حمية أوكيناوا

حمية أوكيناوا هي حمية تقليدية يتبعها السكان الأصليون في جزر ريوكيو، تعتمد على الخضروات والبقوليات وخاصة الصويا، وهي نظام غذائي غني بالكربوهيدرات المعقدة وقليل الدهون والسعرات الحرارية، ولذلك فهي تعتبر سببا محتملا لخفض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية وبعض أنواع السرطان والأمراض المزمنة

ماهي حمية أوكيناوا

هو نظام غذائي مماثل لحمية البحر الأبيض المتوسط، وهو أسلوب غذائي أكثر من كونه خطة غذائية، ويتميز النظام الغذائي الأصلي لأوكيناوا بكونه غنيا بالعناصر الغذائية ولكنه منخفض بالسعرات الحرارية، وعلى الرغم من عدم تقييد كمية الطعام، فإنه لا يسمح بتناول الكثير من اللحوم أو منتجات الألبان أو الحبوب، ويمكن تناول اللحوم والمأكولات البحرية في هذا النظام الغذائي، ولكن بكميات محدودة للغاية

النظام الغذائي اليومي يتضمن جذور الخضروات مثل البطاطا الحلوة والخضروات الصفراء والخضراء مثل القرع والفلفل الحلو والبطيخ المر والأعشاب البحرية، وتجعل الخضروات الصفراء هذا النظام غنيا بالكاروتينات التي تقلل الالتهابات وتحسن وظائف الجهاز المناعي، ويمكن إضافة التوفو والفطر إلى خطة تناول الطعام، ولا يتضمن نظام أوكيناوا أي حبوب تقريبا، بالمقارنة مع الأنظمة الغذائية الآسيوية الأخرى التي تحتوي على الكثير من الأرز

فوائد حمية أوكيناوا

نظام غذائي مقيد بالسعرات الحرارية

 يتميز نظام غذائي أوكيناوا بانخفاضه بنسبة 20٪ من السعرات الحرارية المستهلكة عادة، ويحتوي على سعر حراري واحد فقط لكل غرام، ويتميز متوسط مؤشر كتلة الجسم (BMI) في أوكيناوا بمستوى 20، وتشير العديد من الدراسات إلى أن الجسم البشري يتلقى مزيدا من الجذور الحرة الضارة من الأطعمة بالمقارنة مع العوامل الخارجية مثل البكتيريا والفيروسات والمواد الكيميائية وغيرها 

تقييد السعرات الحرارية

يعمل نظام أوكيناوا على تقييد السعرات الحرارية، مما يؤدي إلى تحسين الصحة وتبطئة عملية الشيخوخة في بعض النماذج الحيوانية مثل القوارض عن طريق تقليل استهلاك الطاقة الغذائية الخاصة بهم ليكون أقل من متوسط الاحتياجات اليومية.

نظام غذائي غني بمضادات الأكسدة

يتألف نظام أوكيناوا الغذائي أساسا من الخضروات والفواكه والجذور والدرنات ذات اللون الأخضر / البرتقالي / الأصفر. هذه الأطعمة هي مصادر غنية بفيتامينات مضادة للأكسدة مثل فيتامين ج وفيتامين أ، ومركبات البوليفينول الفلافونويدية مثل بيتا-كاروتين ولوتين وزانتين، والمعادن مثل الكالسيوم والحديد والبوتاسيوم والزنك

قليل الدسم والسكر

تحتوي حمية أوكيناوا القليلة الدسم على 25٪ من السكر و 75٪ من الحبوب من متوسط الدخل الغذائي، ويمكن للحد من الدهون والسكر في النظام الغذائي أن يساعد في الوقاية من أمراض القلب التاجية وخطر السكتة الدماغية.

الأغذية النباتية والمأكولات البحرية الغنية

يشمل النظام الغذائي كمية صغيرة نسبيا من الأسماك وكمية أكبر إلى حد ما من خضروات فول الصويا ذات السعرات الحرارية المنخفضة، مثل البطيخ المر وغيرها من البقوليات، ولا يتم تناول اللحوم أو البيض أو منتجات الألبان تقريبا، وتوفر الأسماك الأحماض الدهنية الأساسية أوميغا 3 مثل حمض الألفا لينولينيك (ALA) وحمض الإيكوسابينتينويك (EPA) وحمض الدوكوزاهيكسينويك (DHA)، إلى جانب كونها مصدرا ممتازا للبروتين، ويحتوي فول الصويا (على شكل التوفو) على مركبات صحية مفيدة مثل الألياف الغذائية القابلة للذوبان ومضادات الأكسدة التانينية والإستيرول النباتي، وبشكل عام، توفر هذه المغذيات النباتية الحماية من أمراض القلب والسكتة الدماغية وسرطان القولون والبروستاتا

يعزز فقدان الوزن

يمكن أن يساعد نظام غذاء أوكيناوا، الذي يحتوي على نسبة منخفضة من السعرات الحرارية والألياف الغنية، على تحقيق وزن صحي، وهو أمر ضروري للوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية ومرض السكري وحتى بعض أنواع السرطان.

