قائمة بأسماء الاطعمة التي تحتوي على بروتين عالي
البروتين يبني جسمك ويخلق العضلات ويسيطر على الشعور بالجوع. سواء كنت تريد خسارة الوزن أو بناء العضلات، فإن تناول كمية كافية من البروتين ضروري، لأن كل نوع من البروتين له نسبة مختلفة من الأحماض الأمينية. يجب أن تستخدم حاسبة البروتين لمعرفة كمية البروتين التي تحتاجها ومن ثم اختيار الأطعمة الغنية بالبروتين التي تلبي احتياجاتك اليومية لتحقيق أهدافك في خسارة الوزن أو بناء العضلات .
تعريف البروتينات
تُعَد البروتينات عناصر غذائية أساسية لجسم الإنسان، حيث تشكل الوحدات الأساسية لنسيج الجسم ويمكن أن تعمل كمصدر للطاقة، وتوفر كثافة طاقية تعادل ما توفره السكريات وهو 4 كيلوكالوري لكل جرام، بينما توفر الدهون 9 كيلوكالوري لكل جرام .
قائمة بأسماء الاطعمة التي تحتوي على بروتين عالي
حبوب الكينوا
يعتبر الكينوا الأمريكي الجنوبي (تقنيا بذرة) من بين الحبوب الكاملة، نادرا ما يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة، مما يجعله بروتينا كاملا يتمتع بإمكانات بناء العضلات. يمكن تحميص الكينوا في مقلاة جافة أو قدر قبل أن يتم طهيها في الماء، وذلك لتعزيز نكهتها الطبيعية .
البازلاء الخضراء
رغم أن البروتين في معظم الخضروات غير غزير، إلا أن البازلاء الخضراء تحتوي على كمية كافية تجعلك ترغب في حفظ كيس من البازلاء في الفريزر طوال الوقت. إضافة إلى ذلك، فهي غنية بالألياف، مما يساعد في إدارة الوزن وتخفيف الشعور بالجوع .
حبوب الصويا Edamame
خيار نباتي كبير آخر ، هذه فول الصويا الأخضر المليء بالمغذيات سيعطي نظامك الغذائي دفعة من البروتين النباتي والألياف والفيتامينات والمعادن . لتجنب ملل الوجبة الخفيفة ، قم بإعداد edamame المجمد وفقًا لتوجيهات العبوة ، ثم قم بتتبيلها بعصير الليمون الطازج والبابريكا المدخنة وقليل من الملح .
التوفو (عجين فول الصويا)
إذا كنت ترغب في تناول اللحوم النباتية، يمكنك استخدام التوفو الذي يحتوي على بروتين الصويا بدلا من اللحوم. يمكن طهي شرائح التوفو بشكل جيد مع التحريك أو شويها على الشواية لإضفاء نكهة الدخان عليها. يوصى بقطع التوفو إلى شرائح وغمسه في محلول ماء مالح لفترة طويلة. ويمكن حتى مزج التوفو غير المطبوخ في العصير .
زبدة الفول السوداني
على الرغم من عدم كونها عصرية مثل زبدة الجوز، إلا أن زبدة الفول السوداني لا تزال تتصدر إمدادات البروتين. يجب التأكد من مراقبة ملصقات السكر في حال كان لديك مرض السكري. الإصدارات الطبيعية المصنوعة من الفول السوداني هي الأفضل. في حال كنت تحاول التخلص من الوزن، يمكنك البحث عن مسحوق زبدة الفول السوداني الذي يحتوي على كمية أقل من الدهون ونفس محتوى البروتين. يمكن حتى استخدام مسحوق الخبز. حقيقة ممتعة: الفول السوداني من الناحية الفنية يعتبر بقولا، ولكن ليس كذلك بالنسبة للجوز .
حبوب العدس الجاف
العدس الجاف غير المكلف هو طريقة مؤكدة لزيادة تناول البروتين والألياف والمعادن الحيوية، وعلى عكس الفاصوليا المجففة الأخرى، لا يتطلب العدس جهدا كبيرا، فهو ينضج بسرعة تقريبا في 20 دقيقة. ويمكن تحضير وجبة غداء مغذية من خلال طهي العدس مع صدور الدجاج المفروم والخضروات المكعبات وصلصة الليمون .
صدور الديك الرومي
يعتبر شرائح الديك الرومي من الطرق السهلة للحصول على كمية كبيرة من البروتين الخالي من الدهون، وهي تعد خيارًا صحيًا عالي القيمة الغذائية. ومن الأفضل تجنب شرائح الديك الرومي المنكهة واللحوم الأخرى اللذيذة لتجنب إضافة مكونات زائدة غير صحية مثل الملح والسكر والمنكهات الصناعية .