رجيم حذف النشويات

النشويات هي المصدر الأساسي للكربوهيدرات في جسم الإنسان، حيث تمنح الطاقة التي يحتاجها الجسم للقيام بالأنشطة اليومية العقلية والجسدية. يتم هضم النشويات بتحويل الأطعمة إلى سكريات، ويتم استخدام هذه السكريات في الجسم لإنجاز المهام الطبيعية ونمو الخلايا وإصلاحها. وعلى الرغم من وجود اعتقادات حول أنواع مختلفة من الكربوهيدرات، إلا أنه يمكن تقسيمها إلى ثلاثة أنواع رئيسية، بعضها طبيعي ويمكن العثور عليه في الفواكه والخضروات الكاملة، في حين أن البعض الآخر يخضع للمعالجة والتكرير.

أنواع الكربوهيدرات

1- النشويات وهي الكربوهيدرات المعقدة
2- السكريات وهي الكربوهيدرات بسيطة
3- الكربوهيدرات الأساسية

كل الكربوهيدرات البسيطة والمعقدة تتحلل إلى جلوكوز (المعروف أيضا باسم نسبة السكر في الدم). الكربوهيدرات البسيطة هي تلك التي تتألف من جزيئتي سكر أو أقل، بينما تحتوي الكربوهيدرات المعقدة على ثلاث جزيئات سكر أو أكثر. توجد السكريات البسيطة الطبيعية في الفواكه والألبان، وهناك أيضا السكريات البسيطة المعالجة والمكررة التي يضيفها الشركات الغذائية إلى الأطعمة مثل الصودا والحلوى.

المصادر الجيدة للكربوهيدرات المعقدة

يوجد الألياف في مصادر طبيعية مثل الثمار والخضروات والحبوب والبقوليات (مثل الفاصوليا والعدس والبازيلاء والبطاطا)، وتحتوي الكربوهيدرات الليفية المعقدة والبسيطة الموجودة في هذه المصادر الطبيعية على فيتامينات ومعادن أكثر، وقد تحمي هذه الكربوهيدرات من الأمراض وتساعد على الحفاظ على الوزن، بينما تحتوي الكربوهيدرات المجهزة والمكررة على سعرات حرارية عالية وتفتقر إلى العناصر الغذائية، وقد تؤدي إلى زيادة الوزن وتزيد من خطر الإصابة بأمراض مثل السكري من النوع الثاني وأمراض القلب.

نسبة الكربوهيدرات التي يحتاجها الجسم يوميا

يجب أن تحتوي الكربوهيدرات على 45 إلى 65 في المئة من السعرات الحرارية اليومية وفقا للمبادئ التوجيهية الغذائية الأمريكية. على سبيل المثال، إذا كنت تتناول 2000 سعر حراري في اليوم، فإن هذا يعني أن الكربوهيدرات يجب أن تشكل 900 إلى 1300 من هذه السعرات الحرارية، وهذا يعادل حوالي 225 إلى 325 غراما يوميا، ولكن كمية الكربوهيدرات المناسبة لك تختلف حسب احتياجاتك الفردية.

تمثل النشويات نسبة كبيرة من الكربوهيدرات التي يتناولها الإنسان يوميا، فالأطعمة المصنوعة من الخضروات النشوية والحبوب، مثل البطاطس المقلية والمخبوزة والخبز والمعكرونة والأرز والبسكويت والكعك، تحتوي جميعها على نشويات، وتتحلل بسرعة إلى سكريات، مما يؤدي إلى زيادة مستويات السكر في الدم بعد تناول الطعام، ولذلك يعد تقليل استهلاك النشويات والسكر وسيلة فعالة للتحكم في وزن الجسم ومستويات السكر في الدم وتحسين مستوى الصحة للقلب والأوعية الدموية، لذلك سنعرض عليك الخطوات التي يجب اتباعها في النظام الغذائي لحذف النشويات من نظامك اليومي.

