تمارين لتهدئة الأعصاب بالصور
يعد التنفس العميق أمرًا ضروريًا للحفاظ على الصحة البدنية المثلى والرفاهية العاطفية، سواء كان لديك مخاوف بسيطة أو نوبات قلق كاملة.
التنفس العميق أمر في غاية الأهمية، حيث يساعدك على الهدوء وتجنب ردود الفعل السريعة، ويعد أفضل دفاع ضد نوبات الهلع. إذا كنت قد عانيت من أي وقت مضى، فستعرف مدى رهبة هذه التجربة. قد تكون قد شعرت بأنك تعاني من نوبة قلبية، أو أسوأ من ذلك، قد شعرت بأنك على شفا الوفاة.
وفقا لدراسة نشرت في مجلة طب الطوارئ، يعاني حوالي 30 في المائة من المرضى الذين يأتون إلى غرف الطوارئ بشكاوى من آلام في الصدر (وغير مصابين بمرض الشريان التاجي) من اضطرابات الخوف. وعندما نشعر بالتوتر، نميل إلى الإفراط في التنفس (التنفس السريع الضحل الذي يشبه التلهث)، وهو الحادث في ردود الفعل عند الخوف والتوتر، أو التنفس الزائد (حبس أنفاسنا) الذي يمكن أن يسبب الدوخة .
تشير الدراسات إلى أن التنفس العميق يعزز عملية الدماغ ويخفف التوتر في الجهاز العصبي، كما ينظف الرئتين ويساعد على النوم العميق، وتلك الفنون والتقنيات المختلفة للتنفس العميق على الاسترخاء وتهدئة الأعصاب، مما يساعد على تخفيف الضغوط النفسية وتحسين الصحة العامة .
اهم تمارين تهدئة الاعصاب
التنفس عن طريق البطن
يمكن الجلوس وإغلاق العينين والتركيز على التنفس، ويفضل التنفس بشكل طبيعي عبر الأنف دون السيطرة على النفس. كن على دراية بإحساس التنفس عند الدخول.
الخطوة الأولى: ضع يدك على بطنك والأخرى على صدرك. اتنفس بعمق لمدة أربع ثوان. احتجز النفس لثلاث ثوان. أطلق الزفير لأربع ثوان. يجب أن تظل اليد على صدرك ثابتة نسبيا، في حين ترتفع اليد على بطنك برفق. استرخ عضلات البطن أثناء الزفير وتنفس من خلال الفم.
الخطوة الثانية: ركز على التنفس ونسَ الأمور الأخرى، فربما يكون عقلك مشغولًا وتشعر بأن هذا التمرين يزيد من انشغال عقلك، ولكن الواقع يقول إنك أصبحت أكثر وعيًا بحالة عقلك المزدحمة.
الخطوة الثالثة: قاوم الإغراء لتتبع الأفكار المختلفة فور ظهورها، وتركيز على الشعور بالتنفس. إذا لاحظت أن عقلك يتبع الأفكار ويتجول، فأعيده فورًا إلى التركيز على التنفس.
يتم تكرارها عدة مرات حسب الحاجة حتى يستقر عقلك على التنفس.
التنفس دقيقة واحدة
يمكن البدء بالتنفس والتدرج في الخروج ببطء للتعرف على إيقاع التنفس الطبيعي، ويجب السماح للتنفس بالتدفق والخروج دون أي جهد، فيما يتم إعداد الرئتين للتنفس بشكل أعمق.
الخطوة الأولى: يستنشق لمدة أربع عدات .
الخطوة الثانية: يتمالانتظار لمدة سبع عدات، وإذا شعرت بالدوار، يجب الاستمرار في الانتظار لمدة أربع عدات إضافية حتى تصل إلى سبع عدات .
لخطوة الثالثة: الزفير لعدد ثمانية.
كرر أربع مرات.
التنفس المستبدل بالأنف
الخطوة الأولى: استخدم الإبهام الأيمن لسد فتحة الأنف اليمنى.
الخطوة الثانية: استنشاق ببطء عبر الفتحة اليسرى للأنف.
