العلاقة بين تناول التفاح في الصباح و زيادة معدل الأيض

تناول تفاحة في الصباح يؤدي إلى تسريع عملية الأيض، ولكن لا تتوقع أن يساعد ذلك على خسارة الوزن، حيث تكون تأثير التفاحة الواحدة ضئيلة. إذا كنت ترغب في زيادة معدل الأيض، يجب عليك تناول التفاح بجانب الأطعمة الأخرى الغنية بالبروتين في وجبتك الصباحية، ولا تنس أن الحفاظ على سرعة عملية الأيض يتطلب تناول الطعام بانتظام وممارسة التمارين الرياضية .

تأثير تناول التفاح في الصباح

يزيد معدل الأيض في كل مرة يتم فيها تناول الطعام، نظرا لأنك تستهلك الطاقة اللازمة لهضم الطعام، وفي الواقع، يتم حرق هذه الزيادة في الأيض حوالي 10% من السعرات الحرارية اليومية على مدار اليوم. يتوقف الزيادة في عملية الأيض على مزيج الكربوهيدرات والدهون والبروتين الموجودة في الطعام أو الوجبة المتناولة. يحتاج هضم الدهون إلى طاقة قليلة جدا، لذلك فإن له تأثير ضئيل على عملية الأيض الغذائي. تحتاج الكربوهيدرات إلى ثلاثة أضعاف الطاقة المستهلكة من الدهون، وتحتاج البروتينات من مرتين إلى ثلاث مرات الكربوهيدرات، مما يعني أن البروتينات تسرع عملية الأيض أكثر من الكربوهيدرات .

معظم سعرات التفاح الحرارية تأتي من الكربوهيدرات، مما يؤدي إلى زيادة عملية الأيض. لن تحصل على زيادة إضافية من خلال هضم البروتين لأن التفاحة تحتوي على أقل من غرام واحد من البروتين. ستحصل على توازن أفضل في العناصر الغذائية وزيادة عملية الأيض إذا دمجت التفاح مع الأطعمة الأخرى الغنية بالبروتين. جرب تناول الزبادي أو الشوفان مع شرائح التفاح والجوز، أو صنع مشروب صحي مع الزبادي والتفاح والموز ومسحوق البروتين .

المغذيات الموجودة في التفاح التي تدعم الأيض

عند تناول التفاح، يتم الحصول على فوائد أكثر من زيادة معدل الأيض، حيث يحتوي على مجموعة متنوعة من الفيتامينات المهمة للحفاظ على عملية الأيض بكفاءة عالية، ويوفر معظم فيتامينات ب اللازمة لتحويل البروتينات والكربوهيدرات والدهون إلى طاقة، بالإضافة إلى فيتامين ك الذي يلعب دورا في التمثيل الغذائي للبروتين والعظام، على الرغم من عدم ربطه بنفس نوع الدعم الأيضي كفيتامين ب .

بعض المعادن تعزز عملية الأيض الصحي. يساهم المغنيسيوم في تحويل الدهون والكربوهيدرات إلى طاقة، بينما يساعد المنغنيز في استقلاب الكربوهيدرات والبروتينات. لكل من المعادن أدوار حاسمة في تحويل البروتين إلى جلوكوز عند الحاجة إلى الطاقة. البوتاسيوم له دور مهم في عملية الأيض الغذائي للكربوهيدرات. ستحصل على جميع هذه المعادن من تناول التفاح .

التفاح و وجبة الإفطار و إنقاص الوزن

سيساعدك تناول التفاح على إنقاص الوزن ، طالما أنه جزء من نظام غذائي صحي ذو سعرات حرارية محددة . تحتوي تفاحة متوسطة الحجم  فقط على 95 سعر حراري ، و التي تناسب حمية منخفضة السعرات الحرارية ، سواء في وجبة الإفطار أو كوجبة خفيفة للحفاظ على طاقتك بين الوجبات . كما تحتوي على الكثير من الألياف الغذائية . الألياف تشعرك بالامتلاء ، مما يجعل من السهل  تناول الطعام أقل . كما تبطئ الطعام المهضوم أثناء انتقاله عبر الجهاز الهضمي .

تعني هذه الحركة أن السكر يتم امتصاصه ببطء في مجرى الدم، لذا فإن التفاح لا يؤدي إلى ارتفاع مستوى السكر في الدم. عندما يكون مستوى السكر في الدم مرتفعًا، يتم تخزين الكمية الزائدة على شكل دهون، لذلك فإن الحفاظ على نسبة السكر في الدم ثابتة يمنع زيادة الوزن .

من المرجح أن يؤدي الإفطار الذي لا يؤدي إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم إلى تسريع عملية الأيض من تناول وجبة محملة بالكربوهيدرات المكررة التي ترفع نسبة السكر في الدم ، وفقًا لدراسة نُشرت في عدد فبراير 2011 من التغذية و الأيض و الأمراض القلبية الوعائية . إذا كنت تتناول التفاح ببطء ، أو تأخذ وقتًا لتناول الفطور بدلاً من التهامها في طريقك خارج الباب ، فقد تفقد وزنك أكثر . تناول الطعام بسرعة يزيد من خطر زيادة الوزن أكثر من تخطي وجبة الإفطار ، حسبما أفاد مؤلفو دراسة نشرت في سلوكيات الأكل في يناير 2016 .

نصائح لزيادة الأيض

إذا كنت تميل إلى تخفيض السعرات الحرارية إلى أقصى حدودها، فكر مرتين. يتباطأ معدل الأيض عند تناول عدد قليل جدا من السعرات الحرارية. تحتاج المرأة إلى ما لا يقل عن 1200 سعرة حرارية يوميا، ويجب أن يستهدف الرجال ما لا يقل عن 1800 وحدة حرارية. إذا كنت تخطط لتناول سعرات حرارية أقل من الحد الأدنى، تحدث إلى طبيبك أو أخصائي التغذية للتأكد من عدم وجود نقص في المواد المغذية. قد لا تحتاج إلى تناول خمس أو ست وجبات صغيرة إذا لم يكن ذلك مناسبا لأسلوب حياتك، ولكن حاول تخطيط ثلاث وجبات بسعرات حرارية متساوية تقريبا. كما يجب التأكد من الحصول على نفس كمية البروتين في كل وجبة لتعظيم قوة تعزيز الأيض .

لن تكون النصائح لتعزيز عملية الأيض كاملة دون ذكر الماء و ممارسة الرياضة . لا تتغاضى عن دور المياه الأساسي في عملية الأيض . إنها تحافظ على توازن الكهارل (الشوارد) و تحمل المغذيات و الأكسجين و الهرمونات و كل المواد الحيوية الأخرى عبر الجسم . عندما يفتقر جسمك الماء ، تتباطأ عملية الأيض ، و تشعر بالتعب .

الهدف الجيد هو 9 أكواب من الماء يومياً للنساء و 12 كوب للرجال .تزيد التمارين أيضا من عملية الأيض ، و يبقى مرتفعًا لفترة من الوقت بعد توقف النشاط . قد يزيد التفاح من تحسين نتائج التمرين نظرًا لأنه يوفر فيتامين سي ، و الذي يساعد على حرق المزيد من الدهون أثناء ممارسة التمارين الرياضية . حاول تخطيط 30 دقيقة من التمارين الرياضية – مثل المشي ، الرقص ، السباحة أو ركوب الدراجات – على الأقل 4 مرات في الأسبوع .