الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية

الألياف الغذائية من المغذيات الأساسية اللازمة للهضم السليم من الأطعمة ، وحسن سير العمل في الجهاز الهضمي بشكل عام ، والمساعدة على الشعور بالشبع . واذا كان هناك نقص من الألياف يمكن أن يؤدي إلى الإمساك ، والبواسير ، ومستويات مرتفعة من الكوليسترول والسكر في الدم . على العكس ، وجود فائض من الألياف يمكن أن يؤدي إلى انسداد الأمعاء والإسهال ، أو حتى الجفاف . الأفراد الذين تزيد كمية من الألياف ، يجب في المقابل ، أيضا زيادة استهلاكهم للمياه .

وفيما يلي قائمة من الأطعمة الغنية بالألياف :
1 التفاح :
توفر هذه الفاكهة الغنية بالألياف مجموعة من الفوائد الصحية الأخرى ، والتي تشمل منع الخرف وتحسين صحة الجهاز العصبي . تحتوي تفاحة واحدة متوسطة الحجم أكثر من 5 غرامات من الألياف والبكتين ، وحوالي 17٪ من القيمة اليومية الموصى بها وأقل من 100 سعرة حرارية ، يحتوي التفاح أيضا على كمية عالية من المياه ، والتي سوف تساعد على إبقاء أمعائك العادية . لا قشر التفاح قبل تناول الطعام ، لأن معظم الألياف موجود في جلدها

2 الجوز :
الجوز هو واحد من الألياف الغذائية الغنية التي كنت ببساطة لا يمكن أن نغفل عنها ، مجرد حفنة من الجوز ، أو 1/4 كوب ، ويحتوي على 2 غرام من الألياف و 190 سعرة حرارية . كما أنها تشكل مصدرا غنيا للعديد من المواد الكيميائية النباتية المضادة للاكسدة مثل الميلاتونين ، حمض يلاغيتش ، الكاروتين والمركبات الفينولية بوكي .

3 الذرة الحلوة :
عندما نتكلم عن الأغذية الغنية بالألياف ، وكيف يمكن أن تفوت على الذرة ، 6 بوصة من الذرة على ذكر الاوز يوفر للجسم مع 2 غرام من الألياف ، التي تبلغ 16٪ من القيمة اليومية الموصى بها . الذرة الحلوة ميزات عالية الجودة المغذيات النباتية التي تشمل الفيتامينات والمعادن والمواد المضادة للاكسدة . يمكنك أن تأكل الذرة كطبق جانبي ، أو يمكنك إضافته إلى الحساء والسلطات والبيتزا

4 الخرشوف :
الخرشوف هو طعام غني بالألياف، ومع كمية متوسطة من الخرشوف، يمكنك الحصول على تقريبا نصف الكمية الموصى بها من الألياف يوميا، ويحتوي الخرشوف أيضا على نسبة عالية من الماء، أكثر بكثير من الخبز والمعكرونة، مما يجعله إضافة ممتازة لنظامك الغذائي المتوازن الغني بالألياف. الخرشوف سهل التحضير وله طعم فريد يجعله ممتعا بشكل كبير

5 الكرنب :
يعتبر الملفوف مصدرًا كبيرًا من الألياف، إذ يحتوي كوب واحد من الملفوف على 5 غرامات من الكربوهيدرات و54 سعرة حرارية، بالإضافة إلى احتوائه على مضادات الأكسدة المفيدة في مكافحة السرطان مثل الأندول 3 كربينول. يُنصح بشدة بتناول الملفوف للأشخاص الذين يرغبون في فقدان الوزن بطريقة صحية

6 القرنبيط :
البروكلي هو خضار غني بالعناصر الغذائية والألياف والعناصر الغذائية الأساسية الأخرى مثل فيتامين A و C و E. كوب واحد من البروكلي المفروم يحتوي على حوالي 5 غرامات من الألياف الغذائية. يحتوي هذا الخضار على الكالسيوم، وهو مركب يساعد في تنظيم مستويات الاستروجين الزائدة في الجسم. يمكن تبخير أو طهي البروكلي وتناوله مع الدجاج أو اللحم كوجبة خفيفة لزيادة قيمته الغذائية في الجسم

7 براعم البروكسل :
كوب من براعم بروكسل المطبوخة يوفر لك ربع الألياف الموصى بها يوميًا، كما أنها تحتوي على العديد من المغذيات الصحية مثل فيتامين A و C والكالسيوم والفوسفور والزنك والحديد

8 الفاصوليا البحرية :
الفاصوليا البحرية هي واحدة من أفضل الأطعمة التي يمكن أن تشمل الحصول على المزيد من الألياف في النظام الغذائي الخاص بك . كوب من الفاصوليا البحرية الحصة تعطيك ضخم 20 غراما من الألياف . وهذا هو ما يقرب من 80٪ من مبلغ اليومية المطلوبة . الفاصوليا البحرية هو الخضروات تنوعا ، والتي يمكنك تضمينها في الأرز والحساء والانخفاضات . يمكنك حتى موسم مغلي الفاصوليا البحرية مع زيت الزيتون والتوابل لطبق جانبي لذيذ وصحي

9 الحبوب الكاملة :
على العكس من الدقيق والحبوب العادية التي تخلو من النخالة، تحتوي الحبوب الكاملة على طبقات النخالة التي توفر كميات عالية من الألياف والتغذية. المعكرونة الكاملة والخبز الحبوب الكاملة هي بعض الأطعمة التي يمكن تناولها لزيادة مستويات الألياف في الجسم. كوب واحد من المعكرونة الكاملة يوفر لك 6.3 غرامات من الألياف. يمكنك أيضا دمج القمح الكامل في وصفات الخبز الخاصة بك .

