الطريقة الاسكندنافية في المشي .. ” مشي النورديك “
ما هي الطريقة الاسكندنافية في المشي
يطلق على طريقة المشي الأسكندنافية اسم المشي الشمالي أو مشي النورديك، ويطلق عليه أيضا المشي السويدي والمشي الفنلندي، ويعتبر نوعا من المشي في الجبال الألبية والنورديك والمناطق الشمالية بشكل عام، وهو أفضل تمرين للصحة إذا كان المشي السريع هو النوع المفضل لديك عند ممارسة التمارين الرياضية، ويمتاز بزيادة قوة الأطراف العلوية وحرق العديد من السعرات الحرارية، ويعد نوعا من المشي العادي ولكن باستخدام العصي.
ظهرت رياضة مشي النورديك لأول مرة في فنلندا خلال الثلاثينيات من القرن الماضي، وذلك بفضل استخدام المتزلجين العصي خلال تدريباتهم الصيفية في الفترات التي لا يوجد فيها ثلج، وتعد هذه الرياضة واحدة من أفضل التمارين لتعزيز صحة القلب والرئة، وتحسين اللياقة البدنية للأطراف العلوية والسفلية للجسم.
انتشرت طريقة المشي الاسكندنافية في منتصف التسعينيات، واعتبرها العديد من الأشخاص نوعا من النشاط البدني الترفيهي للجسم، وأصبحت واحدة من أفضل التمارين التي يمارسها العديد، لأنها تشمل حركة معظم عضلات الجسم، ويمكن ممارستها في أي وقت وفي أي مكان، ولا تتطلب ملابس خاصة وتناسب جميع الأعمار.
لوحظ من قبل خبراء الطب الرياضي أن المشي بالطريقة الاسكندنافية هو نشاط رياضي فريد له العديد من الفوائد لجميع الأفراد، سواء كبار السن أو الأطفال، ولكافة المستويات البدنية سواء كانوا أصحاء ولديهم لياقة بدنية عالية أو مرضى يعانون من مشاكل صحية، لأن هذا النشاط له العديد من الخصائص. ويفضل ممارسته بواسطة الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الركبة والقلب والظهر.
يتميز المشي الشمالي بكونه نوعا من المشي، ولكن باستخدام عصا، مما يؤدي إلى استخدام عضلات الجزء العلوي من الجسم بالإضافة إلى الساقين. وبالتالي، يكون المجهود المبذول أكبر لكي نستطيع المشي بالعصا. وهذا يشير إلى أنك تمارس تمرينا يعمل على 90% من عضلات جسمك، مقارنة بـ 70% في حالة المشي العادي. ومع ذلك، هناك جدل حول فائدة هذه الطريقة من المشي، حيث يؤيد البعض فوائدها ويعتبرونها مفيدة، بينما يؤيد البعض الآخر أنها ضارة وتسبب أضرارا.
كيفية المشي بالطريقة الاسكندنافية بالطريقة الصحيحة
- الاستعداد والنظر إلى الأمام.
- مراعاة استرخاء الكتفين.
- يجب الحفاظ على العصا بجانب الجسم.
- يتم تحريك الذراع المقابلة للقدم اليسرى واتخاذ خطوة إلى الأمام في آن واحد.
- قم بتحريك ذراعك الأيسر إلى الخلف بفرد الذراع قدر الإمكان.
- يجب مسك العصا باليد اليمنى مع الاهتمام بتثبيت المعصم.
- تثبيت العصا اليمنى على الأرض أمام القدم اليمنى.
- إحكام مسك العصا حتى لا تنزلق.
- يجب الحفاظ على الحركة الصحيحة للجذع.
- قم بدفع العصا إلى الخلف مع فرد الذراع
- يتم اتخاذ خطوات طويلة قليلا مقارنة بالمشي العادي.
فوائد الطريقة الاسكندنافية في المشي
- يساعد في الحفاظ على عضلات الجسم ومنع التشنجات، حتى عند عدم القيام بالنشاط البدني.
- يساعد في التخلص من التوتر والفلفل.
- يساعد على الشعور بالاسترخاء بعد ممارسة النشاط الشاق.
- يتغذى الجسم بتزويده بالأكسجين اللازم، الأمر الذي يؤثر بشكل إيجابي على صحة الجلد والشعر والأظافر.
- يساعد في تقوية الأربطة والمفاصل والأوتار دون إجهادها نتيجة النشاط الشاق.
- يعزز الدورة الدموية مع تأثير إيجابي على الإنجاب لكل من السيدات والرجال.
- يعزز وينشط من تنمية المرونة.
- يعزز العقل وينقي الذهن، ويحفز النشاط العقلي.
- يحفز فقدان الوزن .
- ينشط عمليات التمثيل الغذائي.
- يعزز قوة عضلة القلب والأوعية الدموية والدورة الدموية والجهاز التنفسي والجهاز الهضمي.
- يبطئ من عملية شيخوخة الخلايا.
- يقوي الجهاز المناعي.
- لا يسبب أي ألم في الجسم على الإطلاق.
- لا يضغط على الركبتين.
- لا يلزم الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أو الاستعانة بمدرب أو مسار، لأنه يمكن ممارسة الرياضة في أي وقت وفي أي مكان.
- يحسن الجري من صحة القلب والرئتين عن طريق زيادة معدل ضربات القلب بنسبة 10-15% مقارنة بالمشي العادي، ويشير ذلك إلى حرق المزيد من السعرات الحرارية.
