رجيم خالي من الغلوتين ماذا تأكل وماذا تتجنب
يتضمن نظام غذائي خال من الغلوتين استبعاد الأطعمة التي تحتوي على الغلوتين مثل القمح والجاودار والشعير، وقد أجريت معظم الدراسات على الوجبات الخالية من الغلوتين للأشخاص المصابين بمرض الاضطرابات الهضمية، ولكن هناك حالة أخرى تسمى حساسية الغلوتين والتي تسبب مشاكل في الجهاز الهضمي
إذا كان الشخص يعاني من حساسية تجاه الجلوتين، فإنه يجب أن يتبع نظام غذائي خالٍ من الجلوتين تمامًا، حيث يسبب له الجلوتين الكثير من الإزعاجات والآثار الضارة على الصحة.
ما هو الغلوتين
الغلوتين هو مجموعة من البروتينات الموجودة في القمح والشعير والجاودار. يأتي اسمها من كلمة “الغراء” في اللاتينية، نظرا لأنها تعطي الدقيق اللزجة عند خلطها بالماء. تساعد الخاصية الشبيهة بالغراء للغلوتين في تكوين شبكة لزجة تمنح الخبز مرونة. لسوء الحظ، يعاني العديد من الأشخاص من عدم الارتياح بعد تناول الأطعمة التي تحتوي على الغلوتين، ويطلق على هذه الردة الفعل الشديدة اسم “مرض الاضطرابات الهضمية.
مرض الاضطرابات الهضمية هو اضطراب مناعي ذاتي يحدث في الجسم عن طريق الخطأ، ويصيب حوالي 1% من السكان ويمكن أن يتسبب في تلف الأمعاء. هذه هي الطرق الأكثر شيوعًا لفحص مرض الاضطرابات الهضمية:
فحص الدم: يكشف اختبار الدم عن الأجسام المضادة التي تتفاعل بشكل غير صحيح مع بروتين الغلوتين، ويعد اختبار tTG-IgA هو الاختبار الأكثر شيوعًا للكشف عن ذلك.
خزعة من الأمعاء الدقيقة: من المحتمل أن يحتاج الأشخاص الذين يظهر لديهم اختبار دم إيجابي إلى إجراء خزعة، وهي عملية يتم فيها أخذ عينة صغيرة من الأنسجة الأمعائية للتحقق من وجود التلف.
الأطعمة الممنوعة لمرضى حساسية الغلوتين
يمكن أن يكون تجنب الغلوتين تحدياً لأنه موجود في العديد من المكونات الشائعة التي تضاف إلى الأطعمة، وتشمل هذه المصادر الرئيسية للغلوتين في النظام الغذائي:
تشمل الأطعمة التي تعتمد على القمح، مثل نخالة القمح، ودقيق القمح، والتهجئة، والسميد، والشعير، والذرة، وفول الصويا، وشراب الشعير، وخميرة البيرة، وبعض الأطعمة الأخرى التي قد تحتوي على مكونات تحتوي على الغلوتين
- جميع الخبز القائم على القمح.
- جميع المعكرونة القائمة على القمح.
- لم يتم وضع علامة خالية من الغلوتين على أي حبوب.
- يشمل المنتجات المخبوزة الكعك والبيتزا وقطع الخبز والمعجنات.
- الوجبات الخفيفة: تشمل الحلويات والبسكويت ورقائق النكهة والفشار والمعجنات.
- الصلصات: تتألف الصلصة من الصويا وترياكي وهويسن وماء مالح، بالإضافة إلى صلصات السلطة.
- المشروبات: البيرة والمشروبات الكحولية النكهة.
- الشوفان طبيعيًا خالي من الجلوتين، ومع ذلك، يتعرض غالبًا لتلوث بالجلوتين، لأنه يمكن معالجته في نفس المصنع الذي يتم فيه معالجة الأطعمة التي تحتوي على القمح.
يتمثل أسهل طريقة لتجنب الغلوتين في تناول الأطعمة التي تحتوي على عنصر واحد، وإلا يجب عليك قراءة الملصقات الغذائية لمعظم الأطعمة التي تشتريها.
الأطعمة المناسبة لمرضى حساسية الجلوتين
تتيح لك العديد من الخيارات الخالية من الجلوتين فرصة الاستمتاع بوجبات صحية ولذيذة، مثل:
- تتضمن جميع اللحوم والأسماك، باستثناء اللحوم المغطاة أو المطلية.
- جميع أنواع البيض خالية من الغلوتين بشكل طبيعي.
- منتجات الألبان العادية مثل الحليب واللبن والجبن قد تحتوي على مكونات تحتوي على الغلوتين في حالة منتجات الألبان المنكهة، لذلك يجب قراءة الملصقات الغذائية
- جميع الفواكه والخضروات تخلو بشكل طبيعي من الجلوتين.
- بالحبوب النباتية مثل الكينوا والأرز والحنطة السوداء والتابيوكا والذرة الرفيعة والذرة والدخن والأروت والتيف والشوفان.
