رجيم قليل الكربوهيدرات وغني البروتين

النظام الغذائي المنخفض الكربوهيدرات هو نظام يقلل من تناول الكربوهيدرات، مثل السكر والمعكرونة والخبز، ويزيد من تناول البروتين والدهون الصحية والخضروات. هناك العديد من الأنواع المختلفة للنظم الغذائية المنخفضة الكربوهيدرات، وتشير الدراسات إلى أنها تساهم في فقدان الوزن وتحسين الصحة. هذا هو خطة وجبات للنظام الغذائي المنخفض الكربوهيدرات، توضح ما يجب تناوله وما يجب تجنبه، وتشمل قائمة عينة لوجبات منخفضة الكربوهيدرات لمدة أسبوع واحد .

البروتين هو الأساس الأساسي للتغذية، ويستخدم الجسم هذه المواد الغذائية الكبيرة لبناء وإصلاح الأنسجة، وتكوين الإنزيمات، وتقوية العظام والعضلات والغضروف، ويتفق خبراء التغذية على أن تناول الأطعمة الغنية بالبروتين يمكن أن يزيد من الشبع ويساعد في حرق الدهون .

أطعمة عالية البروتين

الأطعمة الغنية بالبروتين والمنخفضة في الكربوهيدرات يمكن أن تكون لذيذة، وقد جمعت آتكينز قائمة بأفضل مصادر البروتين بين الوجبات الخفيفة ذات الكربوهيدرات المنخفضة والأطعمة الغنية بالبروتين

1- السمك

أثني على بعض أنواع الأطعمة البحرية التي تحتوي على كميات عالية من البروتين، مثل التونة ذات الزعانف الصفراء وسمك الهلبوت والبلطي. جربي هاليبوت باهين، وهو طبق كاريبي لذيذ يتم توابله بنكهة جوز الهند. يحتوي على 48.6 جرام من البروتين، 19.5 جرام من الدهون، 1.8 جرام من الألياف، 5.1 جرام من الكربوهيدرات الصافية، و 400 سعرة حرارية لكل وجبة. قدمي صلصة التونة والكرفس مع الغداء واستمتعي بوجبة غنية بالبروتين. هذا الطبق يحتوي على 37.9 جرام من البروتين .

2- التوفو

التوفو هو نوع ممتاز من البروتين النباتي يمكن إضافته إلى الأطباق، حيث يمتاز بامتصاصه السهل لأي نكهة. يمكنك تجربة توابل التوفو المخبوز مع التتبيلة الشيبوتل أو الفرك المغربي، والتمتع بوجبة عشاء لذيذة ذات محتوى عالي من البروتين. يمكنك أيضا تجربة التوفو التايلاندي الذي يحتوي على 22.6 جرام من البروتين و 28.4 جرام من الدهون و 7.6 جرام من الألياف و 13.7 جرام من الكربوهيدرات الصافية و 413 سعرة حرارية .

3- البيض

يوفر البيض 6 جرامات من البروتين الكامل، وهذا يعني أنه يحتوي على جميع الأحماض الأمينية التي يحتاجها البشر في نظامهم الغذائي، ابدأ يومك بتناول وجبة مليئة بالبروتين مثل البيض المخفوق مع الشيدر والسويسري وشاندون بيكون، وتحتوي هذه الوجبة على 32.6 جرام من البروتين و 27.6 جرام من الدهون و 1.2 جرام من الألياف و 3.6 جرام من الكربوهيدرات الصافية و 400 سعرة حرارية .

4- المكسرات

تعتبر المكسرات مصدرا مفيدا للدهون الصحية للقلب والعديد من البروتينات، وخاصة الفول السوداني والكاجو واللوز، فهي خيارات جيدة للوجبات الخفيفة الغنية بالبروتين، مثل شوكولاتة أتينكس وشوكولاتة زبدة الفول السوداني التي تحتوي على 16 جراما من البروتين .