- يزيد استخدام الجري من معدل حرق السعرات الحرارية بنسبة تصل إلى 46% مقارنة بالمشي العادي، ولذلك يفضل استخدامه كجزء من برنامج التدريب الخاص بفقدان الوزن.
- يفضل ممارسة هذه الرياضة مع الأشخاص الذين يعانون من آلام الركبة والقلب والظهر، حتى يساعدهم على تخفيف الألم، ويعود ذلك إلى توازن حركات الجزء العلوي والجزء السفلي من الجسم.
- يقلل استخدام هذا الجهاز معدل الضغط على الركب والمفاصل، وبالتالي فهو مناسب لجميع الأشخاص الذين يعانون من مشاكل الفصال العظمي.
- يعد مناسبا لأولئك الذين يقضون وقتا طويلا في العمل جالسين على المكتب، حيث إن ممارسته يؤدي إلى تحسين وضعية الجسم الصحية الصحيحة، ويخفف من شد الرقبة والكتفين.
- يجمع بين المشي والجري في آن واحد ويعتبر نشاطا يحمل وزن الجسم، حيث يعزز كثافة العظام ويساعد في حمايتها من مشكلة تخلخل العظام.
- يساعد على تحقيق توازن ديناميكي للجسم بين الأطراف العلوية والسفلية، حيث يستخدم مقاومة العصا لتحريك الجزء العلوي من الجسم إلى الأمام، في حين تساعد الاختلالات الصغيرة في القدم والكاحل والساق على استعادة الوضع الطبيعي.
- يكون معدل التعرض للإصابات في ركوب الدراجات الهوائية أقل بكثير مقارنة بالمشي أو الجري.
- يُقلّل من مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسكري والسكتة الدماغية وبعض أنواع السرطان.
محاذير المشي الاسكندنافي
يجب تجنب بعض المواد الضارة التي يمكن أن تسبب الأضرار في بعض الحالات والتي يجب الابتعاد عنها، ومن بين هذه المواد:
- إذا مارسها الأشخاص الذين يعانون من بعض الأمراض المزمنة خلال تفاقم تلك الأمراض.
- ينبغي تجنب ممارسة هذا الأمر من قبل الحوامل في حالة وجود خطر الإجهاض، والابتعاد عنه لبعض الوقت .
- قد تتفاقم بعض الحالات الصحية مثل الجلوكوما وفقر الدم والتهابات الجهاز التنفسي الفيروسية الحادة وفشل القلب والربو وتفاقم أمراض الروماتيزم، وذلك بسبب بعض الأسباب المحتملة.
- عند ممارسته في درجات حرارة عالية.
- يجب تجنب ممارسة هذا النشاط عند ارتفاع ضغط الدم ومتلازمة الألم الحاد.
- يجب الامتناع عنه تماما أثناء النزيف وبعد جراحة البطن.
- كيفية المشي الاسكندنافي بالعصا بالطريقة الصحيحة
- رياضة مشي النورديك تشبه المشي العادي ولكنها أكثر ديناميكية ودقة.
- يتم الحركة بواسطة الساق العاملة والذراع المقابلة لها مع التبادل بينهما.
- تبدأ حركة القدم بوضع الكعب على الأرض أولاً، ثم يتم لف القدم برفق على إصبع القدم.
- يتم تقديم اليد العاملة للأمام مع ثني الكوع، ويتم سحب اليد الأخرى في نفس الوقت للخلف على نفس المسافة.
- مسك الفرش بالعصا بزاوية.
- ثم يتم توازن حركة الذراعين والساقين بشكل منتظم، ثم يتم إلصاق العصا بالأرض، والدفع بعيداً عنها في كل خطوة جديدة.
- يجب تجنب الرجيج أو الحركات المفاجئة.
- كما يمكن التباطؤ والتسارع المتبادل.
تقنية المشي بالطريقة الاسكندنافية
- يجب ممارسة رياضة مشي النورديك لمدة 150 دقيقة على الأقل في الأسبوع، وإذا كان الهدف هو فقدان الوزن، فينبغي ممارستها لمدة حوالي 300 دقيقة في الأسبوع.
- يجب أن يبدأ أي تمرين بتسخين عضلات الجسم بالكامل.
- بعد الانتهاء من ذلك ، يجب ممارسة مجموعة بسيطة من تمارين الاسترخاء والإطالة.
- – يُنصحُ بأنْ يُمارَسَهُ المبتدئونَ 3 مراتٍ في الأسبوعِ لمدةِ 40-60 دقيقةً.
- عندما تتأقلم مع التدريب، زِد مدة التمرين إلى 90 دقيقة.
- إذا كنت رياضيًا، فيمكنك تعليق أوزان خاصة على العصا تدريجيًا.
- تحتاج إلى تمارين مختلفة لتطوير نفس الإيقاع وعمق التنفس، بما في ذلك الاستنشاق وأخذ الشهيق بشكل صحيح من الأنف وإخراج الزفير من الفم.
أخطاء شائعة في المشي الاسكندنافي
- هم يحتاجون فقط للدفع من على السطح وليس فقط الالتصاق بالأرض.
- يجب أن تشعر بالجهد الخفيف لأن غير ذلك يشير إلى أنك تمارسه بطريقة خاطئة.
- خلال الحركة، يتم تثبيت العصا بين الإبهام والسبابة وليس في قبضة اليد.
- اليد ثابتة وليست منحنية.
- تتحرك العصا في نفس المستوى الرأسي.
- لا يجب تمثيل الدفع.