أفضل الأطعمة الخارقة لخسارة الوزن
كيف تخفض الوزن
يعد فقدان الوزن هدفًا يطمح إليه العديد من الأشخاص، ولذلك، في الآونة الأخيرة، تم استبعاد العديد من الأنظمة الغذائية المعقدة أو التي تركز على نوع معين من الأغذية، وتم استخدام بعض الأنظمة الغذائية الأخرى التي تؤدي في الواقع إلى فقدان الوزن، ولكن غالبًا ما تكون ذلك الفقدان قصير المدى.
يوصى بشكل عام للأفراد، وخاصة لأولئك الذين يعانون من السمنة المفرطة، باتباع نظام غذائي صحي يعتمد بشكل أساسي على الفواكه والخضروات وبياض البيض واللحوم المنزوعة الدهون والجلد والأسماك ومنتجات الألبان قليلة الدسم، ويوصى أيضا باستخدام طريقة حساب السعرات الحرارية، حيث قام فريق من خبراء التغذية بتحديد 10 أنواع من الأطعمة عالية الجودة، نظرا لاحتوائها على إنزيمات وخصائص تساعد على خفض الوزن بالإضافة إلى قيمتها الغذائية.
مثلا، إذا حرق الشخص 500 سعرة حرارية من السعرات الحرارية اليومية الموصى بها، فسيؤدي ذلك إلى فقد حوالي 0.5-1 كيلوجرام في الأسبوع. وإذا كان الشخص يريد فقدان الوزن بشكل أسرع، فيجب عليه تناول كمية أقل من الطعام مع ممارسة المزيد من التمارين. يمكن للشخص أيضا فقدان حوالي كيلوجرامين في الأسبوع بتناول 1050-1200 سعرة حرارية وممارسة الرياضة لمدة ساعة في اليوم، ولكن لا ينصح بتقليل السعرات الحرارية أكثر من ذلك، لأن ذلك يشكل خطرا على الصحة.
أطعمة تساعد على إنقاص الوزن بسرعة
يعتمد فقدان الوزن بشكل أساسي على تقليل تناول السعرات الحرارية وزيادة النشاط البدني، لكن هناك الكثير من الأطعمة التي يمكن أن تساعد على إنقاص الوزن بسبب قدرتها على الشبع لفترة أطول وقمع الشهية، ومن هذه الأطعمة:
- للحصول على وجبة صحية، يُنصح بتناول وعاء شوربة صحية بسعر حراري لا يتجاوز 100-150 سعرة حرارية في بداية الوجبة، حيث يساعد ذلك على تقليل كمية الطعام المستهلكة في وقت لاحق، ولا يُنصح بإضافة الكريمة والزبدة إلى الشوربة.
- يمكن تناول الشوكولاتة الداكنة بين الوجبات للمساعدة في الشعور بالشبع، وأظهرت دراسة أن الأشخاص الذين تناولوا الشوكولاتة الداكنة تناولوا بنسبة 15٪ أقل من البيتزا مقارنة بالأشخاص الذين تناولوا الشوكولاتة الفاتحة.
- البقوليات، هي مصدر غني بالبروتين والألياف، وهي رخيصة ومتنوعة وتسبب ببطء في الهضم، مما يجعل الشعور بالشبع يدوم لفترة أطول ويقلل من كمية الطعام المستهلك.
- بيوريه الخضار يمكن إضافتها إلى بعض الأطعمة لتقليل كمية السعرات الحرارية التي تستهلكها. أظهرت بعض الدراسات أن إضافة هريس القرنبيط والكوسا إلى طبق مشهور من المعكرونة والجبن يمكن أن يقلل السعرات الحرارية، ولكن الناس لم يشعروا بالفرق وأحبوا الطبق تماما كما كانوا يفعلون قبل ذلك، على عكس تناول وجبة عادية تحتوي على 200-350 سعرة حرارية، حيث تستهلك سعرات حرارية أقل.
- أظهرت العديد من الدراسات أن تناول حفنة صغيرة من المكسرات مثل اللوز والفول السوداني والجوز يمكن أن يقلل تلقائيًا من كمية الطعام الذي يتم تناوله على مدار اليوم.
- أظهرت العديد من الدراسات أن تناول وجبة إفطار غنية بالبروتين يمكن أن يشعر الجسم بالشبع طوال اليوم، مما يقلل من كمية الطعام التي يتم تناولها بين الوجبات. ففي دراسة أجريت على مجموعة من النساء الشابات البدينات، تم إعطاؤهن 35 جراما من البروتين في وجبة الإفطار، وقلل ذلك من إجمالي تناولهن للأطعمة الدهنية والسكر بنهاية اليوم مقارنة بالنساء اللائي بدأن يومهن بالعصيدة على وجبة الإفطار.
- يمكن لتناول الزبادي أن يؤدي إلى تقليل محيط الخصر، وأظهرت دراسة أجرتها جامعة هارفارد على 120،000 شخص لمدة 10 سنوات أو أكثر أن الزبادي يرتبط ارتباطًا وثيقًا بفقدان الوزن بين جميع الأطعمة الأخرى التي يتم تناولها.