5- الدجاج

الدجاج هو مصدر كبير للبروتين لتناول العشاء ، جرب الدجاج المشوي الذي يحوي 36.4 جرام من البروتين ، 26 جرام من الدهون ، 1.4 جرام من الكربوهيدرات الصافية ، و 391 سعرة حرارية، وتقدم سلطة الدجاج لملء الوجبة ، وذلك بفضل ما يقرب من 50 جرام من البروتين لكل وجبة، استخدام التفاف الخس بدلا من الخبز .

الأطعمة التي يجب تجنبها عند اتباع حمية غذائية

يجب تجنب هذه المجموعات الغذائية الستة والمغذيات ، حسب الأهمية :

1- السكر

تحتوي المشروبات الغازية وعصائر الفاكهة والحلويات والآيس كريم والعديد من المنتجات الأخرى على السكر المضاف .

2- الحبوب المكررة

القمح والأرز والشعير والجاودار، وأيضا الخبز والحبوب والمعكرونة .

3- الدهون المتحولة

الزيوت المهدرجة بشكل كامل أو جزئيا .

4- السكر المضاف

يتم تخفيض الدهون في العديد من منتجات الألبان والحبوب أو البسكويت، ولكنها تحتوي على السكر المضاف .

5- الأطعمة المعالجة للغاية

إذا بدت كأنها صنعت في مصنع، فلا تأكلها .

6- الخضروات النشوية

إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات، من الأفضل تضمين الخضار النشوية في نظامك الغذائي .

الأطعمة قليلة الكربوهيدرات

إذا كنت تتمتع بصحة جيدة ونشاط، ولا تحتاج إلى خفض الوزن، فإنه يمكنك تناول كميات قليلة من الكربوهيدرات

1- الدرنات، مثل البطاطس والبطاطا الحلوة .
تشمل الحبوب غير المكررة، مثل الأرز البني والشوفان والكينوا وغيرها الكثير .
تشمل البقوليات مثل العدس والفاصوليا السوداء والفاصوليا .

يمكنك الحصول على الشوكولاتة الداكنة بشكل معتدل، اختر الماركات العضوية التي تحتوي على ما لا يقل عن ٧٠٪ من الكاكاو، فالشوكولاتة الداكنة غنية بمضادات الأكسدة وقد توفر فوائد صحية إذا تم تناولها بشكل معتدل، وعلى الرغم من ذلك يجب أن تكون على علم بأن تناول الشوكولاتة الداكنة والكحول بكميات زائدة سيؤثر سلبا على تقدمك .

نظام غذائي قليل الكارب

فيما يلي قائمة بنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، حيث يوفر أقل من 50 جرامًا من الكربوهيدرات الكلية في اليوم الواحد. ومع ذلك، إذا كنت تتمتع بصحة جيدة ونشاط، يمكنك تناول كمية أعلى من الكربوهيدرات بشكل قليل

اليوم الأول

الإفطار : صنفرة مع خضار متنوعة، مقلي بالزبدة أو زيت جوز الهند .
الغداء : زبادي مطبوخ مع العنب والتوت الأزرق وحفنة من اللوز .
العشاء : جبنٌ، يُقَدَّمُ معَ الخضارِ وصلصةِ السالسا .

اليوم الثاني

الإفطار : بيكون والبيض .
الغداء : خضار ودجاج .
العشاء : سمك السلمون مع الزبدة والسلطة .

اليوم الثالث

الإفطار : البيض والخضروات ، المقلية في الزبدة أو زيت جوز الهند .
الغداء : سلطة الروبيان مع بعض زيت الزيتون .
العشاء : دجاج مشوي مع الخضار .

اليوم الرابع

الإفطار: صنفرة مع خضار متنوعة، مقلي بالزبدة أو زيت جوز الهند .
الغداء : عصير يحتوي على حليب جوز الهند والتوت واللوز والبروتين .
العشاء : ستيك لحم و خضار .