نصائح صحية بعد أداء التمارين الرياضية
تُصنف التمارين الرياضية عادة إلى تمارين رياضية هوائية عالية أو منخفضة الكثافة، حيث تُصنف التمارين العالية الكثافة كأكثر التمارين الرياضية تأثيراً في الارتفاع أو الانخفاض. وتشمل الأمثلة على ذلك ما يلي:
• تمارين الانخفاض المعتدل ، مثل : يمكن لأي شخص يتمتع بصحة جيدة المشاركة في التمارين المنخفضة التأثير مثل المشي، السباحة، تسلق الدرج، التجديف، والتزلج .
• التدريبات العالية في التأثير ، مثل : الجري والرقص وكرة المضرب والاسكواش وتنس الطاولة .
ما هي فوائد التمارين الرياضية ؟
تعزز التمارين الرياضية قوة القلب والرئتين (والتي تشكل نظام القلب والأوعية الدموية). أثناء ممارسة التمارين الرياضية، تحتاج العضلات إلى كمية أكبر من الدم الغني بالأكسجين مقابل زيادة ثاني أكسيد الكربون والفضلات الأخرى. عند اتباع خطة متسقة للتمارين الرياضية، فإنها تعزز قوة القلب وتساعد في تقوية العضلات. بغض النظر عن الوزن والعمر أو الجنس، يمكن للجميع الاستفادة من التمارين الرياضية .
تساعد التمارين الرياضية المنتظمة، خلال معظم أيام الأسبوع، في خفض مخاطر الإصابة بالأمراض والوفاة المبكرة. وتحسّن التمارين الرياضية المنتظمة الصحة بالطرق التالية:
• يقلل من نسبة الدهون في الجسم ويساعد على التحكم في الوزن
• يقلل ضغط الدم (الانقباضي والانبساطي)
• يزيد الكولسترول HDL (الجيد)
• يحسن من تحمل الغلوكوز ويقلل من مقاومة الأنسولين
• يقلل هذا العلاج من الأعراض السريرية للقلق والتوتر والاكتئاب
• يزيد استهلاك الأوكسجين (ماكس VO2)
• يحسن وظيفة القلب والرئة
• يزيد من تدفق الدم إلى العضلات
• يزيد من قدرة العضلات على استخدام الأكسجين
• • زيادة الحد الأدنى للتعب العضلي (تراكم حمض اللاكتيك)
• يقلل النشاط البدني من خطر الإصابة بأمراض موهنة مثل السمنة وارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب والسكتة الدماغية وهشاشة العظام والسكري من النوع الثاني، بالإضافة إلى أنه يقلل من خطر الإصابة بأشكال معينة من السرطان .
• يقوي الدواء العضلات المشاركة في التنفس من خلال تسهيل تدفق الهواء داخل الرئتين وخارجها .
• يساعد على تقوية القلب وزيادة كفاءته وتدفق الدم في جميع أنحاء الجسم .
• يقلل من معدل ضربات القلب .
• يزيد تناول الأطعمة الغنية بالحديد من عدد خلايا الدم الحمراء في الجسم، مما يعزز كفاءة نقل الأكسجين في كل أنحاء الجسم .
• يمكن تحسين نوعية الحياة عن طريق زيادة مستويات الطاقة والقدرة على تحمل الضغط اليومي .
• يساعد زيادة عدد السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم على خسارة الوزن وإدارة الوزن بشكل أفضل .
• يقلل من الأعراض المرتبطة بالمرض والشيخوخة .
• يساعد في الحد من الرغبة الشديدة في العادات السيئة مثل التدخين وشرب الكحول .
• يقوي العظام والأوتار والأربطة .
• يقلل من التوتر والقلق .
• يحسن الثقة بالنفس واحترام الذات .
• يعزز القدرة على التحمل واللياقة البدنية وصحة القلب والأوعية الدموية .
• يحسن قوة الجهاز المناعي .
• يقلل من آثار الاكتئاب ويقلل من حدة التقلبات المزاجية .
• يحسن ممارسة التمارين الرياضية قوة العضلات (حسب نوع النشاط الرياضي)، والمرونة، والتوازن، والتنسيق، وتحسين مجموعة مشتركة من الحركات .
فوائد الأداء
بالإضافة إلى الفوائد الصحية واللياقية والنفسية المرتبطة بممارسة التمارين الرياضية بانتظام، يمكن أيضًا للأداء تحسينات. وفيما يلي قائمة قصيرة من العديد من فوائد الأداء المرتبطة بالتمارين الرياضية
• • يعزز القدرة على التحمل من خلال زيادة تخزين جزيئات الطاقة (مثل الدهون والكربوهيدرات) داخل الأنسجة العضلية .
• يزيد من تدفق الدم في أنسجة العضلات في الجسم .
• يتيح زيادة معدل تنشيط الأيض الهوائي داخل العضلات مستوى أعلى من الطاقة التي ستصدر .
• يحسن استخدام العضلات للدهون كمصدر للطاقة أثناء التمرين، مع الحفاظ على مستويات الجليكوجين العضلي .
• يقلل من الزمن اللازم لانتعاش العضلات بعد أداء أنشطة كثافة عالية .
نصائح موصى لممارسة الرياضة
وهناك بعض القواعد البسيطة المفيدة من الممارسات الرياضية :
• يجب الانتظار لمرور ساعتين بعد ممارسة الرياضة النشطة قبل تناول الطعام .
• • شرب كميات كبيرة من السوائل بعد التمرين .
• • يتعين ضبط مستوى النشاط وفقًا للظروف الجوية، والحد منه عند شعورك بالتعب أو المرض .
عند ممارسة التمارين الرياضية، يجب الحذر من التمارين التي تسبب ألمًا في الصدر وعدم انتظام ضربات القلب والتعب غير العادي والغثيان وضيق التنفس .
دراسات وابحاث
تحدد الكلية الأمريكية للطب الرياضي (اكسم) أن التمارين الرياضية هي النشاط الذي يستخدم فيه مجموعات كبيرة من العضلات، والتي لا يمكن الحفاظ عليها بشكل مستمر ولا تتميز بانتظام في الطبيعة. ويطلق عليها أيضا اسم التمارين الرياضية المؤكسجة، وتستخدم بالتناوب مع تمارين القلب والأوعية الدموية، وتمارين القلب والجهاز التنفسي وأمراض القلب .
هناك بعض الأمثلة من التمارين الرياضية وتشمل: يشمل ذلك المشي والركض والجري والرقص والتزلج وركوب الدراجات والسباحة وتمارين الطبقات الرياضية والتجديف وتسلق السلالم وغيرها
كما اثبتت الابحاث لفوائد التمارين الرياضية المنتظمة :
• • الحماية من النوبات القلبية والسكتة الدماغية، ومرض السكري، والخرف والاكتئاب والقولون وسرطان الثدي، والوفاة المبكرة
• يزيدة من قدرة التحمل
• تحافظ على ضخ الدم من القلب بمعدل ثابت ومرتفع لفترة طويلة
• • يزيد من مستوى الكوليسترول الجيد HDL في الدم
• • يساعد على التحكم بضغط الدم
• يقوي العظام في العمود الفقري
• يساعد في الحفاظ على الوزن الطبيعي
• يحسن المرء الشعور الرفاه
