عوامل تساعد على امتصاص الكالسيوم

الكالسيوم هو أحد أهم العناصر الرئيسية التي يحتاجها جسم الإنسان، ويجب أن يحصل عليها بكميات محددة وبشكل يومي، وتختلف معدل هذه الكميات حسب الفئة العمرية للأشخاص، وتتعدد المصادر التي نحصل من خلالها على الكالسيوم، فمنها مصادر طبيعية ومصادر غير طبيعية

ما هو الكالسيوم

الكالسيوم هو واحد من العناصر المعدنية التي يحتاجها الجسم، وهو العنصر الأكثر وجودا في الجسم، حيث يتراوح مستواه بين 1.5 إلى 2٪ في جسم الإنسان. يتواجد الكالسيوم بنسبة 99٪ في الهيكل العظمي والأسنان، وبنسبة 1٪ في الأنسجة الرخوة وسوائل الجسم.

كيف يتم امتصاص الكالسيوم

يتم امتصاص الكالسيوم من الأمعاء الدقيقة، حيث يقوم بامتصاص 20-30% من الكالسيوم الموجود في الغذاء ويتم التخلص من الباقي من خلال البراز والبول والعرق، بينما يتم امتصاص 50-70% من الكالسيوم عند الأطفال، لذلك يحتاج أجسامهم إلى كميات أكبر من الكالسيوم

أهمية الكالسيوم في الجسم

الكالسيوم ضروري جدًا للنمو السليم وتكوين العظام والأسنان.
– يقوم بحماية الجسم من هشاشة العظام ويحافظ على كثافة العظام وقوتها.

يعمل علىتنظيم ضربات القلب ومنع تجلط الدم.
يساعد على تقليل احتمالية حدوث تقلصات عضلية.

– يقلل من سرعة تهيج الأعصاب العضلية.
يعمل على الحد من الإصابة بارتفاع ضغط الدم.

يحفز الإنزيمات التي تعزز هضم الدهون في الأمعاء عند تناوله.
– يساعد على إنقاص الوزن في الجسم لأنه يساعد على رفع نسبة الأيض التي تساعد على حرق الدهون.

أغذية تحتوي على الكالسيوم

– جميع منتجات الألبان ومشتقاتها مثل الحليب والزبادي والجبنة واللبنة واللبن البودرة والزبدة واللبن الرائب
تشمل الخضار الورقية ذات اللون الأخضر مثل الملفوف والقرنبيط واللفت والخس والبروكلي وغيرها.

– سمك السردين وسمك السلمون.
– الكاسترد وكريم الكراميل والأرز باللبن.

الحبوب مثل العدس والفول والحمص والبامية.
تشمل المكسرات النيئة، مثل الفستق الحلبي والجوز والجوز البرازيلي والكاجو.

– فاكهة المشمش المجفف.
– الفواكه مثل التفاح والفراولة والبرتقال.

– زبدة الفول السوداني
– بذور عباد الشمس.

– صدور الدجاج.
– فول الصويا.

عوامل تساعد على امتصاص الكالسيوم في الجسم

– الحصول على فيتامين د بكميات كافية للجسم، عن طريق التعرض لأشعة الشمس في ساعات الصباح الباكر قبل الذروة، لأنها هذا الفيتامين هو المسئول المباشر عن الامتصاص الأمثل للكالسيوم في الجهاز الهضمي، ويقوم بتوزيعه إلى كافة أنحاء الجسم، فتحصل العظام والعضلات، والأسنان والأظافر على الاستفادة الكاملة من عنصر الكالسيوم.

تعتبر فيتامين سي والفسفور والمنغنيز والزنك من العناصر التي تساعد على امتصاص الكالسيوم في الجسم، في حين توجد بعض العوامل التي تقلل من امتصاص الكالسيوم عند تناول كميات كبيرة.

يجب على الشخص تناول الكمية المحددة فقط من الكالسيوم التي يحتاجها الجسم، لأن زيادة كمية الكالسيوم المستهلكة تؤدي إلى انخفاض نسبة الكمية الممتصة منه.

يتضمن النظام الغذائي السليم والمتوازن التركيز على تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم.

مواد غذائية تساعد على امتصاص الكالسيوم في الجسم

تناول الأطعمة التي تحتوي على البروتين وحمض الأسكوربيك وحمض اللاكتيك يزيد نسبة امتصاص الكالسيوم، ولكن يجب تجنب تناول البروتين بكميات كبيرة لتجنب فقدان الكالسيوم عن طريق البول.

– ينبغي تناول الحليب ومشتقاته الخالية من الدسم أو قليلة الدسم لأن نسبة امتصاص الكالسيوم منها أعلى من الحليب الكامل الدسم، حيث يعمل الدسم الكامل على منع امتصاص الكالسيوم من الأغذية.

استهلك الأطعمة الغنية بالألياف بكميات مناسبة مثل الحبوب والخضروات والفواكه، لأن تناول الكثير من الألياف يؤثر على امتصاص الكالسيوم.

عوامل تمنع امتصاص الكالسيوم في الجسم

ينصح بتناول الأطعمة الغنية بالفسفور، حيث أثبتت الدراسات أن وجود الفسفور مع الكالسيوم بكميات كبيرة يؤدي إلى عدم امتصاص الكالسيوم بشكل صحيح.

زيادة ملح الطعام وتناول كميات كبيرة من الألياف الغذائية
اشرب المشروبات التي تحتوي على الكافيين

– الإصابة بالتهاب في البنكرياس.
– حدوث مشاكل واضطرابات في الغدة الدرقية.

– الإصابة بمرض السرطان بجميع أنواعه، وخاصة سرطان الثدي والبروستاتا.
– الإصابة بالفشل الكلوي.

علاقة الرياضة بامتصاص الكالسيوم

التمارين الرياضية تعزز ترسيب الكالسيوم في العظام وإهمالها يؤدي إلى نقص الكالسيوم في العظام وبالتالي يسبب هشاشة العظام.