أفضل المصادر النباتية لاوميجا 3

تعد أوميجا 3 من أهم الدهون التي يحتاجها الجسم، والتي لها العديد من الفوائد الصحية، فقد وجدت الدراسات أنها قد تقلل من الالتهاب، وتقلل من نسبة الدهون الثلاثية في الدم، ومن أكثر المصادر المعروفة لأحماض أوميجا 3 الدهنية هي الاسماك الدهنية مثل سمك السلمون والتونة وسمك التاروت.

وهذا يجعل الامر صعبا على الاشخاص النباتيين الذين يعتمدون بشكل أساسي على النباتات في وجباتهم الرئيسية، لذلك نقدم لكم أفضل المصادر النباتية لأوميجا 3 التي يمكنك دمجها سويا للوصول إلى أعلى نسبة تحتاجها من أوميجا 3  يوميا بدون اللجوء إلى المأكولات البحرية أو الكبسولات الطبية

1- بذور الشيا
تحتوي بذور الشيا على العديد من الفوائد الصحية كما أنها تحتوي على كمية كبيرة من الألياف والبروتين، كما أنها تحتوي على نسبة كبيرة من أوميجا 3.حيث يحتوي كل 28 جرام من بذور الشيا  على حوالي 4.915 ميلي جرام من أوميجا 3 وهذا ما يفوق الاحتياجات اليومية من أوميجا3، في حين أن الكمية اليومية الموصى بها للبالغين فوق سن 19 عام هو 1.100 ملغ للنساء و 1.600 ملغ للرجال.

أظهرت دراسة حيوانية عام 2007 أن تناول بذور الشيا يقلل من نسبة الدهون الثلاثية في الدم، كما يخفض نسبة السكر في الدم ويقلل من علامات الالتهاب في الجسم.

2- الكرنب أو الملفوف
يحتوي الكرنب على نسبة عالية من فيتامين K، فيتامين C والألياف المشبعة، ويعتبر مصدرا ممتازا لأوميجا 3 حيث وجدت دراسة أن زيادة تناول الخضروات الصليبية مثل الكرنب أو البروكلي، يقلل من خطر الاصابة بأمراض القلب بنسبة 16%. يحتوي حوالي 78 جرام من الكرنب على  135 ملغ من أوميغا 3 سواء كانت مطبوخة أو طازجة.

3- بذور القنب
تحتوي بذور القنب على نسبة كبيرة من البروتين والمغنيسيوم والحديد و الزنك، تتكون بذور القنب من حوالي 30٪ من الزيت وتحتوي على حوالي 30% من كميتها على أوميجا 3، حيث يحتوي كل 28 جرام على ما يقرب من 6000 ملغ من الاوميجا 3 وهو ما يفوق الاحتياج اليومي للانسان من اوميجا 3.

4- جوز عين الجمل
يحتوي جوز عين الجمل على حوالي 65٪ من وزنها على دهون صحية مثل أوميجا 3 و أوميجا 6، وقد وجدت العديد من الدراسات أنها أن تساعد على تحسين صحة الدماغ بسبب احتوائها على أوميجا 3، وتساعد على تحسين الذاكرة وتقليل الاصابة بمرض الزهايمر حيث يحتوي كل 28 جرام على  2.542 ملغ من أوميجا 3.

5- بذور الكتان
تحتوي بذور الكتان على كمية كبيرة من الألياف والبروتين والمغنيسيوم والمنغنيز، كما أنها مصدر ممتاز لأوميجا 3. وقد أظهرت الدراسات أن بذور الكتان وزيوت بذور الكتان تحد من الكوليسترول السئ في الجسم وتقلل من الاصابة بأمراض القلب والسمنة كما أنها تساعد بشكل كبير على انخفاض ضغط الدم، وخاصة في المرضى الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم،تحتوي كل 28 جرام من بذور الكتان على 6.388 ملغ من أوميجا 3 وهي كمية تفوق 3 أضعاف من التي يحتاجها الجسم يوميا بحوالي 400-580٪ من الموصى بها.

7- زيت بيريلا
يعتبر هذا الزيت مشهورا ومشهودا في المطبخ الكوري حيث يستخدم في العديد من الأطعمة بسبب كونه مصدرا جيدا للأوميجا 3. فهو يحتوي على حوالي 64% من وزنه من الأوميجا 3، وتحتوي كل ملعقة كبيرة من زيت بيريلا على حوالي 14 غراما من الأوميجا 3، وهذا يعادل حوالي 563-818٪ من الجرعة الموصى بها يوميا. ولكي تحصل على أقصى فوائد صحية، يجب استخدام زيت بيريلا فقط في الأطعمة، حيث تتأكسد الزيوت غير المشبعة عند التسخين، وتنتج جذورا حرة ضارة تسهم في الإصابة بأمراض خطيرة مثل السرطان والزهايمر.