10 الشوفان :
يعتبر الشوفان قوة غذائية بسبب المستويات العالية من الألياف الغذائية والمواد المغذية فيه. يحتوي كوب واحد من الشوفان على 4 غرامات من الألياف، ما يعادل 20٪ من القيمة المطلوبة يوميا. احتواء الشوفان على نسبة عالية من الألياف يجعله واحدا من أفضل الأطعمة لتخفيض الكولسترول. يكون الشوفان منخفضا جدا في مؤشر نسبة السكر في الدم، مما يساعد على تباطؤ امتصاص السكر من الجهاز الهضمي إلى الدم. تناول الشوفان في وجبة الإفطار يساعد في الحفاظ على مستويات الطاقة مستقرة وتقليل الجوع الزائد. يمكن أيضا استخدام الشوفان في صنع الخبز والكعك وغيرها من المأكولات المخبوزة. يمكنك أيضا إضافة ملعقة صغيرة من شراب القيقب لزيادة القيمة الغذائية له

11 المكسرات :
المكسرات الخام غير المملحة تعتبر مصادر طبيعية رائعة للألياف. جوز البرازيل والصنوبر والجوز هي أفضل مصادر الألياف بين جميع المكسرات، حيث تحتوي كل منها على 12 غراما من الألياف لكل 100 غرام. اللوز والفستق يحتويان على 4 غرامات من الألياف لكل منهما. ومع ذلك، تحتوي بعض المكسرات على نسبة عالية جدا من الدهون، وبالتالي يجب تناولها بحذر

12 البذور :
البذور مثل بذور الثوم المعمر ، وبذور عباد الشمس وبذور اليقطين وبذور الكتان على نسبة عالية من الألياف والمواد المغذية الضرورية الأخرى . يتم تحميل بذور الكتان ، مع الألياف و 1 ملعقة كبيرة سوف توفر لك 9 غرامات من الألياف . تأكد من أن بذور الكتان المطحون الخاص بك بشكل صحيح ، بحيث يستطيع الجسم استخلاص كل المواد المغذية لها . بالإضافة إلى 9 غرامات من الألياف ، تحتوي بذور الكتان أيضا قشور ، ومضادات الأكسدة الخاصة التي توفر الإجراءات المضادة للاستروجين . بذور شيا هي صغيرة والمغذيات البذور معبأة ، والكامل من الدهون واوميجا3 والألياف ، 1 ملعقة صغيرة من بذور تشيا تحتوي على 6 غرامات من الألياف ، يمكنك إضافة بذور شيا للعصائر أو يمكن أن يرش على سلطات الفواكه أو اللبن

13 الفول الحمص :
مثل معظم البقوليات، يحظى الحمص بشعبية كبيرة بسبب محتواه العالي من الألياف. فنصف كوب من الفول الحمص يوفر لك 3 غرامات من الألياف، وهو ما يعادل حوالي 13٪ من الكمية اليومية الموصى بها. كما أن الفول الحمص يبقى لفترات أطول كاملًا، مثل معظم البقوليات الأخرى

14 التين :
التين ليست مجرد ثمار لذيذة ودسمة ، ولكن غنية بالألياف أيضا . وسوف 1 تين كبيرة توفر لك مع 2 غرام من الألياف ، و 47 سعرة حرارية . والتين المجفف إجراء سريع ، وجبة خفيفة على الحركة والتنقل . يمكنك أيضا دمجها في الكوكيز والكعك الخاص لعلاج الحلو . وتناول التين المجفف تساعدك على منع الإمساك

15 الكمثرى :
الكمثرى غنية بالمغذيات وتحتوي على كميات كبيرة من الألياف القابلة وغير القابلة للذوبان. يمكن إضافة الكمثرى إلى سلطة الفواكه أو تناولها على شكل شرائح، مثل التفاح. ويمكن لحبة كمثرى متوسطة الحجم أن تمد جسمك بأكثر من 4 غرامات من الألياف و 51 سعرة حرارية

دراسات وابحاث
توضح الدراسات الأمريكية أن الألياف توجد بشكل أساسي في الأغذية النباتية، وتشكل كتلة هلامية في الجهاز الهضمي، مما يساعد على تسهيل الهضم وزيادة امتصاص العناصر الغذائية. وتساعد الألياف على تقليل مخاطر الإصابة بأمراض مزمنة، مثل ارتفاع ضغط الدم والكوليسترول والسكري وأمراض القلب. وهناك نوعان من الألياف: القابلة للذوبان والغير قابلة للذوبان. تعطي الألياف القابلة للذوبان شعورا بالراحة وتبطئ الهضم للحفاظ على مستويات السكر في الدم تحت السيطرة، بينما تجعل الألياف غير القابلة للذوبان البراز أكثر ليونة، مما يجعله يمر بسهولة عبر الأمعاء ،
وذكرت الدراسة الكميات الغذائية الموصى بها :
يحتاج الرجال الذين تقل أعمارهم عن 50 سنة إلى 38 غراما من الألياف يوميا، ويحتاج الرجال الذين تزيد أعمارهم عن 50 سنة إلى 30 غراما من الألياف يوميا
النساء تحت سن ٥٠ عاما يحتاجن إلى ٢٥ جراما من الألياف، والنساء فوق سن ٥٠ يحتاجن إلى ٢١ جراما من الألياف يوميا
يجب على الأطفال تناول 14 غرامًا من الألياف لكل 1000 سعرة حرارية يستهلكونها