طريقة تسمين اليدين

من الصعب على بعض الأشخاص اكتساب الوزن، ومن الأصعب زيادة وزن منطقة محددة في جسمك، ولكن يمكن تحقيق ذلك عن طريق تغيير روتين التمارين الرياضية والنظام الغذائي الخاص بك. وفي هذا المقال، سنناقش كيفية زيادة وزن اليدين .

نظام غذائي لتسمين اليدين والذراعين

زيادة استهلاك السعرات الحرارية

لزيادة الوزن في أي جزء من جسمك، يجب زيادة استهلاك السعرات الحرارية. يفضل زيادة عدد السعرات الحرارية عن طريق تناول الأطعمة الصحية، مثل تناول الخضروات النشوية مثل البطاطس والذرة والبازلاء، حيث تحتوي على مزيد من السعرات الحرارية من الخضروات الأخرى. يجب أيضا زيادة استهلاك الدهون الصحية مثل زيت الزيتون والزبدة أو زيت جوز الهند .

تناول المزيد من البروتين

يعد البروتين من أهم العناصر الغذائية للحصول على وزن صحي، لذلك يجب تناول حوالي 1 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم (1.5-2.2 جرام من البروتين لكل كيلوغرام) في حالة الرغبة في زيادة الوزن، وتشمل الأطعمة الغنية بالبروتين اللحوم والأسماك والبيض ومنتجات الألبان والبقوليات والمكسرات وغيرها، كما يمكن أن تكون مكملات البروتين مثل بروتين مصل الحليب ذات فائدة إذا كنت تواجه صعوبة في تناول كمية كافية من البروتين في نظامك الغذائي .

تناول الأطعمة الغنية بالطاقة واستخدام الصلصات والتوابل والبهارات

يمكن تناول العديد من الأطعمة الغنية بالطاقة لزيادة الدهون في الجسم، مثل المكسرات والفواكه المجففة ومنتجات الألبان العالية في الدهون واللحوم والشوكولاتة الداكنة والأفوكادو وزبدة الفول السوداني وحليب جوز الهند وغيرها من الأطعمة المختلفة، كما يفضل استخدام الكثير من التوابل والصلصات والبهارات التي تجعل الطعام ألذ وتساعد على تناول كميات أكبر .

تناول الطعام بشكل متكرر

عندما يحاول الشخص زيادة وزنه، قد يكون من الصعب الحصول على جميع السعرات الحرارية التي يحتاجها من ثلاث وجبات يومية فقط، لذلك يجب تناول خمس وجبات صغيرة على مدار اليوم، ويفضل البحث عن الأطعمة التي تحتوي على سعرات حرارية عالية ولكن بحجم صغير، مثل المكسرات التي تحتوي على الكثير من الألياف والبروتين. كما يجب إضافة وجبات خفيفة تحتوي على دهون صحية وكربوهيدرات، مثل الحمص والمكسرات .

شرب المزيد من العصائر

يمكن اتباع نظام يشمل تناول خمس وجبات في اليوم، بالإضافة إلى الوجبات الخفيفة، وذلك يزيد من كمية الطعام المتناول، ولذلك يمكن استبدال بعض الوجبات بالعصائر التي يمكن إعدادها بالحليب الكامل أو الزبادي والفواكه الطازجة، ويمكن إضافة بذور الكتان أو مسحوق البروتين لزيادة القيمة الغذائية، ويمكن إضافة السبانخ للحصول على المزيد من العناصر الغذائية في النظام الغذائي .

يجب الانتباه إلى أن تناول السوائل يمكن أن يملأ المعدة ويجعلك تشعر بالشبع قبل الوقت المناسب، لذلك يجب تجنب شرب أي شيء لمدة نصف ساعة قبل تناول وجبات الطعام، وهذا سيضمن أن تكون المعدة فارغة وتستطيع تناول الوجبة بالكامل .

تمارين رياضية لتسمين اليدين والذراعين

عمل تمارين للعضلات ثلاثية الرؤوس

هناك العديد من التمارين الفعالة التي تستهدف عضلات الذراع، ولكن ينبغي التركيز على تمارين العضلات ثلاثية الرؤوس، ومن بين أفضل هذه التمارين هو تمرين الضغط بوضعية المثلث (تلامس اليدين)، حيث يتم وضع اليدين على الأرض على شكل مثلث ثم القيام بتمرين الضغط .

عمل تمارين للعضلات ذات الرأسين

لزيادة حجم الأيدي، يجب استهداف عدة عضلات مختلفة بما في ذلك العضلات ذات الرؤوس الثلاثة التي توجد في الجزء الخلفي من الذراعين. يعتبر رفع الأثقال من أكثر الطرق فعالية لاستهداف هذه العضلة، حيث يتم رفع الثقل نحو الكتفين ثم تمديد الذراع وسيساعد استخدام الأوزان الثقيلة في بناء العضلات بشكل أكبر .

عمل تمارين لتقوية عضلات الكتف

لزيادة حجم الذراعين واليدين بشكل فعال ، ستحتاج أيضًا إلى استهداف عضلات الكتف ، ضع ذراعيك في زوايا 90 درجة من كتفيك إلى الأمام ، ويجب أن تكون قدميك متباعدة بعرض الكتف وأن تثني الركبتين قليلًا ، وأثناء امساكك للوزن قم بضغط ذراعك للاسفل ثم رفعه للأعلى ، مع التركيز على الحفاظ على مرفقيك بالقرب من جسمك .