طريقة حساب الماكروز

لفترة طويلة، كان هناك اتفاق عام بأن الرغبة في فقدان الوزن تتطلب تناول كمية أقل من السعرات الحرارية وحرق المزيد منها، ولكن عدد السعرات الحرارية المحسوب لا يوفر أي معلومات عن توازن نظامك الغذائي.

أوضح الخبراء أن الفكرة ليست فقط في عدد السعرات الحرارية، ولكن أيضًا في نوعيتها، وهناك قياس جديد يستخدمه مجتمع اللياقة البدنية ويسمى “الماكرو.

ينقسم الغذاء بصفة عامة إلى ثلاثة أنواع هي: يمكن تناول 40% من السعرات الحرارية في اليوم على شكل بروتين، و40% على شكل كربوهيدرات و 20% من الدهون الصحية، وفقا لحساب الماكرو.

يُشار إلى أن غرام واحد من البروتين يحتوي على 4 سعرات حرارية، وغرام واحد من الكربوهيدرات يحتوي على 4 سعرات حرارية، بينما يحتوي غرام واحد من الدهون على 9 سعرات حرارية.

يقول الخبراء إن الأمر بسيط ويعتمد على حساب عدد السعرات الحراريةالتي يحتاجها الجسم يوميًا، ويتم اختيارها بناءً على نوعية هذه السعرات، وبعد فترة من الوقت، يتعلم الشخص ما هي الأطعمة التي يجب تناولها وكمياتها بالتعود.

ما هو نظام الماكرو بيوتك

نظام ماكرو بيوتك هو أسلوب حياة، ليس نظام غذائي، وعندما يعتمد الشخص عليه ويتعود عليه، يصبح لديه قوة بدنية أكبر، وقد أثبت هذا النظام فاعليته في علاج الكثير من الأمراض، بما في ذلك الأمراض المستعصية مثل السرطان وأمراض القلب.

الأساس في هذا الأسلوب هو الغذاء وتنوعه من حبوب وخضار وبقوليات والسمك والفواكه وغيرها، باستثناء اللحوم، حيث يمنع تناولها إلا في حالات معينة ونادرة جدا، لأنها تعتبر السبب الرئيسي لكثير من الأمراض، كما يعتبر تناول السكريات بشكل كبير مضرا، لأن السكر هو العدو الأول للإنسان. باختصار، يهدف نظام الماكروبيوتيك للعودة إلى الطبيعة والابتعاد عن الأطعمة الجاهزة ذات الأشكال المغرية والمضرة للصحة.

خمس خطوات لمبتدئ نظام “الماكرو بيوتك” الغذائي

يعد نظام الماكروبايوتك واحدًا من الأنظمة الغذائية التي تساعد في حرق الدهون والعيش بعيدًا عن المشاكل الصحية، وفيما يلي بعض النصائح للبدء في هذا النظام الغذائي.

تناول الحبوب الخالصة من الطحين الكامل

تتميز الحبوب الخالصة بأنها رخيصة وسهلة التحضير، ويجب تناول بعضها في الغذاء أو العشاء لمدة يومين.

المضغ الجيد

تمضغ الطعام جيداً، هذا ما تردده الأمهات لأطفالهن، وهذا له معنى علمي وصحي، حيث تحتاج الكربوهيدرات المعقدة (مثل الحبوب الكاملة والخضروات) إلى إنزيم خاص في اللعاب لتمتص بشكل كامل، وبدون هذا الإنزيم، تتشابه جميع الإنزيمات في المعدة والأمعاء الدقيقة في عملها.

يساعد المضغ الجيد على امتصاص الغذاء كسوائل، ويجعلك هادئًا (50-100 مضغة في المتوسط).

تناول الخضراوات والتخلي عن منتجات الألبان

على الرغم من أن الإنسان يحتاج إلى منتجات الألبان لتعزيز صحة عظامه بسبب توافر المعادن فيها، إلا أن المعادن لا تأتي فقط من المنتجات الألبان، بل يمكن العثور عليها في العديد من الخضروات التي نتناولها مثل الخضروات البحرية والورقية والمكسرات والبزور والحبوب. ويتم امتصاص المعادن الموجودة في هذه الخضروات بسهولة أكبر من تلك الموجودة في منتجات الألبان. وللانتقال من المنتجات الألبان إلى هذه الأطعمة، يحتاج الشخص إلى وقت انتقالي، ويمكن استخدام فول الصويا أو بدائل الأرز للتعود على هذا النظام الغذائي الجديد.