- النشا والدقيق، البطاطس، دقيق البطاطس، الذرة، دقيق الذرة، دقيق الحمص، دقيق الصويا، وجبة / لوز الطحين، دقيق جوز الهند ودقيق التابيوكا.
- جميع المكسرات والبذور.
- جميع الزيوت النباتية والزبدة.
- جميع الأعشاب والتوابل.
- معظم المشروبات، باستثناء البيرة إذا لم يتم وصفها بأنها خالية من الجلوتين.
رجيم خالي من الغلوتين
اليوم الأول
الفطور: ضع ملعقتين كبيرتين (28 غراما) من بذور الشيا وكوبا واحدا (240 مل) من اللبن اليوناني و 1/2 ملعقة صغيرة من الفانيليا مع شرائح من اختيارك في وعاء واتركها لمدة يوم كامل
الغداء: شوربة الدجاج والعدس والخضروات.
العشاء: تُقَدِّم سندويشات شرائح اللحم والفطر والسبانخ في خبز التورتيا الذرة الخالي من الجلوتين.
اليوم الثاني
الإفطار: أومليت مع الخضار.
الغداء: يتم تحضير سلطة الكينوا بإضافة شرائح الطماطم والخيار والسبانخ والأفوكادو
العشاء: جمبري مع سلطة الخضروات.
اليوم الثالث
الأفطار: يتم مزج دقيق الشوفان مع 1/4 كوب (31 جرام) من التوت.
الغداء: سمك التونة والبيض المسلوق.
العشاء: يتم تقديم الدجاج والبروكلي المقلي بزيت الزيتون وصلصة الصويا الخالية من الغلوتين مع قليل من الأرز كجانب.
اليوم الرابع
الإفطار: خبز خال من الجلوتين مع الأفوكادو والبيض.
الغداء: الدجاج أو اللحم مع كمية قليلة من المعكرونة.
العشاء: يقدم جمبري بالثوم والزبدة بجانب سلطة جانبية.
اليوم الخامس
الإفطار: مشروب التوت والموز يحتوي على نصف حبة موز متوسطة، ونصف كوب (74 جرام) من التوت، وربع كوب (59 مل) من الزبادي اليوناني وربع كوب (59 مل) من الحليب.
الغداء: تقدم سلطة الدجاج مع قليل من الأرز أو الخبز الخالي من الجلوتين.
العشاء: يتم تقديم سمك السلمون المخبوز مع البطاطس المخبوزة والقرنبيط والجزر والفاصوليا الخضراء.
اليوم السادس
الإفطار: عصير فاكهه مع الخضروات الطازجة
الغداء: يمكن تناول سمك السلمون مع قليل من الأرز وسلطة الخضروات
العشاء: دجاج مشوي مع الخضار والكينوا.
اليوم السابع
الإفطار: بيضتان مسلوقتان مع شريحة من الخبز الخالي من الجلوتين.
الغداء: سلطة دجاج بزيت الزيتون.
العشاء: يتم تقديم لحم الغنم المشوي مع مجموعة متنوعة من الخضروات المحمصة.
فوائد الرجيم الخالي من الغلوتين
- يحسن مستويات الكوليسترول
- يعزز صحة الجهاز الهضمي
- يزيد من مستويات الطاقة
- يجب إزالة الأطعمة غير الصحية والمعالجة من نظامك الغذائي، مثل الزيوت والأطعمة المقلية والخبز والحلويات، لتحسين صحتك
- ينبغي زيادة تناول الفواكه والخضروات حيث تخلوا من الغلوتين ويمكن الاستفادة من فوائدها.
- يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب وبعض أنواع السرطان والسكري.
- تحتوي الأطعمة التي يتم تناولها الآن على مزيد من مضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن، مما يساعد على درء الفيروسات والجراثيم
- يعزز فقدان الوزن الصحي.
- تحسين صحة الأشخاص الذين يعانون من متلازمة القولون العصبي والتهاب المفاصل
- يساعد على تعزيز الوعي بالأطعمة التي يمكن أن تؤثر سلبًا على صحتك.
نصائح لاتباع رجيم خالي من الغلوتين
قراءة الملصقات الغذائية
ينبغي عليك التدرب على قراءة ملصقات الأطعمة لتتمكن بسهولة من التعرف على الأطعمة التي لا تحتوي على الجلوتين.
أخبر أصدقائك
إذا كان أصدقاؤك يعلمون أنك تتبع نظامًا غذائيًا، فمن المرجح أن يختاروا أماكن تحتوي على خيارات خالية من الجلوتين عند تناول الطعام في الخارج.
شراء كتاب طبخ خال من الغلوتين
يمكن أن يساعد ذلك على زيادة الإبداع في الطهي وجعل وجبات الطعام أكثر متعة.
خطط مسبقا
إذا كنت مسافرًا إلى الخارج، تأكد من البحث عن أماكن لتناول الطعام والتسوق، وإلا، قم بتخطيط نظامك الغذائي حول العديد من الأطعمة المتكونة من مكون واحد مثل اللحوم الخالية من الدهون والخضروات.