تمارين مرونة الجسم

يعد الحصول على جسم مرن ضروريا لصحتنا ورفاهيتنا، ويصبح أكثر أهمية مع التقدم في العمر لتجنب الإصابات التي قد تحدث بسهولة، مثل الالتواءات التي قد تصيب عضلات الرقبة والظهر والكتف، والتي تكون مؤلمة إذا كان الجسم غير مرن .

المرونة تساعدك على تحسين وضعك الذي يجعلك تبدو أكثر طولاً، وتجعلك تشعر بالانفتاح أكثر لأن الكتفين والظهر لا يتم توجيههما إلى الأمام، ويصبح الجسم أكثر راحة، بالإضافة إلى تحسين قوة مفاصلك وعضلاتك .

سيؤدي أداء تمارين المرونة المشار إليها في هذه المقالة إلى تحسين مرونة جسمك بشكل عام. ينصح بأداء هذه التمارين يوميا أو على الأقل مرة واحدة يوميا لمدة 15 دقيقة على الأقل في كل مرة.

تمارين المرونة

– تمارين تمدد الورك

يمكن البدء في التمارين بالركوع، ثم جلب الساق اليسرى إلى الأمام في وضع الاندفاع، حيث يجب أن تكون الساق في زاوية 90 درجة، ويجب أن تكون الركبة اليمنى مسطحة على الأرض.

ضع يديك على ركبتك اليسرى، ثم قم بتقوية عضلات الفخذ وإدارة الوركين إلى الأمام واستمر لمدة 15-30 ثانية، ثم عد ركبتك اليسرى إلى وضعها الأصلي وكرر نفس الحركة على الساق الأخرى .

التمرين مركز على الوركين وأوتار الركبة .

– تمرين تمديد الرقبة

في وضع الوقوف، ضع يدك اليسرى على الجانب الأيمن من رأسك واسحب برفق نحو كتفك الأيسر. يجب أن تشعر بتمدد في جانب رقبتك. انتظر لمدة 30 ثانية، ثم استرخِ. كرر ذلك على الجانب الآخر.

يركز التمرين على الرقبة

– تمرين تمديد المعدة

– يجب أن تبدأ بالوقوف بقدميك عرض الورك، ورفع ذراعيك وأكواعك مباشرة فوق رأسك،والحفاظ على الظهر مستقيمًا والصدر موجهًا إلى الأمام، والكتفين مرفوعين قدر الإمكان.

الخطوة الثانية هي تحريك قدمك اليسرى إلى الأمام بخطوة واسعة، وتلمس الركبةاليمنى على الأرض وتنظر إلى الأمام، ثم الاستمرار في هذا الموضع لمدة 10 ثوانٍ، ثم جلب القدم اليمنى إلى الأمام للعودة إلى وضع البداية.

قم بتكرار ذلك على الساق الأخرى وقم بعمل ذلك ثلاث مرات على كل جانب.

يتم التركيز على الذراعين والكتفين وأسفل الظهر والوركين.

– تمديد الكلب النزولي

يتم الوقوف وقدميك تكونان عرض الورك بشكل منفصل وموازيتان لبعضهما البعض، ومن ثم الانحناء مع ثني ركبتيك ووضع يديك على الأرض.

2- قم بالمشي إلى الأمام بحيث تضع قدميك ويديك مسطحتين تمامًا على الأرض، حتى يكون جسمك مثل شكل “v” معكوسًا. وللمبتدئين، يمكن الحفاظ على ثني الركبتين ورفع الساقين حتى تشعر بتمدد العضلات وأوتار الركبة.

اجعل رأسك ينحدر إلى الأسفل وتأكد من استرخاء رقبتك (يجب أن تكون قادرًا على النظر إلى ساقك / ساقك السفلى بدون إجهاد)، وأن قلبك ثابت، وأن ركبتيك لا تلمس بعضهما البعض وتدفع الوركين إلى الخلف. انتظر لمدة 30 ثانية.

يتضمن التركيز الأيدي والمعصمين والظهر وأوتار الركبة والعجول وترهل العرقوب.

– تمدد القطة

البداية تكون على الأرض على يديك وركبتيك مع محافظة عمودك الفقري على التوالي ورأسك نحو الأسفل.

التمرين الثاني هو الاستنشاق ، عندما تزفر اسحب بطنك نحو العمود الفقري وأدر كتفيك ووجه رأسك نحو الداخل بحيث تنظر إلى ساقيك.

يتم الاستمرار لمدة 15 ثانية ثم الاستنشاق عند العودة إلى الوضع الأول، ويتم تكرار هذا الإجراء 3-5 مرات.

التركيز على أسفل الظهر والمنتصف.

– تمدد ثلاثية الرؤوس

أولا، قف بقدميك على بعد عرض الوركين وامتد ذراعيك فوق رأسك.

عندما ترفع اليد اليسرى وتثني المرفق للخلف، يجب الحفاظ على استقامة الذراع، واستخدام اليد اليسرى لدعم مرفقك، وسحب مرفقك الأيمن للخلف في اتجاه رأسك قليلاً.

قم بالتمرين لمدة 15 ثانية على كل جانب وكرّر التمرين مرتين على كل جانب.

التركيز – التركيز على الرأس والكتفين والرقبة.

– تمديد الصدر

في وضع الوقوف أو الجلوس مع ظهرك، ضع ذراعيك خلف ظهرك واغلقهما معًا.

يتضمن هذا الخطوات تصويب الذراعين ورفعهما ببطء إلى الأعلى، مع التأكد من استقامة الظهر وعدم انحناء الكتفين، والضغط لمدة 15-30 ثانية.

ثم يتم فك اليدين وجلب الذراعين إلى الأمام على مستوى الصدر ويتم ربطهما معًا.

بعد تصويب ذراعيك ولكن الحفاظ على ظهرك مستقيمًا، يجب أن تشعر بتمدد في أعلى ظهرك. ثم اضغط لمدة 15-30 ثانية.

التركيز – الانتباه والكتفين والذراعين والمعصمين