الخطوة الثالثة: توقف مؤقتًا عن العد .
الخطوة الرابعة: يتم إغلاق فتحة الأنف اليسرى بإصبعك وترك فتحة الأنف اليمنى مفتوحة.
الخطوة الخامسة: الزفير من خلال فتحة الأنف اليمنى.
الخطوة السادسة: يُنصح الآن بالتنفس من خلال الفتحة اليمنى للأنف.
الخطوة السابعة: توقف مؤقتًا عن العد .
الخطوة الثامنة: أغلق فتحة الأنف اليمنى بإبهامك الأيمن.
الخطوة التاسعة: التنفس من خلال فتحة الأنف اليسرى.
ينبغي البدء ببطء بمجموعة أو مجموعتين وزيادة العدد تدريجيًا، والجلوس بشكل هادئ لبضع لحظات بعد الانتهاء.
بالإضافة إلى تحسين الراحة والهدوء ، يمكن أن يساعد التركيز المتعمد على التنفس العميق في الصباح على تحفيز اليقظة. تذكر أن القلق يعاني من العمل ، لذلك يمكنك التركيز على ثلاث خطوات من خلال استنشاق الإيجابيات وزفير السلبيات .
الاسترخاء عن طريق التصور ( التأمل )
يمكن لرسم صورة ذهنية لمكان يجعل الشخص يشعر بالراحة، أن يهدئ العقل والجسم، وتُسمى هذه العملية بـ “إيجاد مكان السعادة.
عندما تبدأ في الشعور بالقلق ، اجلس في مكان هادئ ومريح. فكر في المكان المثالي للاسترخاء. في حين أنه يمكن أن يكون أي مكان في العالم ، حقيقيًا أو خياليًا ، إلا أنه يجب أن يكون صورة تجدها مهدئة وسعيدة وهادئة وآمنة للغاية. تأكد من أنه من السهل التفكير فيه حتى تتمكن من العودة إليه في ذهنك عندما تشعر بالقلق في المستقبل.
فكّر في جميع التفاصيل الصغيرة التي ستجدها إذا كنت هناك. تخيل كيف يبدو المكان وكيف يشم ويشعر ويستمع. تصوّر نفسك في هذا المكان وتمتع به بشكل مريح.
عندما تحصل على صورة جيدة عن `مكانك السعيد`، يمكنك إغلاق عينيك والتركيز على التنفس البطيء والمنتظم عبر الأنف والفم، وتركيز اهتمامك على المكان الذي تخيلته في ذهنك حتى تشعر بالاسترخاء والهدوء. يمكنك زيارة هذا المكان في عقلك كلما شعرت بالقلق.
تخفيف توتر العضلات
عندما تشعر بالقلق، قد تلاحظ توتر عضلاتك، وهذا التوتر يمكن أن يزيد من صعوبة التعامل مع القلق. ومن خلال تخفيف التوتر في العضلات، يمكنك عادة تقليل مستوى القلق لديك.
لتخفيف التوتر العضلي بسرعة أثناء لحظات القلق:
جلس في مكان هادئ ومريح. أغمض عينيك وركز على تنفسك. استنشق ببطء من خلال أنفك وأخرجه من فمك.
استخدم يدك لتشكيل قبضة ضيقة، ثم ضغط قبضة يدك بإحكام.
امسك قبضتك المضغوطة لبضع ثوانٍ ولاحظ كل التوتر الذي تشعر به في يدك.
افتح أصابعك ببطء وكن حريصًا على ملاحظة ما تشعر به. قد تشعر بالتوتر ويترك يدك، وفي النهاية ستشعر بيدك أخف وأكثر راحة.
استمر في الشد ثم حرر مجموعات العضلات المختلفة في جسمك ، من يديك أو ساقيك أو كتفيك أو قدميك. قد ترغب في العمل في طريقك صعودًا وهبوطًا في جسمك مما يؤدي إلى توتر مجموعات العضلات المختلفة. تجنب شد العضلات في أي منطقة من جسمك حيث تتعرض للإصابة أو الألم ، لأن ذلك قد يزيد من حدة الإصابة.
