تمارين يوغا للتخفيف من الاكتئاب والتحكم به
كيف تؤثر اليوجا على الاكتئاب
تستخدم الدراسات الحديثة تجارب ذات شواهد لدراسة العلاقة بين اليوغا والاكتئاب، حيث تشير رسالة الصحة العقلية في جامعة هارفارد إلى أن التجارب ذات الشواهد هي الطريقة الأفضل للتحقق من نتائج الدراسة. وتشير هذه الدراسات إلى أن اليوغا يمكن أن تساعد في
- تقليل تأثير الإجهاد
- تساعد على خفض القلق والاكتئاب
- يمكن أن تكون هذه التقنية مهدئة ذاتيًا مماثلة لتمارين التأمل والاسترخاء والتمارين الرياضية
- تحسين الطاقة
اليوغا هي ممارسة بدنية تتضمن وضعيات متعددة للجسم وتقنيات التنفس والتأمل، وقد تساعد في علاج الاكتئاب وأعراضه مثل صعوبة التركيز وفقدان الطاقة، وقد استخدم العديد من الأشخاص العلاج باليوغا للسيطرة على:
- المشاكل العاطفية والنفسية مثل التوتر والقلق والاكتئاب
- الالتهابات والاضطرابات مثل آلام الظهر الشديدة المستمرة
- الألم مزمن أو طويل الأمد
- الصحة العامة
يمكن العثور على دروس اليوغا في استوديوهات اللياقة البدنية والمستشفيات ومراكز المجتمع المحلي، ويمكن أن تكون الدروس لطيفة أو صعبة اعتمادًا على النمط.
تمارين يوغا للتخفيف من الاكتئاب
تمارين الشجرة
- يجب أن تبدأ بالوقوف بشكل مستقيم مع الظهر مستقيم والأقدام متوازية، ويجب أن تكون الذراعين مستقيمتين على جانبي الجسم.
- خذ بعض الأنفاس وابحث عن مكان أو كائن في الغرفة لتركيز انتباهك ثم قم بتحويل وزنك ببطء إلى ساقك اليسرى وابدأ في رفع قدمك اليمنى عن الأرض وقم محاذاة باطن قدمك اليمنى مع داخل الفخذ الأيسر الخاص بك، على أصابع قدميك يجب أن تشير إلى أسفل ويجب أن تكون منطقة الحوض الخاصة بك مستقيمة تمامًا.
- امدد ذراعيك مباشرةً نحو السقف واضغط كفي يديك معًا لتشكيل حرف V مقلوب.
تمارين القرفصاء
القرفصاء هي وضعية تساعد في توازن وتمركز جسمك وتساعد في عمل أجهزتك الداخلية ووركيك، وتمثل مثالًا للتوازن والقوة والتمدد والتركيز والتنفس والتغيير الداخلي، وتسبب حالة من الاسترخاء والتنقية للجسم كله. وإليك طريقة القيام بهذه الوضعية:
- وقف على قدميك وافتحهما حتى يصلان إلى عرض الكتف تقريبا، ثم انحن عند الركبتين وأسقط وركيك نحو الأرض، وضع كعبك على الأرض وانتظر حتى تجد وضعا مريحا نسبيا، ثم ضبط وضع قدميك ببطء وتركيز حتى لا تؤذي ركبتيك
- احتفظ بنظرك أمامك وضع يديك في مركز القلب وامسك براحتي يديك ببعضهما، وهذا سيؤدي إلى تطبيق ضغط خفيف من الجزء الخلفي للذراعين العلويين باتجاه الركبتين، وهذا سيشجع الحوض والوركين على الافتتاح بشكل أكبر.
- يجب أن يكون هناك اتصال بين القدم الكاملة والأرض، حتى لا تتدحرج القدم إلى الحافة الخارجية أو الداخلية، كما يجب التركيز على قاعدة إصبع القدم الكبير وإصبع القدم الخنصر والكعب من جميع النواحي الداخلية والخارجية
- يمكنك في النهاية رفع قدميك عن الأرض في وضعية الجلوس المنحنية وتمديد العمود الفقري، ومع مرور الوقت ستصبح ظهرك مستقيما جدا.
تمارين التوازن
- ابدأ بوضعية “تريكوناسانا” مع تمديد الساق اليمنى إلى الأمام ثم اثنِ ركبتك اليمنى بهدوء وضع يدك اليسرى على الورك.
- لتحديد الموضع الصحيح ليدك، يجب وضع يدك اليمنى أمام قدمك اليمنى وتحت كتفك عندما تكون في وضعية كاملة، ويمكن وضع يدك بحوالي 5 أو 6 بوصات إلى يمين قدمك اليمنى، ويجب تمرير يدك بحيث تلامس أطراف أصابعك الأرض.
