ماهي فوائد اوميغا 3

في السنوات العشر الماضية، بدأ العديد من الأشخاص في تناول مكملات زيت السمك أوميغا 3، والتي توفر فوائد متعددة للصحة والبشرة للجميع بغض النظر عن العمر أو الجنس، سواء كانوا أشخاصا صحيين أو أولئك الذين يعانون من أمراض القلب. وتعد الأحماض الدهنية أوميغا 3 مغذيات أساسية هامة في الوقاية من أمراض القلب وعلاجها.

ماهية أحماض اوميغا 3

أوميغا 3 هي عائلة من الأحماض الدهنية الأساسية التي تلعب أدوارًا مهمة في الجسم وتوفر عددًا من الفوائد الصحية، ونظرًا لعدم قدرة الجسم على إنتاجها بمفرده، فمن الضروري الحصول عليها عن طريق النظام الغذائي.

أنواع اوميغا 3

تتألف أنواع أوميغا 3 الغذائية في النظام الغذائي من الأحماض الدهنية الرئيسية الثلاثة، وهي حمض ألفا لينولينيك (ALA) و EPA و DHA، وعلى الرغم من أن الأنواع الأخيرين تتواجد بشكل أساسي في الأطعمة الحيوانية، فإن أحماض ALA متوفرة في العديد من الأطعمة النباتية.

• حمض ألفا لينولينيك (ALA)

حمض ألفا لينولينيك (ALA) هو الأكثر انتشارا من أحماض الدهون أوميغا 3 في النظام الغذائي، ويستخدمه الجسم بشكل أساسي لإنتاج الطاقة، ولكن يمكن تحويله أيضا إلى أشكال نشطة بيولوجيا من أحماض أوميغا 3 مثل EPA وDHA. ومع ذلك، فإن عملية التحويل هذه غير فعالة للغاية حيث يتم تحويل نسبة صغيرة فقط من ALA إلى النماذج النشطة الثانية. يتوفر ALA بشكل شائع في الأطعمة مثل بذور الكتان وزيت بذور الكتان وزيت الكانولا وبذور الشيا والجوز وبذور القنب وفول الصويا.

• حمض (Eicosapentaenoic (EPA 

يوجد حمض Eicosapentaenoic ((EPA في الغالب في المنتجات الحيوانية ، مثل الأسماك الدهنية وزيت السمك ، ومع ذلك تحتوي بعض الطحالب الدقيقة أيضًا على هذا النوع من أحماض اوميغا3 ، وهذا النوع أيضًا يمكن تحويل جزء منه إلى أحماض DHA ، ويمكنه القيام بالعديد من الوظائف داخل الجسد وتحسينها.

• حمض (Docosahexaenoic (DHA

يعد حمض الدوكوساهيكسايينويك (DHA) أهم حمض دهني من نوع أوميغا 3 في الجسم، لأنه مكون هيكلي رئيسي في الدماغ وشبكية العين، وعدة أجزاء في جسم الإنسان، وهو مشابه لحمض الإيكوسابنتاينويك (EPA). يمكن العثور عليه في المنتجات الحيوانية مثل الأسماك الدهنية وزيت السمك، وفي الأطعمة الحيوانية مثل اللحوم والبيض ومنتجات الألبان التي تأتي من الحيوانات التي تتغذى على العشب. وعادة ما يفتقر جسم المتبعين لنظام غذائي نباتي إلى حمض DHA، ويحتاجون إلى تناول مكملات الطحالب الدقيقة للحصول على كمية كافية من أوميغا 3.

مصادر اوميغا 3

يمكنك الحصول على كميات كبيرة من الأحماض الأوميغا 3 من الأسماك الدهنية والطحالب والعديد من الأطعمة النباتية العالية بالدهون، وفيما يلي قائمة بـ 12 طعامًا عالية جدًا في الأوميغا 3

• سمك الماكريل (4107 ملغ لكل وجبة)
• سمك السلمون (4،123 ملغ لكل وجبة)
• زيت كبد سمك القد (٢،٦٨٢ مجم لكل وجبة)
• الرنجة (946 مجم لكل وجبة)
• المحار (370 ملغ لكل وجبة)
• السردين (2205 ملغ لكل وجبة)
• الأنشوجة (951 مجم لكل وجبة)
• الكافيار (1،086 مجم لكل وجبة)
• بذور الكتان (2،350 مجم لكل وجبة)
• بذور الشيا (5،060 مجم لكل وجبة)
• الجوز (2.570 ملغ لكل وجبة)
• فول الصويا (1،241 مجم لكل وجبة).

فوائد اوميغا 3

حمض أوميغا 3 يوفر العديد من الفوائد المهمة للجسم بشكل كامل، حيث يمكن أن يساعد في خفض مستويات الدهون الثلاثية المرتفعة، وذلك لأن وجود مستويات عالية من دهون الدم أو الكوليسترول يمكن أن يعرض الشخص لخطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.

