جدول رجيم اتكنز الاصلي بالتفصيل

يمكنك خسارة الوزن باستخدام حمية غنية بالبروتين والدهون، ومنخفضة في الكربوهيدرات لكن يجب ألا تشعر بالجوع أو الحرمان. تركز خطة آتكنز اليوم على البروتين الخالي من الدهون والدهون الصحية والخضروات العالية في الألياف كجزء من الخطة .

ما يمكنك تناوله وما لا يمكنك

يركز على البروتينات والدهون مثل :  يشمل القائمة الأطعمة التالية: اللحوم والدواجن والمأكولات البحرية والبيض والزبدة والزيوت والجبن .

يجب عليك تجنب الكربوهيدرات النشوية والسكرية، بما في ذلك الخبز والمعكرونة والبطاطا والرقائق والبسكويت والحلويات .

يمكن البدء باستهلاك الكربوهيدرات على شكل نباتي في البداية، ثم تضاف أطعمة أخرى مثل الفول/البقوليات والفاكهة والحبوب الكاملة كما تتقدم.

مراحل حمية أتكنز

تحتوي حمية اتكنز القياسية، التي تسمى أيضا Atkins 20، على أربع مراحل.

– المرحلة الأولى

هذه العملية تسمى الكيتوزية، وتحدث عندما يتحول جسمك من حرق الكربوهيدرات إلى الدهون، وقد يؤدي ذلك إلى فقدان الوزن بسرعة. يجب أن تستهلك البروتين والدهون وفقط 20 غراما من الكربوهيدرات في اليوم بشكل نباتي. وقد يبدأ بعض الأشخاص (مثل النباتيين) في المرحلة التالية.

– المرحلة الثانية

يمكن أن تساعد إضافة الأطعمة إلى نظامك الغذائي في تحديد كمية الكربوهيدرات التي يمكن تناولها أثناء فقدان الوزن.

– المرحلة الثالثة

يتم الانتقال إلى هذا المستوى عندما يتبقى حوالي 10 باوندات. ويمكن تعلم كيفية الحفاظعلى فقد الوزن وفقد آخر باوند من الوزن .

– المرحلة الرابعة

يُتبع هذا الأمر طوال الفترة المتبقية من حياتك، لضمان عدم استعادة ما فقدته.

هناك إصدار جديد من آتكنز يسمى Atkins 40، ولديه قواعد أكثر مرونة تسمح لك بالبدء بتناول 40 جرامًا من الكربوهيدرات في النظام الغذائي اليومي، ولا يستبعد أي مجموعات غذائية في المرحلة الأولى، وهو ما لا يفعله Atkins 20.

هناك حدود لكمية الزبدة والدهون التي يجب عليك تناولها، ولكن لا توجد توجيهات صارمة بشأن اللحوم أو أي بروتينات أخرى.

– مستوى الجهد : متوسط

لن تحتاج إلى حساب السعرات الحرارية أو حضور الاجتماعات أو شراء طعام خاص، ولكن هذا يتطلب تغييرات كبيرة في نمط تناولك للطعام، خاصة إذا كنت تتناول الكثير من النشويات أو المأكولات السريعة أو الحلويات والوجبات الخفيفة الأخرى.

– التقيد

في البداية، يجب عليك تقليل استهلاك الدقيق الأبيض والسكر والكربوهيدرات الشائعة الأخرى، وتناول الكربوهيدرات فقط من خلال تناول الخضار.

– الطهي والتسوق

ينصح بتحضير الوجبات من الصفر بدلاً من الاعتماد على الأطعمة الجاهزة، وفي حال اللجوء إليها، يجب قراءة الملصقات لمعرفة كمية الكربوهيدرات والسكر الموجودة فيها .

يجب تجنب شراء الأطعمة التي تحتوي على السكر أو الكربوهيدرات المضافة.

تتوفر أطعمة مجمدة من ماركة أتكينز والمشروبات والوجبات الخفيفة في المتاجر، ولكنها ليست ضرورية لتناولها.

ينصح باختيار الأطعمة التي يتم تناولها في المنزل عند الذهاب إلى المطاعم، ويجب الاستفسار من النادل عن محتوى الكربوهيدرات وتجنب تناول الخبز.