- تحتوي الخضروات الورقية، مثل السبانخ والسلق واللفت، على العديد من الخصائص المهمة لفقدان الوزن، بالإضافة إلى أن تناول هذه الخضار يعد وسيلة جيدةلزيادة تناول الطعام دون زيادة السعرات الحرارية، إذ إنها تحتوي على الكثير من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة.
- السلمون، الذي يعتبر من الأسماك الدهنية مثل السردين، يعد مصدرا مليئا بالبروتين والدهون الصحية، ويمكن أن يمد الجسم بما يكفي من اليود، وهو أمر مهم لوظيفة الغدة الدرقية، مما يساعد في الحفاظ على معدل الأيض، فهو مصدر مهم لـ “أوميغا 3” التي تساعد في تقليل الالتهاب وتلعب دورا مهما في السمنة واضطرابات التمثيل الغذائي.
- أظهرت الدراسات أن تناول دقيق الشوفان في وجبة الإفطار يزيد من الشعور بالشبع ويقلل من الجوع، كما يقلل من عدد السعرات الحرارية التي يتم تناولها خلال اليوم.
- يمكن للفاصوليا والحمص والعدس أن يعززوا فقدان الوزن بفعلهم على الشبع ويحتوون على نسبة عالية من البروتين والألياف، كما أنها تحتوي على ألياف قابلة للذوبان التي تبطئ عملية الهضم والامتصاص.
الفاكهة التي تنقص الوزن بسرعة
- يتم توصية بتناول تفاحة طازجة بدلاً من عصير التفاح، حيث أن تناول الثمار الكاملة يقلل الشهية؛ وذلك بسبب احتواء التفاح على الألياف الغنية، وعملية المضغ ترسل إشارة للمخ بتلقي كمية كبيرة من الطعام مما يؤدي إلى تقليل كمية الطعام المستهلكة.
- يمكن أن يساعد تناول الجريب فروت في إنقاص الوزن، وخاصة إذا كان الشخص معرضا لخطر الإصابة بمرض السكري. وقد أظهرت الدراسات أن تناول نصف حبة الجريب فروت أو شرب عصيرها قبل كل وجبة للأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة يمكن أن يؤدي إلى خسارة حوالي 1.6 كيلوغرام خلال 12 أسبوعا.
- الأفوكادو هو فاكهة غنية بالدهون الصحية والألياف والعناصر الغذائية التي تساعد في فقدان الوزن. أظهرت نتائج دراسة أجريت على البالغين أن الأشخاص الذين يتناولون الأفوكادو يكون لديهم وزن أقل بشكل ملحوظ ومؤشر كتلة الجسم، كما زادت كمية الفاكهة والخضروات والألياف التي يتناولونها مقارنة بالأشخاص الآخرين.
- التوت هو فاكهة غنية بالألياف التي تساعد على التحكم في الوزن، ويحتوي كوب واحد من التوت أو العليق على 8 جرامات من الألياف.
نصائح لخسارة الوزن
هناك العديد من العادات الصحية التي يمكن أن تساعد على فقدان الوزن، بالإضافة إلى اتباع نظام غذائي وممارسة التمارين الرياضية، ومن بين هذه العادات:
- يجب اتباع نظام غذائي مناسب لنمط الحياة الخاص بك، وإعداد وجبات صحية وتنظيم وجبات الطعام.
- يجب إعادة النظر في عادات الأكل السيئة والتوقف عن ممارستها، مثل تناول الطعام فيوقت متأخر من الليل.
- لا تذهب للتسوق وأنت جائع.
- اجلس أثناء تناول الطعام ولا تأكل وأنت واقف.
- رفض الطبق الرئيسي بقائمة الطعام.
- يفضل تقليل الكمية المحددة في طبقٍ منفصل لمعرفة كمية الطعام المستهلكة.
- ينصح باستهلاك وجبة الإفطار يوميًا، حيث يمد الجسم بالطاقة اللازمة لليوم ويساعد على تعزيز عملية الهضم والاستفادة الغذائية.
- تناول الطعام ببطء وامضغه جيدًا.
- الحصول على قسط كاف من النوم يرتبط بقلة تناول السعرات الحرارية، وزيادة الوزن، فضلا عن شعور الإنسان بالتعب الذي يجعله أقل عرضة لممارسة الرياضة.
- يتم تجنب تخطي الوجبات، حيث يزيد تخطي إحدى الوجبات من احتمالية تناول المزيد من الطعام في وجبتك التالية، لذا يوصى بتناول ثلاث وجبات يوميًا.
- ينصح بشرب كمية كافية من الماء، حيث أن دراسات أظهرت أن الأشخاص الذين شربوا كأسين من الماء قبل الوجبات فقدوا وزنا أكبر من الأشخاص الذين لم يشربوا الماء، نظرا لأن الماء يزيد الشعور بالامتلاء وينقص الكمية المستهلكة أثناء الوجبات.