جدول الرجيم الكيتوني

جدول الرجيم الكيتوني المرحلة الأولى

يتميز الرجيم الكيتوني بأنه يتألف من عدة مراحل، والمرحلة الأولى هي مرحلة دخول الجسم في حالة الكيتوز. والهدف الأساسي لهذا النوع من الرجيم هو حرق الدهون، حيث يتم ذلك عن طريق حرق الدهون التي تتتناولها والدهون التي تخزن في الجسم.

تكون المرحلة الأولى من الصعب تحمّلها بشكل عام، لأنه ربما كنت تعتمد على الكربوهيدرات كوقود لمعظم حياتك، وقد تعاني من انفلونزا الكيتو، ولكن بمجرد تجاوز هذه المرحلة التي يفترض أن تستمر بضعة أيام فقط، ستشعر بالفخر بنفسك وبالتزامك. فستلاحظ نقصًا في الوزن منذ المرحلة الأولى.

للدخول في حالة الكيتوز، يجب تقليل تناول الكربوهيدرات بشكل كبير إلى حوالي 20 إلى 50 غرامًا فقط يوميًا، ويجب زيادة تناول الدهون لتعويض الكربوهيدرات التي تم تقليلها.

يجب أن يحتوي نظامك الغذائي في هذه المرحلة على نسبة 60-80٪ من الدهون و15-30٪ من البروتينات و5-10٪ من الكربوهيدرات. وتشمل مصادر الدهون الزيوت والزبدة ومنتجات الألبان والأسماك واللحوم.

يجب التأكد من أن تناول القليل جدًا من السعرات الحرارية هو أحد الأخطاء الشائعة في نظام الكيتو عند تقليل تناول الكربوهيدرات، ولذلك من الضروري الالتزام بالنسب والكميات بشكل صارم لتجنب الإرهاق أو فقدان العضلات.

عندما تتحدث عن نظام غذائي أو فقدان الوزن، فمن المرجح أن تسمع عن النظام الغذائي الكيتوني، وهو واحد من أشهر الطرق حول العالم لفقدان الوزن الزائد وتحسين الصحة .

أظهرت الأبحاث أن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون يمكن أن يحسن ظروف معينة، مثل مرض السكري من النوع الثاني والانخفاض المعرفي، بالإضافة إلى تعزيز فقدان الدهون .

جدول النظام الغذائي الكيتوني

النظام الغذائي الكيتوني هو نظام غذائي عالي الدهون ومنخفض جدًا في الكربوهيدرات، ومعتدل في البروتين، ويعتبر قاعدة عامة .

عند اتباع النظام الكيتوني للحمية الغذائية، يتم تخفيض الكربوهيدرات عادة إلى أقل من 50 غرامًا في اليوم .
– يجب أن تحل الدهون محل غالبية الكربوهيدرات المقطوعة و تؤمن حوالي 75 في المئة من إجمالي السعرات الحرارية .
يجب أن يشكل البروتين حوالي 20 في المئة من احتياجات الطاقة، بينما يجب أن تكون الكربوهيدرات عادةً حوالي 5 في المئة .

يؤدي الانخفاض في استهلاك الكربوهيدرات إلى اضطرار الجسم للاعتماد على الدهون كمصدر رئيسي للطاقة بدلاً من الجلوكوز، ويطلق على هذه العملية اسم الاستقلاب الكيتوني، حيث يستخدم الجسم الكيتونات – وهي جزيئات تنتج في الكبد من الدهون عندما يكون الجلوكوز محدودًا – كمصدر بديل للوقود .

على الرغم من تجنب الدهون في كثير من الأحيان بسبب احتوائها على سعرات حرارية عالية، إلا أن الأبحاث تشير إلى أن النظام الغذائي الكيتوني أكثر فعالية في تحفيز فقدان الوزن مقارنة بالنظام الغذائي المنخفض في الدهون .

بالإضافة إلى ذلك، تقلل الوجبات الكيتونية من الشعور بالجوع وتزيد من الإحساس بالشبع، وهذا يمكن أن يكون مفيدًا بشكل خاص عند محاولة فقدان الوزن .

خطة الرجيم الكيتوني

ربما يبدو الانتقال إلى نظام غذائي كيتوني مجازفة، ولكنه ليس بالضرورة صعبًا. يجب أن يتركز اهتمامك على تقليل الكربوهيدرات وزيادة محتوى الدهون والبروتين في الوجبات والوجبات الخفيفة .

من أجل الوصول إلى حالة من الكيتونية و البقاء فيها ، يجب تقييد الكربوهيدرات . في حين أن بعض الأشخاص قد يحققون هذه العملية فقط عن طريق تناول أقل من 20 غراما من الكربوهيدرات في اليوم الواحد ، قد ينجح آخرون في تناول كميات كبيرة من الكربوهيدرات . بشكل عام ، كلما انخفضت كمية الكربوهيدرات ، كان من الأسهل الوصول إلى الكيتونية .

الطريقة الأكثر نجاحاً لفقدان الوزن على نظام غذائي كيتوني هي الالتزام بالأطعمة الصديقة للكيتون وتجنب المواد الغنية بالكربوهيدرات .

الأطعمة التي يجب تناولها

عند اتباع نظام غذائي كيتوني، ينبغي التركيز في الوجبات والوجبات الخفيفة على الأطعمة التالية:

البيض، الدواجن، السمك الدهني، اللحوم الحمراء، الألبان الكاملة الدسم، المكسرات والبذور، زبدة البندق وزبدة الفول السوداني، الدهون الصحية مثل زيت جوز الهند، زيت الزيتون، زيت الأفوكادو، زبدة جوز الهند وزيت السمسم، الأفوكادو، الخضروات غير النشوية مثل القرنبيط والطماطم والفطر والفلفل، التوابل مثل الملح والفلفل والخل وعصير الليمون والأعشاب الطازجة .

الأطعمة التي يجب تجنبها

يجب تجنب الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات أثناء اتباع نظام غذائي كيتوني ، بما في ذلك الخبز و المخبوزات ، الحلويات و الأطعمة السكرية ، المشروبات و العصائر المحلاة ، الحبوب و منتجات الحبوب ، الخضروات النشوية (مثل البطاطس و البطاطا الحلوة و القرع) ، الفول و البقوليات ، الفاكهة (مثل الحمضيات و العنب و الموز و الأناناس) ، الصلصات .

يمكن الاستمتاع بكميات محدودة من الفاكهة القليلة السكر، طالما تحافظ على نطاق مغذٍ مناسب للرجيم الكيتوني، وعلى الرغم من أن الكربوهيدرات يجب أن تكون مقيدة .

كما يجب تجنب الأطعمة التالية
-الدهون غير الصحية : الزيوت المقلية و الزيوت النباتية مثل الكانولا و زيت الذرة .
-الأطعمة المصنعة : تشمل الأطعمة السريعة والأطعمة المعلبة واللحوم المصنعة، بالإضافة إلى الأطعمة التي تحتوي على الألوان الاصطناعية والمواد الحافظة والمحليات مثل الأسبارتام .