– ممارسة الرياضة

ليس من الضروري ممارسة التمارين الرياضية لخسارة الوزن مع حمية آتكنز، ولكن يجب أن تكون نشيطا وتتحرك. حاول أن تكون نشيطا لمدة 30 دقيقة أو أكثر يوميا. استشر طبيبك أولا إذا كنت غير نشيط أو لديك أي مشاكل صحية.

هل تسمح الحمية بالقيود الغذائية أو التفضيلات ؟

– النباتيون

لا يتطلب نظام آتكنز تناول اللحوم، ويتطلب أيضاً تخطي المرحلة الأولى من أتكنز 20 التي تحد من الكربوهيدرات بشدة.

يحصل النباتيون على البروتين من : البيض والجبن والفول الصويا والمكسرات والبذور والبقوليات والحبوب الغنية بالبروتين مثل الكينوا .

– النظام الغذائي الخالي من الغلوتين

 من السهل اتباع خطة تناول الطعام عندما تكون على حمية آتكنز، حيث إن الأطعمة الغنية بالجلوتين ذات محتوى عال من الكربوهيدرات، ويتناول الأشخاص الذين يتبعون حمية آتكنز كمية أقل من الجلوتين من الأشخاص الذين يتبعون النظام الغذائي الأمريكي القياسي.

– نظام غذائي قليل الملح

 لا حاجة لإضافة الملح إلى أي وصفة للأطعمة الصحية. يجب تجنب الأطعمة المعلبة والمعبأة بقدر الإمكان، لأنها عادة ما تحتوي على السكريات والكربوهيدرات المضافة والدهون السيئة والملح.

نموذج من قائمة أتكينز لأسبوع واحد

هذه الخطة مناسبة للمرحلة الأولية من الحمية، ولكن ينبغي إضافة المزيد من الخضاص الكربوهيدرات وبعض الفواكه عند الانتقال إلى المراحل اللاحقة.

الإثنين

–  الإفطار : البيض والخضروات المقلية في زيت جوز الهند.
–  الغداء : سلطة الدجاج مع زيت الزيتون وبضع حبات من المكسرات.
– العشاء : ستيك و خضروات .

الثلاثاء

– الإفطار : اللحم المقدد والبيض.
– الغداء : الدجاج المتبقي والخضار من الليلة السابقة.
– العشاء :  تشيز برجر بالجبن، مع الخضار والزبدة.

الأربعاء

–  الإفطار : عجة البيض مع الخضار، المقلية في الزبدة.
– الغداء : سلطة الروبيان مع بعض زيت الزيتون.
– العشاء : اللحم المفروم المقلي مع الخضار.

الخميس

– الإفطار : البيض والخضار المقلية في زيت جوز الهند.
–  الغداء :  المتبقي من العشاء في الليلة السابقة.
–  العشاء : سمك السلمون مع الزبدة والخضروات.

يوم الجمعة

–  الإفطار: اللحم المقدد والبيض.
–  الغداء : سلطة الدجاج مع زيت الزيتون وحفنة من المكسرات
– العشاء : كرات اللحم مع الخضار.

يوم السبت

– الإفطار : أومليتُ مع خضارٍ مختلفةٍ، مقليٌّ بالزبدةِ.
–  الغداء :  كرات اللحم المتبقية من الليلة السابقة.
– العشاء : شرائح لحم مع الخضار.

يوم الأحد

– الإفطار : لحم مقدد والبيض.
 – الغدا ء : قطع اللحم المتبقية من الليلة السابقة.
– العشاء : تقدم أجنحة الدجاج المشوية مع بعض السالسا والخضار.

يجب التأكد من تضمين مجموعة متنوعة من الخضار المختلفة في نظام الغذائي الخاص بك.

سناكس منخفضة الكربوهيدرات

يشعر معظم الناس أن شهيتهم تقل عند اتباع حمية آتكنز،حيث يشعرون بالشبع بتناول 3 وجبات يوميًا، وفي بعض الأحيان يكونون راضين عن تناول وجبتين فقط.

ومع ذلك، إذا كنت تشعر بالجوع بين الوجبات، هنا بعض الوجبات الخفيفة والسريعة

–  بقايا الطعام.
– بيضة مسلوقة أو اثنين.
–  قطعة جبنة
– قطعة من اللحم.
– حفنة من المكسرات.
– بعض الزبادي اليوناني.
–  التوت والكريما المخفوقة.
– الجزر الصغير (حذرا خلال الحث).
–  الفواكه (بعد الحث).