تشير الأبحاث إلى أن أحماض أوميغا 3 (EPA + DHA) يمكن أن تساعد في تخفيف التهاب المفاصل الروماتويدي، حيث تقلل من معدلات التصلب والألم المرتبط بالمفاصل. بالإضافة إلى ذلك، يبدو أن مكملات أوميغا 3 تزيد من فعالية العلاجات المضادة للالتهابات.

• علاج الاكتئاب

بالإضافة إلى ذلك، وجد بعض الباحثين أن الشعوب التي تتناول الأطعمة الغنية بأوميغا 3 تسجل معدلات منخفضة من الاكتئاب. يتوقع أن يصبح الاكتئاب ثاني أكبر سبب للإصابة بالمرض بحلول عام 2030، وكان من المثير للاهتمام اكتشاف أن الأشخاص الذين يعانون من الاكتئاب الشديد يبدو أن لديهم مستويات منخفضة من أحماض أوميغا 3 في الدم، كما أظهرت الدراسات أن الزيوت الغنية بأي بي أي تساعد على تقليل أعراض الاكتئاب أكثر من دي إتش أي

• علاج الربو

النظام الغذائي الذي يحتوي على نسبة عالية من حموض أوميغا 3 يقلل من الالتهاب، وهو عامل رئيسي في الربو. وأصبح الربو أكثر انتشارا بين الرضع، وهو المرض الذي يمكن أن يسبب تورما في الرئتين وضيقا في التنفس. وقد أظهرت الدراسات العديدة أن حموض أوميغا 3 يمكن أن تقلل من أعراض الربو، خاصة عند الأطفال الرضع.

ففي مراجعة واحدة في ما يقرب من 100.000 شخصًا ، تم اكتشاف أن الأم التي تتناول الأسماك أثناء فترة الحمل ، أو تناول أحماض اوميغا 3 في تلك الفترة ، يقلل من خطر الإصابة بالربو لدى الأطفال بنسبة 24-29 ٪ ، وعلاوة على ذلك ، قد تقلل أحماض اوميغا 3 التي تتناولها الأمهات الحوامل ، من خطر الإصابة بالحساسية عند الرضع

• علاج اضطراب نقص الانتباه وفرط الحركة لدى الأطفال المعروف باسم ADHD

أظهرت بعض الدراسات أن تناول أحماض اوميغا 3 ، يمكن أن يقلل من أعراض اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه لدى بعض الأطفال ، كما يحسن مهاراتهم العقلية ، مثل التفكير والتذكر والتعلم ، ويعني  اضطراب نقص الانتباه وفرط النشاط (ADHD) ، وجود عدد من الاضطرابات السلوكية لدى الأطفال ، مثل فرط النشاط وعدم الانتباه.

بالنسبة للأحماض الأوميغا 3، يجب أن تعلم أنها تشكل نسبة كبيرة من الدماغ، ولذلك، أظهرت الدراسات العلمية أن الحصول على كمية كافية منها قد يكون مهما لمنع الاضطرابات السلوكية في فترة الطفولة. تعمل مكملات الأحماض الأوميغا 3 على تحسين النشاط المفرط وعدم الانتباه والاندفاع والعدوانية لدى الأطفال.

• علاج مرض الزهايمر والخرف

تشير بعض الأبحاث إلى أن تناول أحماض اوميغا 3 ، قد يساعد في الحماية من مرض الزهايمر والخرف ، وله تأثير إيجابي على فقدان الذاكرة التدريجي المرتبط بالشيخوخة ؛ فمع التقدم في العمر ، قد تتباطأ وظيفة الدماغ ، ويزداد خطر الإصابة بمرض ال زهايمر. ولكن بالمزيد من البحث تبين أن الأشخاص الذين يتناولون المزيد من الأسماك ، قد سجلوا انخفاضًا أبطأ في وظائف المخ في الشيخوخة. ومع ذلك لم تقدم الدراسات حول مكملات أحماض اوميغا 3 ، دليلاً واضحًا على أنها يمكن أن تبطئ انخفاض وظائف الدماغ لدى كبار السن ، ولكن أظهرت بعض الدراسات الصغيرة جدًا ، أن تناول أحماض اوميغا 3 ، قد يحسن الذاكرة لدى كبار السن الأصحاء

• تحسين وظائف الدماغ الطبيعية

يتألف الدماغ من حوالي 60٪ من الدهون، وتعتبر معظم هذه الدهون أحماض أوميغا 3 الدهنية. لذلك، فإن أحماض أوميغا 3 ضرورية للحفاظ على وظيفة الدماغ الطبيعية. في الواقع، تشير بعض الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات عقلية معينة لديهم مستويات أقل من أحماض أوميغا 3 في الدم. ومن المثير للاهتمام، أن الأبحاث تشير إلى أن تناول مكملات أحماض أوميغا 3 يمكن أن يمنع ظهور أو تحسين أعراض بعض الاضطرابات النفسية. على سبيل المثال، يمكن أن يقلل تناول أحماض أوميغا 3 فرص حدوث الاضطرابات الذهانية للأشخاص المعرضين للخطر، بالإضافة إلى ذلك، قد يقلل تناول مكملات أحماض أوميغا 3 بجرعات عالية بعض أعراض الفصام واضطراب ثنائي القطب

