طرق خفض الكولسترول الضار
يؤدي ارتفاع الكوليسترول الضار إلى زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والنوبات القلبية، ويمكن أن تساعد بعض الأدوية في تحسين نسبة الكوليسترول، ولكن هناك بعض الطرق والإجراءات التي تعمل على تغيير نمط الحياة لتحسين نسبة الكوليسترول .
بعض الطرق التي تساعد في خفض الكولسترول الضار
1- تناول الأطعمة الصحية
تعمل بعض التغييرات في نظام الغذاء على تقليل مستوى الكولسترول الضار وتحسين صحة القلب، وذلك من خلال
– تقليل الدهون المشبعة : الدهون المشبعة موجودة في اللحوم الحمراء والمنتجات الألبانية الكاملة الدسم، وتزيد من الكولسترول الضار في الجسم. يمكن أن يساعد تقليل استهلاك الدهون المشبعة في تقليل نسبة الكولسترول الدهني منخفض الكثافة (LDL) والكولسترول الضار.
– عدم تناول الدهون غير المشبعة : تستخدم الدهون المهدرجة والتي يتم إدراجها أحيانا في بعض المنتجات الغذائية تحت اسم `الزيوت النباتية المهدرجة جزئيا`. وتوجد هذه الدهون في العديد من المنتجات المشتراة من المتاجر مثل البسكويت والكعك والجبن وغيرها، وتزيد الدهون غير المشبعة من مستوى الكولسترول الضار في الجسم. وسوف تمنع إدارة الغذاء والدواء استخدام الزيوت النباتية المهدرجة جزئيا اعتبارا من 1 يناير 2021 .
– تناول الأطعمة الغنية بأحماض أوميجا 3 الدهنية : على الرغم من أن أحماض أوميغا 3 الدهنية لا تؤثر على الكولسترول الضار، إلا أنها تحتوي على العديد من الفوائد الصحية الأخرى للقلب، حيث تقلل من ضغط الدم. ومن الأطعمة التي تحتوي على أحماض أوميغا 3: السالمون والماكريل والرنجة والجوز وبذور الكتان.
– زيادة الألياف القابلة للذوبان : الألياف القابلة للذوبان يمكن أن تقلل من امتصاص الكولسترول الضار في مجرى الدم، وتتواجد الألياف القابلة للذوبان في الكثير من الأطعمة مثل: دقيق الشوفان، والفاصوليا، والتفاح والكمثرى.
– بروتين مصل اللبن : يحتوي بروتين مصل اللبن على العديد من الفوائد الصحية، وهو مكمل غذائي يقلل من مستويات الكولسترول الكلي والكولسترول الضار وضغط الدم .
2- ممارسة الرياضة وزيادة النشاط البدني
يمكن أن تساعد ممارسة التمارين الرياضية في تقليل الكولسترول الضار، ويمكن للنشاط البدني المعتدل أن يساعد على زيادة الكولسترول العالي الكثافة (HDL) والذي يعتبر نوعا جيدا من الكولسترول، لذلك يجب ممارسة التمارين الرياضية تحت إشراف الطبيب لمدة لا تقل عن 30 دقيقة خمس مرات في الأسبوع .
يمكن لزيادة النشاط البدني خلال فترات قصيرة عدة مرات في اليوم أن تساعد على خفض الوزن، ومن بين هذه النشاطات:
– المشي اليومي السريع بعد ساعة من الغداء .
ركوب الدراجة ثلاث مرات في الأسبوع .
ممارسة أي نوع من الرياضة المفضلة مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع.
3- الاقلاع عن التدخين
الاقلاع عن التدخين يحسن من مستوى الكوليسترول الجيد، وتحدث الفوائد سريعا مثل :
يتم تنظيم مستوى ضغط الدم ومعدل ضربات القلب في غضون 20 دقيقة من الإقلاع عن التدخين .
يبدأ الدورة الدموية ووظيفة الرئة بالتحسن الملحوظ في غضون ثلاثة أشهرمن الإقلاع عن التدخين.
يقل خطر الإصابة بأمراض القلب إلى النصف في غضون عام من الإقلاع عن التدخين.
4- فقدان الوزن
كلما زاد الوزن زادت نسبة الكوليسترول الضار، لذلك يتعين علينا إجراء بعض التغييرات لفقدان الوزن، مثل استبدال شرب العصائر والمشروبات السكرية بالمياه العادية، وتناول وجبات خفيفة مثل الفشار، ويجب مراقبة السعرات الحرارية في الوجبات والاهتمام بتناول الخضروات بكثرة .
البحث عن طرق لدمج المزيد من الأنشطة البدنية في الروتين اليومي مثل استخدام السلم بدلاً من المصعد، أو المشي بدلاً من السيارة.
5- الاقلاع عن تناول الكحول
– يترتب على استخدام الكحول ارتفاع مستويات الكولسترول الضار في الجسم، ويمكن أن يؤدي تناول كميات كبيرة من الكحول إلى مشاكل صحية خطيرة، مثل ارتفاع ضغط الدم ومشاكل القلب والسكتة الدماغية .
في بعض الأحيان، التغييرات في نمط الحياة ليست كافية لخفض مستويات الكوليسترول الضار. في هذه الحالة، يقوم الطبيب بوصف دواء للمساعدة في خفض نسبة الكوليسترول الضار. يجب تناول الدواء كما هو موصوف، مع الاستمرار في تغيير نمط الحياة. يمكن أن تساعد بعض التغييرات في نمط الحياة على استخدام جرعات منخفضة من الدواء والتخلص منه تدريجيا .