مكافحة الالتهابات

يمكن لنظام غذائي مضاد للالتهابات أن يقلل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة، حيث يكون منخفضا في الكربوهيدرات المكررة مثل الأرز الأبيض، والتي يمكن أن ترفع مستويات السكر في الدم وتسبب التهابات في الجسم، مما يزيد من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة. ويكون منخفضا في الدهون المشبعة (التي يمكن أن تزيد من الالتهابات)، ولكنه يحتوي على مستويات عالية من أحماض أوميغا 3 الدهنية (التي تقلل من الالتهابات). إنه نظام غذائي يحتوي على فيتامينات A و C و E ومركبات نباتية، وهي مواد مضادة للأكسدة تحمي خلايا الجسم من الأضرار الناجمة عن الجذور الحرة وتقلل من الالتهابات

الأطعمة التي يتم تناولها في حمية أوكيناوا

تشكل الخضروات الغنية بالألياف 60 في المائة من نظام أوكيناوا الغذائي، وتتضمن الأعشاب البحرية والجزر وبراعم الخيزران واليقطين والبطاطا الحلوة، في حين تشكل الحبوب مثل الدخن والقمح والشعرية والأرز حوالي 30 في المائة، وتشكل أطعمة الصويا مثل التوفو والناتو وإدمام وماسو نحو خمسة في المائة

يستهلك في أوكيناوا الكثير من شاي الياسمين، ويتم إضافة مجموعة من التوابل الغنية بمضادات الأكسدة، مثل الكركم، إلى طعامهم. في الواقع، يتكون نظام غذائي أوكيناوا من 30% فقط من السكر و15% من الحبوب، وهذا يقارن بمتوسط النظام الغذائي الياباني

الأطعم التي يجب تجنبها في حمية أوكيناوا

لا يتم تناول اللحم البقري أو الدجاج أو اللحوم المصنعة مثل النقانق واللحوم الأخرى المعالجة ، ويتم تناول البيض ومنتجات الألبان مثل الحليب والجبن والزبادي والزبدة وزيت الطهي المعالج وحبوب الإفطار والوجبات الخفيفة مثل المعجنات أو الرقائق والبندق والبذور والبقوليات (بخلاف حبوب الصويا) بكميات صغيرة جداً.

اضرار حمية أوكيناوا 

نظام مقيد

هذا النظام الغذائي قليل جدا من اللحوم الحمراء والبيض والدواجن، وهذا جيد لأنه لا يزال بإمكانك الحصول على ما يكفي من البروتين من فول الصويا والأسماك، لكنه يحتوي أيضا على عدد قليل جدا من الحبوب، وحتى الحبوب الكاملة، كما أنه قليل جدا من منتجات الألبان، ولا يمكنك الحصول على ما يكفي من التغذية بدون تلك المجموعات الغذائية، ومن الصعب اتباع نظام غذائي مقيد للغاية

عالية في الصوديوم

إذا كنت تتبع نظاما غذائيا محدودا بالملح، يجب عليك التحدث مع طبيبك قبل إضافة بعض الأطعمة الغنية بالصوديوم في هذا النظام الغذائي، مثل الأسماك المملحة أو صلصة الصويا (حتى صلصة الصويا المختلطة تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم)، فقد يؤدي الإفراط في تناول الصوديوم إلى مشاكل صحية، وعلى الرغم من أن تناول الفواكه والخضروات الغنية بالبوتاسيوم والكالسيوم يمكن أن يساعد في التغلب على تأثير الصوديوم، إلا أنه يجب تقليل استهلاكه في النظام الغذائي

عدم تلبية السعرات الحرارية الكافية 

لا يوجد عدد محدد من السعرات الحرارية المرتبط بحمية أوكيناوا ، ولكنه يتكون في الغالب من الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية (الخضروات وفول الصويا) ، وقد يكون من الصعب تلبية توصية وزارة الزراعة الأمريكية التي تبلغ حوالي 2000 سعر حراري يوميًا للحفاظ على الوزن (يختلف هذا العدد حسب العمر والجنس والوزن ومستوى النشاط) لذلك يحب الحظر اثناء اتباع حمية أوكيناوا.