تناول الكالسيوم خلال الحمل
الحفاظ على تغذية سليمة يضمن الصحة للأمهات والأطفال الرضع، وقد يتسبب نقص الفيتامينات والمعادن أثناء الحمل في مشاكل في نمو الطفل الذي لم يولد بعد، ويجب تضمين الكالسيوم واحدة من المعادن الغذائية الأساسية في النظام الغذائي اليومي، ومع ذلك، يجب تناول الكالسيوم في الكمية الموصى بها لضمان السلامة.
أهمية تناول الكالسيوم خلال الحمل : تشير الدراسات إلى أن الكالسيوم يساهم في تنظيم وظيفة العضلات، وخاصة في الاسترخاء والانقباض. وكمية معتدلة من الكالسيوم في الجسم تحسن وتنظم وظيفة القلب. ويترابط الكالسيوم أيضا مع تحسين الجهاز العصبي. ويحتاج الجنين أيضا إلى الكالسيوم لنموه وتطوره العظمي والأسنان والعضلات والأعصاب. وبالإضافة إلى ذلك، تستفيد العضلات ووظائف الدورة الدموية والجهاز العصبي من كمية كافية من الكالسيوم خلال هذه المرحلة.
الكم المطلوب من كمية الكالسيوم خلال الحمل : تماما كما هو الحال مع المواد الغذائية الأخرى، يجب على المرأة الحامل الحفاظ على كميات صحية من الكالسيوم خلال فترة الحمل. يجب على الأمهات الأكبر من 18 عاما تناول 1000 ملغ من الكالسيوم يوميا قبل وأثناء وبعد الحمل، ويجب على الأمهات اللواتي تقل أعمارهن عن 18 سنة تناول أكثر من 1300 ملغ من الكالسيوم يوميا. ينبغي للأمهات الاستمرار في تناول الكالسيوم بعد الحمل والرضاعة، حيث يساعد هذا المعدن على منع المشاكل المتعلقة بالعظام مثل هشاشة العظام وضعف العظام بشكل عام. ووفقا للدراسات، فإن العديد من النساء الأميركيات لا يحصلن على إمدادات كافية من الكالسيوم على الرغم من أهميته، وتنصح النساء بتناول أربع حصص من منتجات الألبان يوميا بالإضافة إلى غيرها من المواد الغذائية الغنية بالكالسيوم يوميا.
مصادر غنية بالكالسيوم للطعام خلال الحمل
تمثل هذه الأطعمة مصادر جيدة للكالسيوم، مما يساعدك على الحفاظ على مستوى الكالسيوم في جسمك خلال فترة الحمل، وهي:
- 1. اللوز
اللوز وغيره من المكسرات يحتويان على كمية جيدة جدا من الكالسيوم، حيث يحتوي ربع كوب من اللوز على 88 ملغ من الكالسيوم. كما أنه يحتوي على مواد غذائية أخرى مفيدة للنساء الحوامل مثل فيتامين E والمغنيسيوم والزنك، بالإضافة إلى الدهون الأحادية غير المشبعة والودية للقلب، ولا يسبب زيادة في الوزن لأنه قليل السعرات.
- 2. سمك السلمون
يوفر السلمون 180 ملغ من الكالسيوم في كل 3 أوقية، وبالإضافة إلى ذلك، يحتوي سمك السلمون على الأحماض الدهنية الأوميغا 3 التي تعزز نمو الدماغ. يمكن أن يكون السلمون وجبة رئيسية مع السلطة، وإذا لم يعجب طعمه النساء يمكنهن تناول كعك السلمون للحصول على الكالسيوم والأوميغا 3.
- السبانخ
تعتبر السبانخ جزءا من مجموعة الخضروات ذات الأوراق الخضراء، حيث تحتوي على 120 ملغ من الكالسيوم في كوب واحد من السبانخ المطهوة. وعندما يتبع النساء نظاما غذائيا خاليا من منتجات الألبان أو أولئك الذين يرغبون في الاستفادة من فوائد اللاكتوز، تصبح السبانخ مصدرا ممتازا للكالسيوم. كما تحتوي السبانخ على المواد الغذائية المفيدة قبل الولادة مثل حمض الفوليك والحديد والكاروتين. ويتوفر وصفات مختلفة للسبانخ لتلبية احتياجات الكالسيوم التي تحتاجينها.
