الألياف الغذائية الخيار الافضل لنظام غذائي صحي

من المعروف أن الألياف الغذائية الموجودة بشكل أساسي في الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبقوليات، لها قدرة هائلة على الوقاية من الإمساك أو على الأقل تخفيفه. ومع ذلك، يمكن أن توفر الأطعمة التي تحتوي على الألياف فوائد صحية أخرى أيضا، مثل المساعدة في الحفاظ على وزن صحي وتقليل خطر الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب وبعض أنواع السرطان.

اختيار الأطعمة اللذيذة التي توفر الألياف ليس أمرًا صعبًا، فعليك اكتشاف كمية الألياف الغذائية التي تحتاجها، والأطعمة التي تحتوي عليها، وكيفية إضافتها إلى الوجبات والوجبات الخفيفة.

ما هي الالياف الغذائية ؟

الألياف الغذائية، والمعروفة أيضا بالنخالة، تحتوي على أجزاء من الأطعمة النباتية التي لا يمكن هضمها أو امتصاصها من قبل الجسم، وعلى عكس المواد الغذائية الأخرى مثل الدهون والبروتينات والكربوهيدرات التي يمتصها الجسم، لا يتم هضم الألياف في جسمك، بل يمر بشكل سليم نسبيا عبر المعدة والأمعاء الدقيقة والقولون ويخرج من جسمك.

انواع الألياف الغذائية

الألياف القابلة للذوبان

هذا النوع من الألياف يذوب في الماء لتكوين مادة مشابهة للهلام. يمكن أن يساعد في خفض مستويات الكوليسترول والجلوكوز في الدم. تم العثور على هذه الألياف القابلة للذوبان في الشوفان والبازلاء والفاصوليا والتفاح والحمضيات والجزر والشعير والسيليوم.

الألياف غير القابلة للذوبان

تعزز هذه الألياف حركة المواد عبر الجهاز الهضمي وتزيد من حجم البراز، ولذلك فهي مفيدة للأشخاص الذين يعانون من الإمساك أو البراز غير المنتظم. وتشمل مصادر الألياف غير القابلة للذوبان دقيق القمح الكامل ونخالة القمح والمكسرات والفول والخضروات، مثل القرنبيط والفاصوليا الخضراء والبطاطس.

تختلف كمية الألياف القابلة وغير القابلة للذوبان في الأطعمة النباتية المختلفة، وللحصول على أكبر فائدة صحية يجب تناول مجموعة واسعة من الأطعمة الغنية بالألياف.

فوائد الالياف

يساعد اتباع نظام غذائي عالي الألياف في الحفاظ على صحة الأمعاء، حيث يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم، كما يتم تخمر بعض الألياف في القولون.

تساعد الألياف القابلة للذوبان الموجودة في الفول والشوفان وعلف بذور الكتان والشوفان في خفض مستويات الكوليسترول في الدم من خلال تقليل مستويات البروتين الدهني منخفض الكثافة أو مستويات الكوليسترول السيئة.

الألياف الغذائية تساعد على التحكم في مستويات السكر في الدم. في حالات السكري، يمكن للألياف ، وخاصة الألياف القابلة للذوبان، أن تبطئ من امتصاص السكر وتعين على تحسين مستويات السكر في الدم، مما يمكن أن يقلل أيضًا من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني.

يساعد في تحقيق وزن صحي. تميل الأطعمة الغنية بالألياف إلى أن تكون أكثر ملء من الأطعمة منخفضة الألياف ، لذلك من المرجح أن تأكل أقل وتبقى راضية لفترة أطول. والأطعمة الغنية بالألياف تميل إلى أن تستغرق وقتًا أطول لتناول الطعام وسعرات حرارية اقل، مما يعني أنها تحتوي على سعرات حرارية أقل لنفس كمية الطعام.

الكمية المناسبة التي تحتاجها من الالياف

يحتاج الرجال الذين تقل أعمارهم عن خمسين عاماً إلى 38 جراماً من البروتين، في حين يحتاج الرجال الذين تزيد أعمارهم عن خمسين عاماً إلى 30 جراماً .

بالنسبة للنساء اللاتي يبلغن خمسين عامًا أو أقل ، يحتاجن إلى 25 جرامًا ، أما النساء اللاتي يزيد عمرهن عن خمسين عامًا ، فهن بحاجة إلى 21 جرامًا .

خيارك الأفضل من مصادر الألياف

تشمل الاختيارات الجيدة للألياف الغذائية ما يلي:

منتجات الحبوب الكاملة

ثمار

خضروات

الفول والبازلاء وغيرها من البقوليات

المكسرات والبذور

أما الأطعمة المكررة أو المصنعة – مثل الفواكه والخضروات المعلبة والعصائر الخالية من اللب والخبز الأبيض والمعكرونة والحبوب غير الكاملة – فهي أقل في الألياف. تقوم عملية تكرير الحبوب بإزالة الغلاف الخارجي (النخالة) من الحبوب ، مما يقلل من محتواه من الألياف. تحتوي بعض الالياف على بعض الفيتامينات B التي تمت إضافتها بعد المعالجة ولكن ليس الألياف.

مكملات الألياف

تعتبر الأطعمة الكاملة بالألياف بشكل عام أفضل من المكملات الغذائية للألياف. فمكملات الألياف، مثل Metamucil وCitrucel وFiberCon، لا توفر مجموعة متنوعة من الألياف والفيتامينات والمعادن وغيرها من المغذيات المفيدة التي توفرها الأطعمة.

هناك طريقة أخرى لزيادة كمية الألياف في النظام الغذائي، وهي تناول الأطعمة الغنية بالألياف مثل الحبوب والجرانولا واللبن مع إضافة الألياف. وقد يعاني بعض الأشخاص من الغازات بعد تناول الأطعمة المضافة بهذه الألياف.

ومع ذلك، قد يحتاج بعض الأشخاص لا يزالون إلى تناول مكملات الألياف في حال عدم كفاية التغييرات الغذائية، أو في حالة وجود حالات طبية معينة مثل الإمساك والإسهال ومتلازمة القولون العصبي. يجب استشارة الطبيب قبل تناول مكملات الألياف.

ملحوظة

تعد الأطعمة الغنية بالألياف مفيدة للصحة، ولكن إضافة كمية كبيرة من الألياف بسرعة يمكن أن تسبب غازات البطن والانتفاخ والتقلصات. لذلك، ينبغي زيادة كمية الألياف في النظام الغذائي تدريجيا على مدى بضعة أسابيع، مما يتيح للبكتيريا الطبيعية في الجهاز الهضمي التكيف مع التغيير.

بالإضافة إلى ذلك، يساعد شرب الكثير من الماء على تحسين عمل الألياف عندما تمتص الماء، مما يجعل البراز ناعمًا وكبيرًا.