• يساعد على تخفيف الوزن

قد تعمل المكملات التي تحتوي على أحماض أوميغا 3 على تحسين تركيب الجسم وعوامل الخطر المرتبطة بأمراض القلب لدى الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة. بالإضافة إلى ذلك، تشير بعض الدراسات إلى أن تناول مكملات أحماض أوميغا 3 مع النظام الغذائي أو ممارسة الرياضة قد يساعد في فقدان الوزن. ومع ذلك، فإن جميع الدراسات لم تجد نفس التأثير، حيث تشير تحليلات إحدى واحدة وعشرين دراسة إلى أن المكملات التي تحتوي على أحماض أوميغا 3 لم تقلل الوزن بشكل كبير لدى الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة، ولكنها قللت محيط الخصر ونسبة الخصر إلى الورك.

الجرعة الآمنة من اوميغا 3

ينصح بتناول ما يصل إلى 3 جرام من حمض أوميغا 3 يوميًا، في شكل مكمل آمن، ولكن لا تتناول أكثر من ذلك إلا بعد التشاور مع طبيبك، كما تختلف توصيات الجرعات لـ EPA و DHA اعتمادًا على عمرك وصحتك.

توصي منظمة الصحة العالمية بتناول 0.2 – 0.5 جرام يوميا (200-500 مجم) من EPA و DHA مجتمعين، ومع ذلك، قد يكون من الضروري زيادة الجرعة في حالات الحمل أو الرضاعة الطبيعية أو إذا كان الشخص معرضا لخطر الإصابة بأمراض القلب، ولذلك يجب اختيار مكمل أحماض أوميغا 3 يوفر على الأقل 0.3 جرام (300 مجم) من EPA و DHA لكل وجبة.

إذا كنت ترغب في تناول جرعات أعلى من مكملات أحماض اوميغا 3، يرجى التحدث مع طبيبك أولا، حيث يستطيع طبيبك إرشادك بشأن إضافة أحماض اوميغا 3 إلى نظامك الغذائي، كما يمكنه أيضا مراقبة جميع جوانب صحتك. وإذا كنت تتناول جرعات أعلى من أحماض اوميغا 3، وفيما يتعلق بالأشخاص الذين يعانون من مستويات عالية جدا من الدهون الثلاثية، فإن مستحضرات أحماض اوميغا 3 متوفرة بوصفة طبية.

الآثار الجانبية لاوميغا 3

يترتب على تناول أي دواء أو مكمل غذائي آثار جانبية، في حال تجاوز الشخص الجرعة الآمنة التي يمكن لجسده تحملها، ولذلك، فإن تناول كميات كبيرة من الأحماض الدهنية أوميغا 3 يمكن أن يتسبب في ظهور آثار جانبية مثل :

• طعم مريب في فمك
• نفس مريب
• اضطراب المعدة
• براز رخو
• غثيان
• يمكن أن يؤدي تناول أكثر من ثلاثة جرامات من زيت السمك يوميا إلى زيادة خطر النزيف.

اوميغا 3 والحمل

الأحماض الأوميغا 3 ضرورية لنمو وتطور الأجنة في مراحلهم المبكرة، لذا من الأهمية بمكان أن تحصل الأمهات على كمية كافية من الأحماض الأوميغا 3 أثناء فترة الحمل والرضاعة الطبيعية. السبب وراء ذلك هو أن تناول الأحماض الأوميغا 3 خلال هاتين الفترتين يمكن أن يساهم في تحسين التنسيق بين اليد والعين لدى الرضع، ولكن ليس واضحا ما إذا كان لها تأثير على تحسين معدلات التعلم أو الذكاء.

– يمكن أن تساعد المكملات الغذائية التي تحتوي على أحماض أوميغا 3، أثناء الحمل والرضاعة الطبيعية، في تحسين النمو البصري للرضع وتقليل خطر الإصابة بالحساسية.

أحماض اوميغا 3 الدهنية ضرورية للجسم ، ولا يمكن الحصول عليها إلا من خلال النظام الغذائي ، ولم يتم تحديد الجرعة المطلوبة أثناء الحمل ، ولكن من المحتمل أن تتجاوز الجرعة المعتادة في حالة عدم الحمل ، حيث تعتبر أحماض اوميغا 3 ، مهمة للغاية لنمو الأعصاب لدى الجنين ، وقد تكون مهمة لتوقيت الحمل ووزن الولادة أيضًا.

من المحتمل أن معظم النساء الحوامل لا يحصلن على كمية كافية من الأحماض الدهنية أوميغا 3، لأن المصدر الغذائي الرئيسي هو الأسماك، والتي تقتصر على حصتين في الأسبوع للنساء الحوامل. للحصول على كمية كافية من الأحماض الدهنية أوميغا 3، يجب على النساء الحوامل اللجوء إلى مصادر متنوعة مثل الزيوت النباتية وتناول وجبتين من الأسماك ذات الزئبق المنخفض في الأسبوع، واستخدام المكملات الغذائية مثل زيت السمك أو حمض docosahexaenoic المستخلص من الطحال.