- 4. الزبادي
عضو في أسرة الألبان، يمكن أن يحتوي اللبن 8 أونصة على ما يصل الى 450 ملغ من الكالسيوم حسب العلامة التجارية بغض النظر إذا كانت بنكهة مميزة أو عادي. تماما مثل مصادر الكالسيوم الجيدة الأخرى، ويحتوي اللبن أيضا على المواد المغذية الأخرى مثل البروبيوتيك التي تزيد من البكتيريا الجيدة في الجهاز الهضمي وتعزيز الجهاز المناعي.
- الحليب
منتجات الألبان تحتوي على هذا المنتج الذي يحتوي على 300 ملغ من الكالسيوم في الكوب الواحد في المتوسط بغض النظر عن عن منتج الحليب. أربعة أكواب من الحليب يوميا ستكمل شرط الكالسيوم يوميا. الأمهات غير المولعات بشرب الحليب في شكله السائل المعتاد يمكن أن تتضمن السوائل مع الوجبات الأخرى مثل المنتجات المخبوزة، والصلصات والحساء و وصفات أخرى.
هو الكالسيوم المكمل ضروري؟
الكالسيوم ضروري جدا للنساء الحوامل، وهذا يجعل تناوله عبر المكملات ضرورة للحفاظ على توفر الكمية المناسبة منه. يوصف تناول الفيتامينات قبل الولادة للنساء الحوامل بشكل عام الذين لا يحصلن على أكثر من 150-200 ملغ من الكالسيوم. قد يتناولن مكملات الكالسيوم بشكل منفصل، ولكن يجب أن تتذكري أن قدرة الجسم على امتصاص الكالسيوم لا تتعدى 500 ملغ. لذا، من الأفضل تناول المكملات بجرعات صغيرة يوميا، وهذا يعني أنك قد تتناولين كمية الكالسيوم على عدة جرعات في اليوم.
تتوفر مكملات الكالسيوم بأشكال متنوعة، وأشكالها المشتركة هي كربونات الكالسيوم وسترات الكالسيوم. يتم امتصاصها بسهولة داخل الجسم عند استخدام كربونات الكالسيوم بنسبة أكبر من الكالسيوم العادي. ومع ذلك، يتطلب الهضم وجود حمض المعدة الزائد، ولذلك فإن وقت تناول المكملات المثالي هو أثناء تناول الوجبات. بالمقابل، لا يتطلب استخدام سترات الكالسيوم نفس الكمية من الحمض، وبالتالي يمكن تناولها في أوقات أخرى بين الوجبات .
اختيار مكملات الكالسيوم بعناية
يمكنك العثور على مكملات الكالسيوم والبحث عن العلامة التجارية مع “USP” على المنتج ؛ والتي تعني أن المنتج يحتوي على الكالسيوم الكافي ويذوب بسهولة في الجهاز الهضمي. كما يمكنك البحث عن المكملات الغذائية الخالية من الرصاص وتجنبي تناولها مع وجبة العظام والمرجان وذلك لأنها يمكن أن تكون ضارة على الجنين. وأخيرا، تأكدي من أنك تأخذين كميات كافية من فيتامين د للمساعدة في امتصاص الكالسيوم.
ملاحظة الآثار الجانبية المحتملة
ينبغي لك أيضا السيطرة على كمية الكالسيوم التي تتناولينها خلال فترة الحمل بسبب آثارها الجانبية المحتملة. تشمل هذه الآثار الإمساك وانخفاض مستويات الزنك وامتصاص الحديد وزيادة خطر حصوات الكلى. ونود إعلامك بأن كمية الكالسيوم التي تتناولينها من الطعام والماء والمكملات الغذائية، والتي يمكن أن تكون مختلفة، فمثلا، يحتوي ماء الصنبور على حوالي 135 ملغ من الكالسيوم في الحد الأقصى، في حين يحتوي الماء المعبأ في الزجاجات على حوالي 208 ملغ لكل لتر وفقا للمتوسط. يعد الماء نقيا ولكنه يحتوي على كميات قليلة من الكالسيوم، على عكس السوائل الأخرى.