جرامًا من البروتين.

كم يحتاج الجسم من البروتين بعد التمرين 

يحتاج الشخص البالغ المتوسط إلى 0.8 جرام على الأقل من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميا، والكيلوغرام الواحد يساوي 2.2 رطل، لذا فإن الشخص الذي يزن 165 رطلا أو 75 كجم يحتاج إلى حوالي 60 جراما من البروتين يوميا، ولكن قد تزداد احتياجاتك من البروتين إذا كنت نشيطا للغاية، وتلعب الرياضة لفترة طويلة، فتشير أكاديمية التغذية وعلم التغذية والكلية الأمريكية للطب الرياضي وخبراء التغذية في كندا إلى أن الرياضيين يحتاجون إلى كميات أكبر من البروتين لتفادي نتائج نقص البروتين في الجسم .

كم يحتاج لاعب كمال الاجسام من البروتين يوميا 

كم يحتاج الإنسان من البروتين في اليوم خاصة الشخص الرياضي؟ يقترح الخبراء أن الرياضيين ولاعبين كمال الأجسام الذين يمارسون تمارين التحمل أو أولئك الذين يشاركون في أنشطة مثل الجري أو ركوب الدراجات أو السباحة بشكل منتظم، يجب أن يحصلوا على 1.2 إلى 1.4 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا، وهذا يعني أنهم يجب أن يحصلوا على 0.5 إلى 0.6 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم.

وتقترح المنظمات أن الرياضيين الذين يمارسون تمارين القوة، الذين يشاركون في أنشطة مثل رفع الأثقال أو تدريب الأثقال على وتيرة منتظمة، يجب أن يحصلوا على 1.6 إلى 1.7 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم، وهذا يعني أنهم يجب أن يحصلوا على 0.7 إلى 0.8 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم.

حساب كمية البروتين التي يحتاجها الجسم

لتحديد حاجتك اليومية من البروتين، يُمكنك ضرب مؤشر كتلة الجسم في مستوى النشاط المناسب، وستحصل على الكمية المناسبة من البروتين التي يحتاجها الإنسان يوميًا

• الشخص الذي لا يمارس نشاطًا أي غير نشط جسديًا بشكل عام: يضرب في 0.5.
• الشخص الذي يمارس نشاط خفيف مثل المشي أو المشي السريع: يضرب في 0.6.
• يوصى بممارسة الرياضة بشكل متوسط، أي 30 دقيقة من النشاط المعتدل، ثلاث مرات أسبوعيًا، ويضرب في 0.7.
• الشخص النشط أي يمارس ساعة من التمرين، خمس مرات أسبوعيًا: يضرب في 0.8.
• يتمثل الشخص النشط بشكل كبير في شخص يمارس من 10 إلى 20 ساعة من التمارين الرياضية أسبوعيًا، ويضرب بمعامل 0.9.
• يتضاعف العامل الرياضي أو كمال الأجسام الذي يمارس أكثر من 20 ساعة من التمارين أسبوعيًا بمعامل 1.0.

وبناءً على هذه الطريقة وللإجابة على سؤال كم يحتاج الإنسان من البروتين يوميًا، فإن الشخص الذي يزن 150 رطلًا يحتاج إلى ما يتراوح بين 53 جرامًا إذا لم يكن رياضيًا، وحوالي 120 جرامًا إذا كان رياضيًا، بينما الشخص الذي يزن 105 رطلًا يحتاج إلى نحو 53 جرامًا من البروتين يوميًا إذا لم يكن رياضيًا.

فوائد البروتين للجسم

تعتبر فوائد البروتين للجسم العديدة، حيث يساعد في الحفاظ على أنسجة الجسم، بما في ذلك العضلات والأعضاء والجهاز العصبي والدم والجلد والشعر، كما يعد وسيلة لنقل الأكسجين والدهون والفيتامينات والمعادن، وبالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يساعد تناول البروتين في التحكم في الوزن لأنه يستغرق وقتا أطول للهضم، وبعد تناول وجبة غنية بالبروتين، قد تشعر بالشبع لفترة أطول من الوقت.

