ما هي أفضل التمارين لمرضى السكر
يجب على جميع مرضى السكري الانتباه إلى ما يتناولونه من طعام والحفاظ على النشاط البدني لتقليل نسبة السكر في الدم، وفيما يلي تمارين مناسبة لمرض السكري
- المشي
تشير بعض الدراسات إلى أن المشي لفترة قصيرة يساهم في خفض نسبة السكر في الدم، إذ يشعر الأشخاص المصابون بمرض السكري من النوع الثاني بانخفاض مستويات الجلوكوز في الدم بعد ممارسة المشي لمدة عشر دقائق بعد تناول وجبة طعام، مقارنة بالأشخاص الذين قاموا بالمشي لمدة 30 دقيقة مرة واحدة يوميا
تظهر هذه الآثار بوضوح بعد تناول وجبة العشاء، حيث تعتبر هذه الوجبة الأكثر احتواء على الكربوهيدرات وتتضمن كمية كبيرة من الطعام، ثم يليها الجلوس أو النوم مما يؤدي إلى زيادة نسبة السكر
- الجري
تزيد تمارين القلب مثل الجري من قدرة الجسم على استهلاك الجلوكوز وتخفيض نسبة السكر في الدم، ويزيد الركض بشدة أو سرعة من معدل ضربات القلب ويساعد في حرق السعرات الحرارية بشكل أكبر
- تمارين القوة
أظهرت مجموعة من الأبحاث أن تمارين القوة لها الكثير من الفوائد لمرضى السكري، ويعزى ذلك إلى زيادة إنتاج مستقبلات الأنسولين، مما يزيد الفرصة للتخلص من السكر في الدم وتخزينه في العضلات، كما يجعل العضلات أكثر حساسية للأنسولين، مما يحسن التحكم في نسبة السكر في الدم.
من فوائد هذا التمرين هي المساعدة في فقدان الدهون المحشوة، حيث تم إثبات أن جلستين إلى ثلاث جلسات من تمارين القوة أسبوعيا، مثل رفع الأثقال أو أداء تمارين مقاومة الجسم، مثل القرفصاء أو الطعنات أو تمارين الضغط المعدلة، يقلل من نسبة السكر بالإضافة إلى التخلص من الدهون الزائدة
- السباحة أو ركوب الدراجات
يمكن لممارسة السباحة وركوب الدراجات، التي تعد من الأنشطة ذات التأثير المنخفض، أن تفيد مرضى السكري. ووجدت دراسة أن ممارسة التمارين في الماء لمدة شهرين فقط يمكن أن تساعد في خفض مستويات السكر التراكمي، أي متوسط مستوى السكر في الدم على مدى ثلاثة أشهر، بنفس فعالية النشاط على الأرض
إذا لم تكن السباحة مناسبة لبعض الأشخاص، فركوب الدراجات يعتبر خيارا جيدا، فركوب الدراجة لفترة قصيرة في اليوم يساعد على تخفيض نسبة السكر في الدم، حيث أظهرت بعض الأبحاث في الدول المتقدمة أن ركوب الدراجات كوسيلة للتنقل وللترفيه أفضل للياقة القلبية والتنفسية وحساسية الأنسولين بالإضافة إلى تقليل الدهون الزائدة
- اليوجا
يمكن لبعض تمارين اليوغا أن تساعد على تقوية القلب وزيادة ضخ الدم بشكل أفضل، كما يمكن أن تساعد في تقليل هرمون الكورتيزول للمساعدة في تحسين تنظيم نسبة السكر في الدم. كما يمكن لتمارين اليوغا أن تحسن التوازن وتقليل مخاطر الإصابة بمرض السكر.
أظهرت دراسة أجريت في الهند أن الأشخاص الذين يمارسون اليوجا يتناولون الفواكه والخضروات بشكل أكبر ويتبعون نظاما غذائيا صحيا، كما ربطت ممارسة اليوجا مع فقدان الوزن وإدارة الجلوكوز لدى الأشخاص المصابين بالسكري، حتى في جلسات قصيرة تصل إلى 10 دقائق
مدة التمارين المناسبة لمرضى السكر
توصي التوجيهات الحالية التي أصدرتها جمعية السكري الأمريكية بممارسة التمارين الرياضية المناسبة لمرضى السكر بشكل منتظم لمدة 150 دقيقة في الأسبوع.
يعد من الأفضل ممارسة الرياضة كل يومين دون انقطاع بهدف تحسين وظيفة الأنسولين، ويمكن ممارسة تمارين المقاومة ما بين مرتين وثلاث مرات في الأسبوع
يمكن لكل مريض تخصيص 150 دقيقة في الأسبوع كما يشاء أو وفقا لجدوله الأسبوعي. يمكن ممارسة التمارين الرياضية لمدة 20 دقيقة يوميا في الصباح أو في المساء. يمكن الاطلاع على أفضل وقت لممارسة الرياضة لمرضى السكري من خلال هذا المقال
هل المشي يخفض السكر التراكمي
عند إصابة الشخص بمرض السكري، يمكن أن يؤدي المشي إلى تحسين حالته الصحية بشكل كبير. لذلك، سواء كان المريض مصابا بالنوع 1 أو النوع 2 أو أي نوع آخر من مرض السكري، فإن المشي يعد وسيلة جيدة لممارسة النشاط البدني وزيادة الحركة في الروتين اليومي
أظهرت دراسات أن المشي يمكن أن يؤدي إلى خفض نسبة السكر التراكمي بنسبة 0.7 نقطة مئوية لدى الأشخاص من جنسيات مختلفة الذين يعانون من مرض السكري ويتناولون أدوية مختلفة ويتبعون أنظمة غذائية متنوعة، وقد حدث هذا التحسن على الرغم من عدم فقدانهم لأي وزن.
فوائد المشي لمرضى السكري
- المشي هو نشاط مجاني ويمكن ممارسته في أي وقت وفي أي مكان.
- بالإضافة إلى تقليل نسبة السكر في الدم، يعمل المشي على حرق الدهون وتخفيض الوزن عن طريق حرق السعرات الحرارية غير المرغوب فيها، مما يحسن عملية استخدام الأنسولين في الجسم ويجعل القلب يعمل بشكل أفضل.
- يحسن المشي الصحة العقلية عن طريق تقليل مستويات التوتر وأعراض الاكتئاب والقلق
- المشي يمكن أن ينظم ويحسن نوعية النوم.
فوائد التمارين الرياضية لمرضي السكري
- تعتبر جميع أنواع التمارين الرياضية سواء كانت هوائية أو مقاومة أو مزيجا من الاثنين (التدريب المشترك) فعالة بنفس القدر في تخفيض مستويات السكر التراكمي لدى مرضى السكري
- ساعدت التمارين المقاومة والتمارين الهوائية على تقليل مقاومة الأنسولين لدى كبار السن الذين كانوا مستقرين سابقا والذين يعانون من السمنة البطنية ويتعرضون لخطر الإصابة بمرض السكري، وأثبت الجمع بين هذين النوعين من التمارين أنه أكثر فائدة من القيام بأي منهما بمفرده
- لاحظ أن الأشخاص المصابون بالسكري الذين يمشون لمدة ساعتين على الأقل في الأسبوع أقل عرضة للوفاة بأمراض القلب مقارنة بأولئك الذين يعانون من الخمول، وكذلك الذين يمارسون الرياضة لمدة ثلاث إلى أربع ساعات في الأسبوع يقللون من مخاطرهم أكثر