الفواكه التي تحتوي على فيتامين د

ما هو فيتامين د

فيتامين د هو عبارة عن فيتامين أساسي يحتاجه الجسم لامتصاص الكالسيوم وتنمية العظام وتعزيز المناعة وتخفيف الالتهابات، وقد يؤدي نقصه إلى كساح الأطفال وضعف جهاز المناعة وزيادة خطر الإصابة بالسرطان وضعف نمو الشعر وتلين العظام

قد يؤدي زيادة استهلاك الصوديوم إلى امتصاص الجسم لكميات كبيرة من الكالسيوم، الأمر الذي يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب وحصوات الكلى

فيتامين د قابل للذوبان في الدهون ، مما يعني أنك بحاجة إلى تناول الدهون لامتصاصها ، وتشمل الأطعمة الغنية بفيتامين (د) الأسماك ، والفطر المعرض لأشعة الشمس ، والحليب المدعم ، وبدائل الحليب المدعمة ، والتوفو المدعم ، والزبادي المدعم ، وحبوب الإفطار المدعمة ، وعصير البرتقال المدعم ، وقطع لحم الخنزير ، والبيض.

يصنع الجسم فيتامين د أيضًا عندما يتعرض الجلد لأشعة الشمس وبالتالي يُسمى فيتامين أشعة الشمس ، هذا يمثل ما يقرب من 90٪ من إجمالي فيتامين (د) لدينا ، مع 10٪ فقط من الطعام ، واعتمادًا على المكان الذي تعيش فيه ، فإن التعرض لأشعة الشمس لمدة 20 دقيقة يوميًا يكفي لتلبية متطلبات فيتامين د.

اين يوجد فيتامين دال في الفاكهة

لا يوجد الكثير من الفواكة تحتوي على فيتامين D ومن ضمنها:

البرتقال

يمكن أن يضيف كوب واحد من عصير البرتقال المعزز ما يصل إلى 137 وحدة دولية من فيتامين د إلى الإجمالي اليومي ، وبمكن تقديم  كوب من عصير البرتقال مع  وجبة الإفطار  أو استخدمه في  وصفة عصير المانجو والفراولة ، وهي وجبة صباحية لذيذة ، ضع في اعتبارك أنه من الأفضل عمومًا الاستمتاع بالفاكهة الكاملة بدلاً من شكلها العصير ، لأن الأول لا يزال يحتوي على ألياف مشبعة ، لذا اشرب العصير باعتدال ، إذا كان لديك حالة صحية تحتاج إلى مراقبة الكربوهيدرات الخاصة بكوتناول السكر ، مثل مرض السكري ، قد يكون من الأفضل الحصول على فيتامين د من مصدر آخر.

مصادر فيتامين د في الاكل

سمك السالمون

تحتوي زيوت السمك على فيتامين D، ولذلك فإن تناول الأسماك الدهنية مثل السلمون يعتبر طريقة منطقية للحصول على كمية جيدة من فيتامين D. على سبيل المثال، يحتوي ثلاثة أونصات من السلمون الوردي النقي على حوالي 370 وحدة دولية من فيتامين D، وثلاثة أونصات من سمك السلمون الأحمر المعلب يحتوي على ما يقرب من 800 وحدة دولية من فيتامين D

السلمون يعتبر مصدرًا ممتازًا للبروتين وأحماض أوميجا 3 الدهنية ومضادات الأكسدة التي تسمى أستازانتين .

سمك الهلبوت

يعتبر الهلبوت مصدرا جيدا لفيتامين د، حيث يحتوي على حوالي 200 وحدة دولية في حصة تبلغ ثلاثة أوقيات من الأسماك. كما يعتبر الهلبوت مصدرا جيدا للبروتين وفيتامينات ب المركب والزنك والمغنيسيوم والبوتاسيوم. يوفر تناول سمك الهلبوت أيضا أحماض أوميغا 3 الدهنية الأساسية. لذلك، هناك العديد من الأسباب المقنعة لطهي هذا النوع من السمك

سمك التراوت

يعتبر التراوت مصدرًا جيدًا آخر لفيتامين د ، نظرًا لكونه سمكة بيضاء ، له نكهة أكثر اعتدالًا من الأسماك الدهنية مثل السلمون والتونة ، ثلاث أونصات من تراوت قوس قزح تحتوي على حوالي 650 وحدة دولية من فيتامين د ، يعتبر التراوت أيضًا مصدرًا ممتازًا للبروتينات والفيتامينات ب المعقدة والمعادن.

