ما هي عملية الايض وكيفية تحفيزها صحياً

يشير مصطلح `الأيض` إلى جميع التفاعلات الكيميائية التي تحدث داخل الكائن الحي. تسهم هذه التفاعلات في تحطيم الجزيئات المعقدة لإنتاج الطاقة، واستخدام الطاقة في تكوين الجزيئات المعقدة. مثالا على رد فعل الأيض هو تفاعل حدوثه عندما يتناول الشخص ملعقة واحدة من السكر، حيث يتم تفكيك جزيئات السكر للحصول على جزيئات بسيطة وإنتاج الطاقة. يستخدم الجسم هذه الطاقة لأغراض متنوعة، مثل الحفاظ على حرارة الجسم وتكوين جزيئات جديدة داخله .

ويمكن تقسيم كل التفاعلات الأيضية إلى واحدة من فئتين عامتين :
تُقسِّم جزيئات كبيرة إلى أصغر جزيئات وتُحصل على الطاقة من خلال العملية التي تُعرف بالتقويض الإيجابي والتقويض السالب والتي تحدث ردود فعل تقويضية ومنشطة. بينما تستخدم الطاقة في العملية التي تُعرف بالابتناء لبناء الجزيئات المعقدة التي يحتاجها الجسم للحفاظ على نفسه .

عملية الهضم :
تعتبر طريقة واحدة لفهم عملية الأيض الغذائي هي اتباع مسار المغذيات النموذجية لأنها تمر عبر الجسم، حيث تساعد المغذيات الكائنات الحية على البقاء على قيد الحياة والحفاظ على صحتها ونموها، وتتضمن ثلاث فئات كبيرة من المواد الغذائية وهي الكربوهيدرات والبروتينات والدهون .

ابتناء : هي العملية التي تستخدم الطاقة لتكوين جزيئات معقدة .

ATP (أدينوسين ثلاثي الفوسفات) : جزيء تستخدمه الخلايا لتخزين الطاقة .

الكربوهيدرات : يتألف هذا المركب من الكربون والهيدروجين والأكسجين الموجود في النباتات، ويستخدم كغذاء للبشر والحيوانات الأخرى .

الانتقاض : هي عملية تقوم بتحطيم جزيئات كبيرة إلى جزيئات أصغر للاستفادة من الطاقة المحتواة فيها .

الرابطة الكيميائية : قوة الجذب بين ذرتين .

انزيم: تعمل المركبات الكيميائية كمحفزات لزيادة معدل الردود الفعل في الكائنات الحية .

تجمع الأيض : تشكل الانهيارات الغذائية إجمالًا من جزيئات بسيطة .

المواد الغذائية : مادة تساعد الكائنات الحية على البقاء على قيد الحياة والنمو .

البروتين : تعتبر الجزيئات الكبيرة ضرورية لهيكل ووظيفة جميع الخلايا الحية .

لنفترض على سبيل المثال أن الشخص تناول قطعة من الخبز، واحدة من المواد الغذائية الهامة في هذا الخبز هي النشا والكربوهيدرات المعقدة، عندما يبدأ الخبز بالدخول إلى فم شخص ما، يبدأ عملية الهضم، حيث تبدأ الإنزيمات في الفم بتحطيم جزيئات النشا وتحويلها إلى جزيئات أصغر مثل السكريات، ويمكن للشخص أن يلاحظ هذه العملية بسهولة، فعندما يحتفظ الشخص بقطعة من الخبز في فمه لفترة من الوقت، يلاحظ طعم الحلاوة، وذلك يرجع إلى تحلل النشا وتحويله إلى سكر .

الهضم هو الخطوة الأولى الضرورية لجميع الأطعمة، ونتيجة الهضم هي تكوين جزيئات صغيرة قادرة على المرور من خلال بطانة الجهاز الهضمي الداخلية، وتدخل جزيئات السكر التي تكونت من هضم النشا إلى مجرى الدم وتحمل إلى الخلايا الفردية في جميع أنحاء جسم الإنسان .

تجمع الأيض يتكون من الجزيئات الصغيرة التي تشكلت بتفكك المواد الغذائية. تشمل هذه المواد السكريات البسيطة (من تفكك الكربوهيدرات المعقدة) والجليسرين والأحماض الدهنية (من تفكك الدهون) والأحماض الأمينية (من تفكك البروتينات). يستخدم الخلايا هذه المواد كمواد بناء في تجمع الأيض، تماما كما يستخدم النجار الخشب والمسامير والغراء والدبابيس وغيرها من المواد لبناء المنزل .