الخطوات التي يجب اتباعها في نظام حذف النشويات

1- التخلص الجذري من النشويات

لتجنب الإغراء غير المبرر بالأطعمة، ينبغي التخلص منها. يجب فحص الثلاجة والمجمدة والخزائن والتخلص من جميع الأطعمة التي تحتوي على النشويات، بما في ذلك أنواع الخبز وحبوب الإفطار والمعكرونة وخليط الكعك والبطاطس المقلية المجمدة وعجينة البسكويت المبردة. إذا كنت غير متأكد مما إذا كانت الوجبة تحتوي على النشويات أم لا، يجب الاطلاع على قائمة المكونات؛ فأي طعام مصنوع من القمح أو الحبوب الأخرى يعتبر غذاء يحتوي على النشويات. وبالإضافة إلى ذلك، تعتبر البطاطس والخضروات النشوية الأخرى أطعمة غنية بالنشويات، ويجب التخلص منها للالتزام بالنظام الغذائي.

2- استبدال النشويات بأطعمة صحية

إذا كانت لديك عادة تناول الأرز أو المعكرونة كطبق جانبي، ينبغي لك البحث عن جوانب خالية من النشا لترافق وجبتك الرئيسية، واستبدال هذه النشويات بسلطة كبيرة من الخضار المورقة مع الطماطم المغطاة بخلطة سلطة خالية من النشا، أو تقليب كمية سخية من براعم بروكسل أو أي من الخضروات المفضلة لديك في القليل من الزيت. كما يمكنك استبدال المعكرونة السباغيتي بالمعكرونة الكوسة، ببساطة قطع الكوسا إلى شكل سباغيتي باستخدام مقطع الخضروات، وتغلي بضع دقائق حتى تصبح جاهزة للتقديم مع صلصة المعكرونة المعتادة. ويمكن أيضا استبدال التورتيلا بأوراق الخس، والكعك البرجر بشرائح الباذنجان المشوية، والقرنبيط المهروس بالكريمة والزبدة يمكن أن يصبح بديلا لذيذا خال من النشا للبطاطا المهروسة.

3- تناول البروتين والكربوهيدرات الصحية

عندما تقلل من استهلاك النشويات في نظامك الغذائي، يجب أن تتأكد من تضمين كمية كافية من البروتين والكربوهيدرات الصحية الأخرى للشعور بالشبع وتجنب الكربوهيدرات السكرية. هذه الأخيرة قد تجعلك تشعر بالجوع والرغبة في تناول المزيد من السكر والنشويات. يجب عليك أيضا تناول الكربوهيدرات ذات النشوة المنخفضة بشكل أساسي من الخضروات غير النشوية مثل القرنبيط والفاصوليا الخضراء والفطر والفلفل الأحمر، بالإضافة إلى تناول فواكه غنية بالألياف مثل التوت والتفاح. يجب أن تتضمن وجباتك أيضا مصدرا من البروتين مثل السمك أو البيض أو الدواجن أو اللحم في كل وجبة للحفاظ على توازنك حتى الوجبة التالية. إذا شعرت بالشبع، ستكون أكثر قدرة على الالتزام بنظامك الغذائي وتجنب الأطعمة النشوية.

4- أضف بعض الدهون على وجبتك

للتأكد من الحصول على الطاقة الكافية، يمكنك إضافة مزيد من الدهون إلى نظامك الغذائي، وبذلك سيصبح المصدر الرئيسي للطاقة في نظامك الغذائي غير النشوي والسكر المنخفض. على سبيل المثال، يمكنك إضافة زيت الزيتون أو الزبدة إلى الخضار، واستخدام السمن لطهي طعامك، أو تقديم السلطات الخاصة بك مع شرائح من الأفوكادو. كما ينصح بتناول المكسرات وزبدة الجوز باعتدال، حيث تحتوي أيضا على دهون صحية. إضافة الدهون إلى كل وجبة من وجبات الطعام سيجعل نظامك الغذائي غير النشوي أكثر إشباعا.