- ابدأ بتمدد ساقك اليمنى في حين ترفع قدمك اليسرى عن الأرض في نفس الوقت، وحافظ على ساقك اليسرى مستقيمة قدر الإمكان.
- يجب فتح الوركين وتكديس نقطة الورك الأيسر فوق نقطة الورك الأيمن.
- ضع ساقك اليسرى بشكل متوازٍ ومباشر على الأرض، ثم قم بإمالة قدمك اليسرى بشكل قوي مع إشارة أصابع القدم نحو الجانب الأيسر من الغرفة.
- عندما تشعر بالتوازن في ساقك اليمنى وتمتد ذراعك الأيسر نحو السقف، فافتح صدرك وتنفس بعمق.
تمارين الجسر
- للحماية من الزلزال، يتم استلقاء على الأرض ووضع بطانية مطوية بشكل كثيف تحت الكتفين لحماية الرقبة،وثني الركبتين ووضع القدمين على الأرض مع وضع الكعب بالقرب من العظام المحيطة بالجلوس.
- يتضمن الوضع الجيد للجسم تنفسًا عميقًا والضغط على القدمين الداخليتين ورفع الوركين وثباتها، والحفاظ على استواء الفخذين والقدمين موازيًا للأرض، ووضع اليدين تحت الحوض وتمديدها بشكل مستقيم من خلال الذراعين للمساعدة على الحفاظ على قمة الكتفين على الأرض
- يجب رفع الأرداف حتى يتوازى مستوى الفخذين تقريبًا مع سطح الأرض، ويجب الحفاظ على توازن الركبتين مباشرة مع الكاحل، ولكن يجب دفعهما إلى الأمام بشكل بعيد عن الوركين، ورفع العانة باتجاه السرة.
- رفع ذقنك قليلا عن القفص الصدري وضغط الجزء العلوي من القفص نحو الذقن، شد الذراعين الخارجيين ووسع شفرات الكتف وحاول زيادة المسافة بينهما عند قاعدة الرقبة إلى الجذع.
- يجب البقاء في هذا الوضع لمدة 30 ثانية إلى 1 دقيقة ومن ثم التنفس ببطء وخفض العمود الفقري ببطء إلى الأرض.
اليوجا و الصحة النفسية
- تحسين المزاج والاسترخاء
ممارسة اليوغا تعد وسيلة طبيعية لزيادة إنتاج الـ `السيروتونين` وفقا لمجلة الطب النفسي وعلم الأعصاب من مصدر موثوق، حيث يلعب إنتاج الـ `السيروتونين` دورا هاما في علاج الاكتئاب ويسهم بشكل رئيسي في تحقيق السعادة. تشير الدراسات إلى أن الأشخاص المصابين بالاكتئاب لديهم مستويات أقل من الـ `السيروتونين`. تعد ممارسة اليوغا مفيدة بشكل خاص بسبب طبيعتها اللطيفة والمهدئة والسلسة، حيث تتيح للأشخاص من جميع المستويات ممارستها. سيقوم مدربك بتعليمك التنفس والتركيز والحركات السلسة، كما ستشجعك على التركيز على الصور الإيجابية لتهدئة الجسم والعقل.
- تقليل التوتر و اعراض الاكتئاب
تزيد ممارسة اليوغا أيضا من معدل تقلب ضربات القلب (HRV)، وهو يعني تغير معدل دقات القلب مع مرور الوقت، من خلال زيادة الاستجابة للاسترخاء وتقليل الاستجابة للإجهاد في الجسم، ويعني معدل ضربات القلب العالي أن جسمك يتأقلم بشكل أفضل للإجهاد والتحكم بنفسه، ويمكن لممارسة اليوغا أيضا
- تقليل معدل ضربات القلب وجعله يستريح
- انخفاض ضغط الدم
- سهولة التنفس
- زيادة تحمل الألم
أظهرت إحدى الدراسات التي أجريت في جامعة هارفارد حول الصحة العقلية أن الأشخاص الذين يعانون من التوتر بشكل كبير يتحملون الألم بشكل أقل.
محاذير متعلقة باليوغا
أبلغ بعض ممارسي اليوغا عن الآثار السلبية لها، والآثار السلبية الثلاثة الأكثر شيوعًا التي تم الإبلاغ عنها هي:
- وجع وألم
- إصابات في العضلات
- التعب.
وأظهرت العوامل التالية ارتباطًا كبيرًا مع الفوائد المبلغ عنها لليوغا:
- تجربة اليوغا في أشهر
- الوقت الذي يقضيه في ممارسة اليوجا خلال الأسبوع
- عدد تقنيات اليوغا التي تمارس
- ما إذا كان يتم الحفاظ على الوعي أثناء ممارسة اليوغا أم لا