الأيض الخلوي :
يتم نقل المركبات التي تشكل التمثيل الغذائي للخلايا الفردية عبر الدم، حيث تعبر أغشية الخلايا الداخلية مرة واحدة. أي مركب يخضع لتمثيل غذائي إضافي عادة في سلسلة من التفاعلات الكيميائية، على سبيل المثال، تحطم جزيء السكر داخل الخلية إلى ثاني أكسيد الكربون والماء لإنتاج الطاقة. ومع ذلك، هذه العملية لا تحدث في خطوة واحدة، بل تحتاج إلى مجموعة من التفاعلات الكيميائية المنفصلة لتحويل جزيء السكر إلى المنتجات النهائية. ويتضمن كل تفاعل كيميائي تغييرا صغيرا نسبيا في جزيء السكر، مثل إزالة ذرة الأكسجين أو ذرة الهيدروجين الواحدة، وهكذا .

والغرض من هذه التفاعلات هو إطلاق الطاقة المخزنة في جزيء السكر ، لشرح هذه العملية يجب على المرء أن يعلم أن جزيء السكر يتكون من الكربون والهيدروجين وذرات الأكسجين التي عقدت معا عن طريق روابط كيميائية ، الرابطة الكيميائية هي قوة الجذب بين ذرتين ، وقوة الجذب هو شكل من أشكال الطاقة .

وقد تطورت الخلايا لطرق رائعة لالتقاط وتخزين الطاقة المنطلقة في التفاعلات ، تلك الأساليب للاستفادة من المركبات الكيميائية والمعروفة باسم الناقلة للطاقة ، مثال على هذه المركبات هو الأدينوساين ثلاثي ، والمعروفة عموما باسم ، ويتم تشكيل ATP الى مجمع ببساطة ، ثنائي فسفات الأدينوزين (ADP) يجمع مع مجموعة الفوسفات ، تمثل المعادلة التالية أن التغيير :

ADP + P → ATP

ستتحد شركة ADP مع مجموعة الفوسفات، إذا تم إضافة طاقة لذلك في الخلايا، حيث يتم الحصول على الطاقة من هدم المركبات في تجمع الأيض، مثل السكريات والجلسرين والأحماض الدهنية، بمعنى آخر

هدم : يتحول السكر إلى غاز ثاني أكسيد الكربون وماء وطاقة
الطاقة من هدم + ADP + P → ATP

يتم تشكيل جزيء ATP الذي يحتوي على الطاقة المخزونة سابقًا في جزيء السكر، وكلما احتاجت الخلية للطاقة لعملية معينة، يمكن الحصول عليها من جزيء ATP.

تحفيز عملية الايض :
متطلبات السعرات الحرارية :
يتطلب حجم الجسم وتكوينه مزيدا من السعرات الحرارية من كتلة الجسم، ومع وجود المزيد من العضلات والدهون، يتطلب المزيد من السعرات الحرارية من الأشخاص الذين يزنون نفس الوزن ولكن لديهم أقل من العضلات وأكثر من الدهون. الأشخاص الذين يحتوون على نسبة عالية من الدهون في العضلات لديهم معدل أيض قاعدي أعلى من الأشخاص الذين يحتوون على نسبة أقل من الدهون في العضلات .

العمر :
كلما تقدمنا في العمر، تزداد العديد من العوامل التي تؤدي إلى انخفاض متطلبات السعرات الحرارية اللازمة للجسم، مما يؤدي إلى زيادة نسبة الدهون في العضلات، وتتغير قدرة الجسم على الاستفادة من الطعام، مما يؤدي أيضمن تناول كميات أقل من السعرات الحرارية .

العوامل المرتبطة بالعمر التالية تقلل من احتياجاتنا من السعرات الحرارية :

الهرمونات :
رجال تنتج أقل التستوستيرون والنساء أقل الاستروجين مع تقدم العمر تشارك كل من الهرمونات الابتنائية في العمليات التي تستهلك الطاقة و هرمون النمو البشري الذي يشارك في تحريض استقلاب يبدأ في التلاشي نظرا لتقدمنا في العمر ، فمن المؤكد أن هناك توازن الهرمونات الابتنائية نحو الهرمونات مع تقدمنا في العمر مما أدى إلى قابلية أعلى من ذلك بكثير لارتفاع الدهون في العضلات لنسبة زيادة الوزن .

