أطعمة غنية بالمغنيسيوم لحماية قلبك وتقوية الجهاز المناعي
ما هو المغنيسيوم
المغنيسيوم يلعب دورا مركزيا في معظم العمليات الجسدية، بدءا من تكوين الحمض النووي إلى استقلاب الأنسولين. وقد وجدت الارتباطات بين نقص هذه المعدن الهام وعدة أمراض مزمنة مثل الزهايمر والسكري ومشاكل العظام وأمراض القلب. لذا، لا يمكن أن يكتمل أي نظام غذائي صحي دون تضمين كميات قليلة من الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم
هناك العديد من الخيارات لمساعدة الأشخاص في تلبية احتياجاتهم اليومية ومنع نقص المغنيسيوم. توجد كميات جيدة من هذه المغذيات في الخضروات الورقية والأفوكادو والموز والبطاطس، بالإضافة إلى بعض المكسرات والفاصوليا والحبوب، والقائمة الغنية بالمغنيسيوم للأطعمة لا تنتهي عند هذا الحد
ما هي أعراض نقص المغنيسيوم في الجسم
يتسبب نقص المغنيسيوم في تأثير سلبي على العديد من الأعضاء الداخلية للجسم، ويسبب العديد من الأمراض مثل أمراض القلب والصداع النصفي ومقاومة الأنسولين ومرض السكري من النوع 2 ومرض الزهايمر واضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه، وهناك بعض الأعراض التي تظهر عند نقص المغنيسيوم، ومنها
- ارتفاع ضغط الدم
- تلف الكلى والكبد
- صداع نصفي
- الزرق
- يعاني من نقص المغذيات بما في ذلك فيتامين ك وفيتامين ب 1 والكالسيوم والبوتاسيوم
- متلازمة تململ الساق
- تفاقم أعراض الدورة الشهرية
- الاضطرابات السلوكية وتقلبات المزاج
- الأرق وصعوبة النوم
- ضعف العظام وهشاشة العظام
- الالتهابات البكتيرية أو الفطرية المتكررة بسبب انخفاض مستويات أكسيد النيتريك أو ضعف الجهاز المناعي
- تجاويف الأسنان
- ضعف وتشنجات العضلات
- ضعف جنسي
- تسمم الحمل
من المتوقع أن يعاني الشخص من نقص المغنيسيوم، حتى إذا كان يتبع نظامًا غذائيًا صحيًا، ولذلك، ينصح الأطباء بالحرص على تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من المغنيسيوم
الفوائد الصحية للمغنسيوم
– يشارك المغنيسيوم في أكثر من 300 تفاعل في الجسم وهي ضرورية للعديد من وظائف الجسم المهمة، وتشمل فوائد المغنيسيوم دعم
- تخليق الحمض النووي
- تقلصات العضلات
- تنظيم ضغط الدم
- تخليق البروتين
- استقلاب الأنسولين
- انتقال العصب
- التكاثر
أفضل أنواع الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم
فيما يلي قائمة بأفضل أنواع الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم التي ينبغي تضمينها في النظام الغذائي
- نخالة القمح والحنطة السوداء والكينوا: تُعد الحبوب الكاملة من أهم المصادر التي تحتوي على العناصر الغذائية المهمة، وتحتوي على نسبة عالية من المغنيسيوم.
- سبانخ مطبوخة
- السلق السويسري المطبوخ
- الشوكولاتة الداكنة: تحتوي على كمية كبيرة من عنصر المغنيسيوم، ولها دور كبير في المحافظة على صحة القلب.
- بذور عباد الشمس، مجففة
- اللوز والكاجو: تحتوي المكسرات على كمية كبيرة جدًا من المغنيسيوم، وتُعد أيضًا من مضادات الالتهاب.
- سمك الأسقمري البحري: حيث إن الأسماك تحتوي على كمية كبيرة جدًا من عنصر المغنيسيوم.
- بذور الكتان
- بذور اليقطين، المجففة
- قطيفة
- فصوليا سوداء
- أفوكادو: يحتوي على كمية كبيرة من المغنيسيوم، كما أنه يحتوي على الكثير من الألياف ويقلل من الالتهاب ويقلل الشعور بالجوع.
- سبيرولينا
- التين المجفف
- الزبادي أو الكفير
- حبات المانغا
- موز: هو واحد من أشهر أنواع الفواكه ويحتوي على نسبة كبيرة من المغنيسيوم
فوائد عنصر المغنسيوم
يتمتع عنصر المغنيسيوم بالعديد من الفوائد، حيث يساعد بشكل كبير في علاج بعض الأمراض، وفيما يلي سنتعرف على بعض هذه الفوائد:
- قد يساعد المغنيسيوم في تخفيف أعراض الدورة الشهرية، وهي مجموعة من الأعراض التي تظهر قبل أسبوع إلى أسبوعين من بداية الدورة الشهرية عند النساء. تشمل هذه الأعراض العديد من الأشياء مثل تقلبات المزاج، زيادة الوزن، الرغبة الشديدة في تناول الطعام، احتباس الماء، التعب، التهيج، التهاب الثدي، ومشاكل في الجهاز الهضمي. قد يكون المغنيسيوم قادرا على المساعدة بفعالية في تقليل هذه الأعراض.
