جدول الطعام للعاملين في الدوام الليلي

إذا حصلت على وظيفة أحلامك التي تطلب منك العمل ليلاً، فلا خيار لديك سوى قبول هذا العرض، وعلى الرغم من أنك تجد موقعًا في مجال العمل الذي تريده، فقد لا يعني هذا الحصول على الراتب الذي تأمله .

عدم تحقيق العمل الذي يناسبك بشكل دائم لا يعني أن الذهاب إلى العمل من الساعة التاسعة صباحًا حتى السادسة مساءً هو رفاهية يحظى بها الجميع .

يسبب العمل ليلا الإزعاج للساعة الداخلية للجسم ، والتي تعلم الجسم بأن يظل مستيقظا في النهار وينام ليلا. فإذا كنت تعمل ليلا، فستصعب عليك عملية فقدان الوزن والحفاظ عليه. وفقا لدراسة عام 2014 ، فإن العمل الليلي يؤثر على عملية الأيض لدى الموظفين، مما يؤدي إلى استهلاك طاقة أقل مما يحدث نهارا .

عندما تعمل في الليل، قد يكون من الصعب معرفة ما ينبغي لكتناوله وما يجب تجنبه، وهذا المقال يقدم لك دليلًا لتناول الطعام في الليل .

– تناول وجبتك الرئيسية أولا : ينبغي تناول الوجبة الرئيسية قبل الذهاب إلى العمل إذا كان دوام العمل بعد الظهر، وتناول الوجبة الرئيسية في منتصف النهار إذا كنت تعمل في دوام عادي، وإذا كنت تعمل في دوام مسائي، ينبغي تناول الوجبة الرئيسية حوالي الساعة السادسة مساء قبل الذهاب إلى العمل، وينبغي تناول وجبات صغيرة وخفيفة أثناء الدوام، حيث أن تناول وجبات كبيرة يؤدي إلى الإصابة بالحموضة والغازات والإمساك، كما يمكن أن يسبب الشعور بالنعاس والخمول، لذلك ينبغي تجنب تناول الكثير من الطعام أثناء العمل .

– الحصول على وجبات صحية خفيفة : يجب عليك جلب وجبات صحية خفيفة معك إلى العمل، لأنه يصعب الحصول عليها في منتصف الليل، وربما لا تجد في مكان عملك سوى السناك المملح أو الغني بالدهون والسعرات الحرارية والمشروبات الغنية بالسكر، يمكنك أخذ بعض الوجبات الخفيفة الصحية مثل التفاح مع قطعة صغيرة من الجبن المنخفض الدهون أو حفنة من المكسرات مع زبادي قليل الدسم .

– تجنب الأطعمة الدهنية : تجنب هذه الأطعمة خلال العمل الليلي، فبعضها مثل الدجاج المقلي والتوابل الحارة والبرجر يسبب الحموضة وصعوبة الهضم، وتناول الكثير من الأطعمة الدهنية يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري النوع الثاني، وزيادة تناول الدهون المشبعة في الطعام تزيد من مستويات الكوليسترول في الدم، مما يزيد من فرص الإصابة بأمراض القلب والسكتات .

– تناول وجبات صغيرة : للحفاظ على صحة الجسم أثناء فترة العمل المسائية، لا تعتمد فقط على وجبات الإفطار والغداء والعشاء، بل قم بتخطيط تناول وجبات صغيرة كل 2-3 ساعات خلال الليل. هذا لا يساعد فقط في مقاومة الجوع، بل يمد الجسم بالطاقة مما يجعلك منتبها في العمل .

– ترطيب الجسم جيدا : يجب الحفاظ على ترطيب الجسم، ولذلك ينبغي زيادة شرب الماء للوقاية من الجفاف، وبالتالي يساعد ذلك على اليقظة وعدم الشعور بالتعب أثناء العمل، ويجب الاحتفاظ بزجاجة ماء على المكتب للشرب عند العطش. وينبغي تناول الشاي العشبي غير المحلا وخفض استهلاك الصوديوم .

– تناول البروتين : يجب تجنب الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات قدر الإمكان منذ الصباح وحتى وقت العمل، لأن الحلوى والسكريات تحتوي على الكثير من الكربوهيدرات التي تسبب النعاس. يجب اختيار الأطعمة الغنية بالبروتين مثل البيض والحليب والدجاج، لأنها تشعر بالشبع لفترة طويلة وتقاوم الشعور بالجوع .

– راقب استهلاك الكافيين : تناول المشروبات المحتوية على الكافيين مثل الشاي والقهوة يساعدك على البقاء مستيقظا، ولكن لا تتجاوز استهلاك 400 ملغ من الكافيين يوميا. تلك الكمية توجد في 2-3 أكواب من القهوة. يمكن أن يظل الكافيين في الجسم لمدة تصل إلى 8 ساعات، ولكن من المستحسن تناول المشروبات غير المحتوية على الكافيين مثل الشاي العشبي غير المحلى أو الماء قبل النوم بحوالي 4 ساعات .

– تناول وجبة خفيفة قبل موعد النوم : يشعر الإنسان بالصعوبة في النوم إذا كان جائعا بشدة أو مشبعا تماما، ولذلك في حال كنت لا تزال جائعا بعد العمل، ينصح بتناول وجبة خفيفة وصحية قبل النوم، مثل زبدية حبوب مع حليب أو قطعة توست حبوب كاملة .

– خيارات العشاء في الدوام الليلي : يمكن اختيار البروتينات مثل الدجاج والتونة والفاصوليا، والأطعمة الغنية بالألياف مثل الحبوب الكاملة والخضروات. يمكن تحضير وجبة الغداء على سبيل المثال، شطيرة من لحم الديك الرومي مع خبز القمح الكامل، أو سلطة الأرز البني المكونة من صدور الدجاج أو التوفو والخضروات المقطعة، أو حساء الفاصوليا مع الخضروات .