انقطاع الطمث:
يحدث انخفاض في الهرمونات المسؤولة عن استخدام الطاقة في الجسم قرب فترة انقطاع الطمث، مما يجعل النساء يواجهن صعوبة في إنقاص وزنهن في هذا الوقت. ومع ذلك، يشير الخبراء إلى أن زيادة الوزن بعد فترة انقطاع الطمث يرجع جزئيًا إلى التغيرات الهرمونية .

كيف يمكنني انقاص وزني :
عندما كنت قد وجدت متطلباتك من السعرات الحرارية اليومية ، وكنت متأكدا من أنك لم يكن لديك شرط كامن يمكن أن يسبب زيادة الوزن الخاص بك ، فإنك ينبغي أن تركز على ثلاثة عوامل حاسمة التي تسهم في فقدان الوزن والحفاظ على وزن الجسم المثالي و يكون لهذه العوامل أثر أيضا على عملية التمثيل الغذائي .

تأثير النوم :
إذا كنت لا تحصل على قدر كاف من النوم، قد يتعرض توازن غدد صماء الأعصاب الخاص بك للتشويش، مما يؤدي إلى زيادة تناول الطعام أو تغير مقاومة الأنسولين، وزيادة خطر الإصابة بالسكري من النوع 2. أظهرت الدراسات العديدة أن قلة النوم يؤثر على قدرة الجسم على تنظيم الأكل من خلال خفض مستويات اللبتين، لذا يجب الحرص على النوم بشكل مناسب ومريح لتحفيز عمليات الأيض في الجسم .

محاولات قد تساعدك على النوم المنتظم لتحفيز عملية الايض :
اتباع روتين وقت النوم ثابت .
جعل وقت النوم وضع واحد مريح .
الغرفة النوم هادئة ومظلمة وباردة قليلاً .
يجب السعي للحصول على ما بين 7 إلى 8 ساعات من النوم المتواصل كل ليلة .
يجب تجنب تناول الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على الكافيين .

الحصول على ما يكفي من الممارسة :
ويمكن تقسيم التمرين إلى ثلاث فئات عريضة :

التمارين الرياضية :
التمارين الرياضية لديها بهدف تحسين استهلاك الجسم للأوكسجين ، تتم معظم التمارين الهوائية عند مستويات معتدلة من شدة لفترات أطول ، مقارنة مع الفئات الأخرى من ممارسة الرياضة ، جلسة التمارين الرياضية ينطوي على الاحماء ، وممارسة لمدة 20 دقيقة على الأقل وتشمل التمارين الرياضية بشكل رئيسي مجموعات العضلات الكبيرة .

اتباع نظام غذائي صحي :
اتباع نظام غذائي صحي يعني اتباع نظام غذائي متوازن ويجب أن يشمل

الحبوب الكاملة :
تحتوي الحبوب الكاملة التي تشمل الخبز والمعكرونة والأرز البني، على كميات عالية من الألياف والمعادن والفيتامينات. ويتضمن ذلك دقيق القمح الكامل بنسبة 100٪، والأرز البني، وتعدالأطعمة الكاملة هذه خيارًا صحيًا للغاية .

الفواكه والخضروات :
الفواكه والخضروات تحتوي على نسبة عالية من الفيتامينات والمعادن والألياف، وهذه المواد الغذائية ضرورية لصحة الجسم وللعمل الجيد له، وقد أثبتت الدراسات العديدة أن تناول كميات كافية من الفواكه والخضروات يمكن أن يحمي من الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع 2.

دراسات وابحاث :
أظهرت الدراسات الأمريكية أنه يجب إزالة الدهون من اللحوم بعد الطهي، ويجب إزالة الجلد من الدواجن، وبالنسبة لغير النباتيين يجب تناول الأسماك مرتين على الأقل في الأسبوع، ويفضل تناول أسماك غنية بالزيوت الأوميغا مثل السلمون والتونة الطازجة والسردين والماكريل، وعملية تعليب التونة تزيل الزيوت الأساسية، لذا يعتبر تناول التونة الطازجة فقط كأسماك زيتية