تتمتع بعض الأطعمة البروتينية بفوائد صحية إضافية، فالأسماك مثل السلمون والتونة والرنجة غنية بالبروتين وأحماض أوميغا 3 الدهنية الضرورية للصحة، كما أن البقوليات غنية بالبروتين والألياف وتحتوي على مواد كيميائية نباتية قد تكون لها فوائد صحية.

وعلى عكس الدهون والجلوكوز، فإن أجسامنا لديها قدرة ضعيفة على تخزين البروتين، لذلك إذا توقفت عن تناول البروتين ستلاحظ نتائج نقص البروتين في الجسم المختلفة، فمثلًا سيبدأ جسمك في الضعف وستلاحظ تكسر في عضلات جسمك، ويمكن أن يحدث ذلك إذا كنت لا تأكل ما يكفي من الطعام الغني بالبروتين كل يوم.

مصادر البروتين المختلفة

هناك العديد من مصادر البروتين المختلفة، فعلى سبيل المثال يمكن الحصول على البروتين من مصادر نباتية وحيوانية، وتعتبر المصادر الممتازة للبروتين هي التي يتم تحضيرها بطريقة لا تزيد من الدهون أو السكر أو الصوديوم الزائدة في الجسم، وتعتبر اللحوم الخالية من الدهون والدواجن والأسماك والمأكولات البحرية والبيض ومنتجات الألبان جميعها مصادر ممتازة للبروتين، ويمكن شواء هذه الأطعمة للحد من إضافة الدهون.

يمكنك أيضًا اختيار قطع اللحم قليلة الدسم أو إزالة الجلد من الدجاج أو الديك الرومي لخفض الدهون والسعرات الحرارية، وتعتبر أسماك المياه الباردة مثل السلمون والتونة والرنجة خيارات بروتينية جيدة لأنها غنية أيضًا بأحماض أوميغا 3 الدهنية، ومن أمثلة البروتين النباتي البقوليات والمكسرات والبذور، فتعتبر مصادر جيدة للبروتين، وأيضًا بعض الخضروات مثل السبانخ أو اللفت والحبوب توفر البروتين بكميات صغيرة.

كمية البروتين في الأطعمة

ما هي الكمية اليومية المطلوبة من البروتين للإنسان، وما هي النسب الموجودة من البروتين في الأطعمة المختلفة؟ إليك هذه النسب:

• يوفر لك استهلاك 3 أونصات من سمك التونة أو السلمون 21 جرامًا من البروتين.
• توفر 3 أونصات من الديك الرومي المطبوخ أو الدجاج حوالي 19 جرامًا من البروتين.
• توفر لك 6 أونصات من الزبادي العادي 17 جراما.
• نصف كوب جبن قريش يوفر لك 14 جرام.
• ½ كوب فاصوليا مطبوخة يعطيك 8 جرام.
• 1 كوب حليب يعطيك 8 جرام.
• كوب واحد من المعكرونة المطبوخة يوفر لك 8 جرامات.
• كوب أو أونصة واحدة من المكسرات توفر لك 7 غرامات.

كم جرام بروتين في البيض 

على الرغم من أن البيض لا يحتوي على الكمية الكبيرة من البروتين التي قد تحتاجها خلال يومك، إلا أنه يعد مصدرًا هامًا للحصول على البروتين. فبيضة واحدة توفر لك 6 جرامات من البروتين، ولذلك يمكنك من خلال إضافة بيضة أو اثنين إلى وجباتك اليومية الخاصة بك، أن تزود جسمك بالبروتين الذي تحتاجه يوميًا.

قياس نسبة البروتين في الجسم للمرأة والرجل

ما هي الكمية المناسبة من البروتين التي يحتاجها الإنسان يوميا؟ إذا كان وزنك صحيا، ولا تمارس رياضة رفع الأثقال أو الرياضة بشكل كبير، فإن النسبة الموصى بها من البروتين تتراوح بين 0.36 إلى 0.6 جرام لكل رطل، أي ما يعادل 0.8-1.3 جرام لكل كيلوغرام، وهذه النسبة متفق عليها دوليا. ولكن لماذا تحتاج المرأة إلى كمية أقل من البروتين مقارنة بالرجل؟ يحتاج جسم المرأة إلى 46-75 جراما من البروتين يوميا، بينما يحتاج الرجل العادي إلى 56-91 جراما من البروتين يوميا.