شرح ممارسة تمارين العضلات بالصور

ثانيًا : تمرين شد الكابل لتقوية عضلة الصدر
في البداية، يجب على المتدرب تحديد طول الكابل بحيث يكون مستوى مع الرأس، ثم سحبه باليدين نحو بعضهما البعض، مع الحفاظ على انحناءات المرفقين والضغط على عضلة الصدر لمدة ثانية واحدة للمبتدئ، مع تكرار العملية أربع مرات لتقوية أوتار الصدر والأربطة .

ثالثًا : تمرين العقلة
يعتبر تمرين بناء الكتلة العضلية من التمارين البسيطة التي يمكن ممارستها بأي شكل، فقط بحاجة إلى مكان مرتفع بشكل كافٍ عن الأرض لتعلق به ثم الصعود والنزول، ويمكن الاستعانة بالكابتن في البداية لتطبيق التمرين، ولكن مع مرور الوقت ستتمكن من ممارسة التمرين بمفردك.

رابعًا : تمرين السحق
تستخدم تمارين سحق عضلات البطن لتقوية هذه العضلات، وتتم هذه التمارين عن طريق الاستلقاء على الأرض ثم رفع القدمين فوق الأرض أو تثبيت القدمين على كرسي ووضع اليدين وراء الرأس ثم سحب الجسم للأمام وتكرار التمرين 10 مرات، وهي من التمارين الآمنة إذا تم تطبيقها بالشكل الصحيح .

خامسًا : الرفع العكسي
تعتبر تمارين البار المنحني بزاوية 45 درجة خلف الظهر وحمل البار بطريقة عكسية والرفع مع تثبيت الظهر تمرينًا فعالًا ، ولكنه ليس مناسبًا للمبتدئين ، ويفضل وجود مدرب معك .

سادسًا : تدريب الدامبل في وضعية الجلوس
يتم رفع الدامبل في ذلك التمرين والجلوس على كرسي البدء، مع تثبيت الظهر والجزء العلوي من الذراع، وتحريك الجزء السفلي فقط، والحفاظ على نفس الشكل بقدر الإمكان. كما يفضل وجود مدرب حتى يتم اتقان التمرين.

سابعًا : تمرين العضلة ذات الرأسين
يتم تنفيذ هذا التمرين باستخدام البار الذي يتم رفعه بالأوزان المختلفة، ومن المهم المحافظة على الوضعية الصحيحة كما هو موضح في الصورة، والبدء بأوزان خفيفة ثم رفع البار حتى يصل إلى الصدر ثم ينزل بشكل كامل ويتم الحفاظ على وضعية الظهر مستقيمة مع عدم التوقف، ويجب تنفيذ التمرين بوتيرة واحدة من السرعة .

ثامنًا : تمرين الرفرفة على الجهاز
يهدف هذا التمرين إلىتقوية عضلات الصدر الجانبية والوسطى، حيث يمكن للشخص اختيار الوزن المناسب لجسمه ومن ثم الجلوس على الجهاز وتحريك اليدين باتجاه بعضهما البعض مع الضغط على العضلات الموجودة في الصدر، ويتم تكرار الحركة خمسة عشر مرة .

– تعتبر هذه التمارين مناسبة للمبتدئين، ولكن من الأفضل ممارستها مع مدرب لتجنب الحركات الخاطئة ..

 شاهد :
افضل تمرين لحرق الدهون
ما هي التمارين المتبعة في CrossFit؟
ما طريقة تمرين وجه السمكة
الفرق بين تمارين المقاومة والتمارين الهوائية
نصائح صحية بعد أداء التمارين الرياضية
خطوات ممارسة التمارين الرياضية بأمان
توجد نصائح هامة لتمارين جهاز السير الكهربائي (Treadmill)