صور الهرم الغذائي

 مجموعة الحبوب

 تقع مجموعة الحبوب في قاعدة الهرم الغذائي، وينصح بتناول 6-11 حصة يوميا من هذه المجموعة التي تحتوي على أنواع مختلفة من الحبوب ومنتجاتها، مثل المعكرونة والخبز والأرز، ويمنح هذا التنوع الجسم الكربوهيدرات والطاقة اللازمة للتمكن من القيام بالنشاطات اليومية، بالإضافة إلى الألياف والمعادن.

مجموعة الخضروات

وفقًا للهرم الغذائي، يوصى بتناول 3-5 حصص من الخضروات في اليوم بعد مجموعة الحبوب. تمنح هذه المجموعة الجسم العديد من الفيتامينات والمعادن، كما أنها مصدر هام للألياف. ويتميز الخضار بانخفاضها في الدهون، وتصنف الخضروات إلى أربع فئات مختلفة

1- خضراوات نشوية : مثل البطاطا والذرة.

2- بقوليّات: مثل الحمص و الفاصوليا .

3- خضراوات ورقيّة: الخضروات ذات اللون الأخضر مثل البروكلي والسبانخ، والخضروات ذات اللون البرتقالي مثل الجزر والبطاطا الحلوة، وهناك أنواع أخرى من الخضروات مثل الخس والطماطم والبصل وغيرها .

وفي تعليمات الهرم الغذائي، ينصح بتناول أنواع متنوعة من الغذاء، إضافة إلى تناول الخضروات الورقية بكثرة وتناول البقوليات أكثر من مرة في الأسبوع

 مجموعة الفواكه

ينصح بتناول 2-4 حصص من الفواكه أو العصائر الطبيعية يوميا، لأنها تزود الجسم بكمية كبيرة من الفيتامينات، وتحتوي على كمية قليلة من الأملاح والدهون .

يفضل تناول الفواكه بدلاً من العصائر للاستفادة من الألياف الموجودة فيها، ويفضل عدم إضافة السكر إلى العصائر الطبيعية.

مجموعة الحليب ومشتقاته

يوصى بتناول 2-3 حصص من الحليب ومشتقاته، مثل الألبان والأجبان، حيث تعد هذه المجموعة مصدرا هاما للبروتينات والكالسيوم. ويفضل تناول الألبان والجبن قليلة الدسم .

مجموعة اللحوم

ينصح بتناول 2-3 وجبات من هذه المجموعة التي تحتوي على اللحوم والبيض من مصادر الحيوانات، مثل لحوم الأبقار والخراف والدجاج والسمك، حيث تعتبر هذه المصادر هامة للحصول على الكالسيوم والبروتين والزنك والحديد. يفضل تقليل الدهون قدر الإمكان عند تناول اللحوم، وذلك بإزالة جلد الطيور عند تناول لحومها، كما ينصح بتناول أسماك تحتوي على كمية قليلة من الدهون. كما يجب تجنب تناول كميات كبيرة من صفار البيض لأنه يحتوي على نسبة عالية من الكوليسترول.

الدهون

 تقع الدهون والزيوت والسكر في الجزء العلوي الصغير رأس الهرم  ويُنصَح كميات قليلة جدا منها قدر المستطاع؛ وذلك لأنها تمنح الجسم سعرات حراريّة عالية دون أي فوائد أخرى. كما ومن العناصر التي تحتوي على نسب عالية من الدهون جميع أنواع الحلويات والزبدة الحيوانيّة والنباتيّة، والزيوت، والكريمة .

 الهرم الغذائيّ المطوّر

تم تعديل هرم الغذاء في عام 2005م، وسُمي بـ هرمي “MyPyramid”، وتم تعديله ليصبح أكثر سهولة في الاستخدام والشمولية، وركز الهرم الجديد على المفاهيم الصحية التالية:

التنويع

أصبحت المجموعات الغذائية في هذا الهرم تمثل أعمدة ملونة متجاورة، لتوضح أهمية كل مجموعة غذائية في نفس الدرجة. تم تمثيل المجموعات الغذائية الخمسة والدهون بألوان مختلفة، مما يشير إلى أن الجسم يحتاج يوميا إلى تناول أطعمة متنوعة تحتوي على جميع الفئات الغذائية. تعمل المجموعات الغذائية معا على تحقيق نظام غذائي صحي، وتشمل أيضا مجموعة الزيوت التي لا يمكن إغفالها في النظام الغذائي هذه المرة، حيث أشارت الأبحاث إلى أهمية أنواع الزيوت المفيدة للصحة.

ومع ذلك، يفضل أن تأتي مصادر الدهون من المكسرات والأسماك، ويفضل تناول الزبدة الحيوانية والنباتية بكميات قليلة  .

التوازن

تختلف عرض كل عمود في جدول المجموعات الغذائية بناءً على احتياجاتالفرد من كل مجموعة غذائية، فزيادة العرض يعني زيادة حصص هذه المجموعة الغذائية خلال اليوم.

الاعتدال

 كل وتد يبدأ من قاعدة الهرم وينتهي في رأسه؛ ويدل على تفاوت جودة الطعام وأهميته الصحية في المجموعة، وكلما زادت سعرات الطعام والدهون زاد ضيق الوتد في الهرم، مما يعني تناول كمية أقل. يمكن التحكم في الكميات بناء على مكونات الطعام وطريقة التحضير .

 يتم ترتيب البروكلي المطهو بالبخار في الجزء السفلي من الهرم، والبروكلي المطهو بزيت الزيتون يأتي بعده، ثم يأتي البروكلي المطهو مع صلصة الجبن، وفي النهاية يأتي البروكلي المقلي المغطى بالبقسماط.

النشاط البدني

في هذا الهرم، تم وضع صورة لشخص يصعد الدرج ويشير بإصبعه إلى قمة الهرم، وذلك لتشجيع ممارسة الرياضة وزيادة النشاط البدني، وتم إضافة توصيات تتعلق بالنشاط البدني، مثل ممارسة التمارين الرياضية لمدة 30 دقيقة على الأقل في بعض أيام الأسبوع، لتقليل مخاطر الإصابة بأمراض مثل السكري وارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب والسرطان، كما تم التوصية بممارسة النشاط البدني لمدة 60 دقيقة للحفاظ على الوزن، ولمدة 90 دقيقة لإنقاص الوزن الزائد.

التخصيص

تم تخصيص هذا الهرم لتوفير معلومات أكثر لكل فرد حتى يتمكن من التخطيط لنظام غذائي يتناسب مع عمره ومستوى نشاطه البدني وجنسه، إذ يحتوي على اثني عشر مستوى من السعرات الحرارية للذكور والإناث الذين تتراوح أعمارهم بين سنتين وستة وسبعين عاما

 هناك ثلاثة مستويات للنشاط البدني وهي: النشاط القليل، والنشاط المعتدل، والنشاط العالي، وأصبحت مفاهيم الحصص أكثر سهولة في الفهم والتطبيق للعامة، حيث تم استبدال مفهوم الحصص الغذائية بوزن الطعام أو حجمه بالكوب بدلاً من عدد حصص كل مجموعة.

 التحسّن التدريجي

 توضح الصورة التي يظهر فيها شخص يصعد الدرج أنه يجب اتخاذ خطوات تدريجية لتحقيق التغيير الإيجابي والحصول على نظام غذائي متوازن وصحي .