جرب مواد التحلية الطبيعية

الابتعاد عن السكر الأبيض يعتبر مفيدًا، حيث يساهم في تقليل المخاطر الصحية التي يسببها، مثل زيادة معدلات السكر في الدم، ويمكن استخدام مواد التحلية الطبيعية التي تحتوي على معادن يمتصها الجسم بسهولة.

 كن صبورا مع نفسك

ينصح بتجربة نظام “الماكرو بيوتك” الغذائي كشيء جديد وصحي في حياتك، وخاصة إذا كنت لا تعاني من أية مشاكل صحية قد تستفيد من هذا النظام، لتستمتع بتجربة جديدة وممتعة.

طريقة حساب الماكرو والسعرات اللي يحتاجها جسمك في ٧ خطوات مُبسطه

خطوه ١ :

احسب وزنك عن استيقاظك من النوم

 خطوه ٢ :

اضرب وزنك بـ 2.2

ستصل إلى  وزنك بالباوند

 خطوه ٣ :

اختار معدل نشاطك الاسبوعي ورياضتك

( ١٢ – ١٣ – ١٤ – ١٥ )

١٢ قليل ١٥ عالي

ينبغي دائمًا اختيار المتوسط (13.5) حتى إذا كنت تمارس التمارين طوال الأسبوع

خطوه ٤ :

اضرب معدل نشاطك بـ وزنك بالباوند

ستجد السعرات الحرارية اللي تحتاجها باليوم

 خطوه ٥ :

قم بالتقسيم الصحي للسعرات وهو

٤٠٪ من سعراتك للبروتينات

٤٠٪ من سعراتك للكربوهيدرات

٢٠٪ من سعراتك للدهون

 طريقة حسابها :

البروتينات : السعرات الحرارية ضرب 0.4

الكربوهيدرات : السعرات الحرارية ضرب 0.4

الدهون : السعرات الحرارية ضرب 0.2

 خطوه ٦ :

حوّل السعرات لـ وحده الجرام

لكي تتمكني من وزن الطعام بشكل دقيق، يجب استخدام ميزان الأكل، وهو ضروري لممارسة نظام الماكرو

 طريقة تحويلها :

– سعرات البروتين فقط ÷ 4

ستظهر النتيجة بكمية البروتين التي ينبغي تناولها يومياً

(لأن 1 جرام بروتين يعادل 4 سعرات حرارية)

– سعرات الكربوهيدرات فقط ÷ 4

ستحصل على النتيجة التي توضح كمية الكربوهيدرات التي تحتاج إليها يوميا

(لأن 1 جرام بروتين يعادل 4 سعرات حرارية)

– سعرات الدهون فقط ÷ ٩

ستظهر النتيجة بكمية الدهون التي تحتاجها يومياً بالجرامات

لأن 1 جرام من الدهون يعادل 9 سعرات حرارية

الخطوة ٧ :

يجب حساب الطعام على الميزان لضمان تلبية احتياجات الجسم اليومية من العناصر المختلفة.

ملحوظة (1)

أثناء هذا النظام الغذائي، يمكنك تناول أي طعام ترغب فيه، ولكن يجب اختياره بعناية وفقًا لقيمته الغذائية العالية والسعرات الحرارية المنخفضة

وهناك تطبيق على أجهزة الآيفون يسهل عليك حساب كمية احتياجك اليومي والمتبقية، عليك فقط إدخال المحتوى الغذائي الذي استهلكته أو تصويره، ويدعى هذا التطبيق `myfitnesspal`

ملحوظه (2)

• إذا زاد وزنك يجب زيادة السعرات الحرارية التي تحتاجها بـ 500 سعر حراري.
• إذا كنت ترغب في خسارة وزنك، قم بتقليل حاجتك اليومية للسعرات الحرارية بمقدار 500 سعر حراري.