التونة المعلبة

يحتوي كل حصة من التونة المعلبة التي تزن ثلاثة أوقيات على حوالي 40 وحدة دولية من فيتامين D، ويمكن أن تحتوي كل أوقية على حوالي 80 وحدة دولية. بالإضافة إلى ذلك، تعتبر التونة المعلبة مصدرا جيدا للأحماض الدهنية أوميغا 3 والبوتاسيوم والمغنيسيوم والسيلينيوم والزنك

الحليب المدعم

يعد الحليب مصدرًا جيدًا لفيتامين د بشكل طبيعي، ولكن يجب تعزيزه بفيتامين د، حيث يحتوي كوب واحد من الحليب على حوالي 125 وحدة دولية من فيتامين د، ويعتبر الحليب أيضًا مصدرًا جيدًا للكالسيوم والبوتاسيوم والبروتين 

بدائل الحليب المدعمة 

تحتوي بدائل الحليب مثل حليب الصويا وحليب اللوز المدعمة بفيتامين د والكالسيوم على فوائد صحية، ويمكن اختيار الحليب غير المحلى أو استكشاف أنواع مختلفة بنكهات مثل حليب اللوز بالشوكولاتة، ويمكن استخدام هذه البدائل بدلاً من حليب البقر في العديد من الوصفات، على الرغم من ذلك يجب التأكد من اختيار النكهة المناسبة للوجبة.

زيت كبد سمك القد

زيت كبد سمك القد يعد مصدرا ممتازا لفيتامين دي، حيث تحتوي ملعقة واحدة فقط على 1360 وحدة دولية، أو 34 ميكروغراما. كما يحتوي على فيتامين أ، الذي يساعد الجهاز المناعي ونمو العظام، وأحماض أوميغا 3 الدهنية المفيدة للقلب

البيض

يحتوي صفار البيض على فيتامين د، لذلك يعتبر تناول البيض الكامل طريقة جيدة لزيادة فيتامين د في نظامك الغذائي. يحتوي كل صفار بيضة على حوالي 40 وحدة دولية من فيتامين د، لذا يمكن أن تساهم تناول بيضتين في استهلاكك اليومي لما يقرب من 80 وحدة دولية. بالإضافة إلى ذلك، يعتبر البيض مصدرا ممتازا للبروتين واللوتين، وتحتوي بيضة واحدة على حوالي 70 سعرة حرارية.

المكملات الغذائية 

تتوفر الفيتامينات D أيضا كمكمل غذائي، إما بمفردها أو مع غيرها من العناصر الغذائية، على سبيل المثال، يحتوي مكملات الكالسيوم عادة على فيتامين D، وعموما تعتبر مكملات فيتامين D آمنة

الأطعمة التي تحتوي على فيتامين د لأطفال

الحبوب المدعمة

تحتوي الكثير من الحبوب الجاهزة للأكل على فيتامين D مدعم، وحيث أن حصة واحدة فقط من الحبوب المدعمة بنسبة 10٪ من القيمة اليومية الموصى بها من فيتامين D تحتوي على 80 وحدة دولية، أي ما يعادل 2 ميكروغرامًا.

الزبادي المدعم

يتمتع الزبادي بالعديد من الفوائد الصحية، حيث تحتوي ستة أونصات من الزبادي المدعم بنسبة 20٪ من القيمة اليومية لفيتامين د على 80 وحدة دولية من فيتامين د أو 2 ميكروجرام.

اشعة الشمس

يمكن إنتاج فيتامين د بشكل طبيعي للأطفال في الجلد عن طريق الحصول على بعض أشعة الشمس ، تسبب طاقة الشمس فوق البنفسجية ب في إنتاج الفيتامين ، من المهم الحصول على ما يكفي من فيتامين (د) مع الاستمرار في العناية ببشرة الطفل ، خاصة في فصل الشتاء عندما تتعرض لأشعة الشمس بشكل أقل.

فوائد فيتامين D

صحة العظم

يسهل فيتامين (د) على الجسم امتصاص الكالسيوم، حيث يتفاعل الاثنان معا كزبدة الفول السوداني والهلام، ولكن عند الحصول على كمية كافية من فيتامين (د)، يمنع الجسم تسريب الكالسيوم من العظام للحفاظ على مستوى الكالسيوم في الدم، مما يجعل العظام أكثر قوة وسمكا

وظيفة المناعة

 يرتبط انخفاض مستويات فيتامين د بضعف جهاز المناعة وزيادة خطر الإصابة بالاضطرابات المناعية الذاتية، حيث يهاجم الجهاز المناعي خلايا الجسم السليمة، لذلك قد يساعد تعويض النقص في تحسين صحة المناعة.

تحسين المزاج

قد يلعب فيتامين د دورا في إدارة اضطرابات القلق والمزاج، ويميل الأشخاص الذين يعانون من هذه الاضطرابات إلى انخفاض مستويات فيتامين د، وقد أظهرت مكملات فيتامين د بعض الأمل في تحسين الحالة المزاجية والقلق