- يعمل المغنيسيوم والبوتاسيوم على تعزيز صحة القلب وضغط الدم، حيث يمكن أن يساهم تناول الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم والبوتاسيوم في تحسين صحة القلب ومستويات ضغط الدم بشكل طبيعي
- يمكن أن يساعد في تعزيز الأداء البدني بفضل دوره في وظيفة العضلات وإنتاج الطاقة، إذ أن له تأثير على أداء التمارين
- يساعد في التحكم في الالتهابات، وقد تم ربط المستويات المنخفضة من المغنيسيوم بمستويات أعلى من الالتهاب في العديد من الدراسات.
- يمكن أن يساعد في علاج الصداع النصفي، وهو نوع من الصداع، وتتميز أعراض الصداع النصفي بالغثيان والحساسية للضوء والصوت والألم الحاد والخفقان، وقد تؤدي المستويات المنخفضة من المغنيسيوم إلى الإصابة بالصداع النصفي
- يساعد المغنيسيوم في مكافحة الاكتئاب والقلق، حيث يتميز بخصائص قوية تعزز الحالة المزاجية. ووجدت بعض الدراسات أن تناول كمية قليلة من المغنيسيوم يمكن أن يرتبط بزيادة خطر الإصابة بالاكتئاب
- يؤدي الفيتامين د دورا هاما في عملية الهضم وامتصاص الكالسيوم في العظام، كما أن الأبحاث تشير إلى أنه يلعب دورا في عملية الأيض الغذائي للفيتامين د وغيره من المعادن المهمة للصحة، مثل الفوسفور
- يساعد المغنيسيوم على وظيفة الإدراك الصحي، حيث يلعب دورا أساسيا في نقل الإشارات العصبية والتوصيل العصبي العضلي، وبالتالي يبدو أن له دور وقائي ضد الإثارة المفرطة التي يمكن أن تؤدي إلى وفاة الخلايا العصبية
- – هناك أدلة متزايدة على أن المغنيسيوم يمكن أن يساعد في تخفيف أعراض الربو لدى الأطفال والبالغين، وذلك بفضل تأثيراته كعامل مضاد للالتهابات وموسع للقصبات الهوائية. وعلى الرغم من أنه لا يستخدم كعلاج بديل للعلاجات الأخرى للربو، إلا أن بعض الأطباء ينصحون به كعلاج مساعد بتكلفة ومخاطر منخفضة
الجرعة المناسبة من المغنسيوم
بالنسبة للرجال، فإن المدخول اليومي الموصي به من المغنيسيوم هو حوالي 400-420 ملليغرام في اليوم، وبالنسبة للنساء، يبلغ حوالي 310-320 ملليغرام يوميًا.
ووفقًا للمعاهد الوطنية للصحة، فيما يلي البدلات اليومية الموصى بها للمغنيسيوم:
- للرضع حتى 6 شهور: 30 ملليغرام
- من 7 إلى 12 شهرًا: 75 ملليغرام
- 1-3 سنوات: 80 ملليغرام
- من 4 إلى 8 سنوات: 130 ملليغرام
- 9-13 سنة: 240 ملليغرام
- من 14 إلى 18 عامًا: 410 ملليغرام للرجال، 360 ملليغرام للنساء
- 19 – 30 سنة: 400 ملليغرام للرجال، 310 ملليغرام للنساء
- البالغون 31 سنة وما فوق: 420 ملليغرام للرجال، 320 ملليغرام للنساء
- النساء الحوامل: 350 – 360 ملليغرام
- النساء المرضعات: 310-320 ملليغرام
ما هي أنواع مكملات المغنيسيوم
هناك عدة أنواع مختلفة من المكملات المغنيسيوم المتاحة، مثل سيترات المغنيسيوم، والنفط المغنيسيوم، ويمكن أن تفيد هذه العديد من الأشخاص ولكنها مفيدة بشكل خاص لأولئك الذين يعانون من نقص حاد معروف، وهناك بعض الأعراض التي تشير إلى الأشخاص الذين هم أكثر عرضة لخطر نقص المغنيسيوم، ومنها:
- اضطراب في الكبد
- سكتة قلبية
- مرض التهاب الأمعاء
- قيء أو إسهال متكرر
- ضعف الكلى
يتأثر كبار السن والنساء بشكل أكبر من البالغين الأصغر سنا والرجال. استخدام مكملات المغنيسيوم عبر الجلد يعد طريقة أخرى للاستفادة من هذه المعدن، على الرغم من قلة البحث حول فعاليته. وتتضمن هذه الطريقة وضع المعدن على شكل كلوريد المغنيسيوم موضعيا لتسهيل امتصاصه عبر الجلد
هناك طريقة أخرى من الممكن استخدامها لزيادة المستويات وهي استخدام ملح إبسوم (مركب كبريتات المغنيسيوم).
وعلى الرغم من وجود العديد من فوائد المغنيسيوم، إلا أن الحصول على الكثير من هذا المعدن قد يكون مشكلة، حيث أن الجرعات العالية من مكملات المغنيسيوم يمكن أن تسبب آثارًا جانبية ضارة مثل الإسهال والغثيان والتشنج البطني.