تمارين التمدد وتهدئة للعضلات ” الاطالة “

ما هي التمارين التي يجب القيام بها مباشرة بعد الأنشطة الرياضية؟
يدرك معظم الناس أهمية تمارين الاحماء “التسخين” قبل ممارسة التمارين الرياضية، ومن المهم أن نسأل أنفسنا لماذا يجب على الفرد القيام بهذه التمارين قبل ممارسة الرياضة؟
تساعد تمارين الإحماء في تدفئة الجسم، لذا إذا تخطى الشخص هذه التمارين، فإن العضلات ستتعرض للإجهاد المفاجئ وربما يتعرض الشخص للإصابة. لذلك، تعتبر تمارين الإحماء أمرًا مهمًا جدًا.
تعتبر تمارين الاسترخاء والتمدد بعد التمارين الرياضية مهمة بنفس القدر، وتركها يمكن أن يسبب ضررًا كبيرًا. ومن بين الآثار السلبية لتجاهلها:
أولها: عند ممارسة التمارينا، يرتفع مستوى الأدرينالين في الدم بشكل كبير، لذلك ينبغي القيام بهذه التمارين لتقليل مستوى الأدرينالين في الدم.
ثانيا: عند ممارسة الرياضة، يزيد معدل النشاط في الجسم، وبشكل خاص في القلب.
ثالثا: عند ممارسة أي نشاط بدني، يزداد نبض القلب بشكل أسرع من المعتاد وترتفع درجة حرارة الجسم، مما يؤدي إلى توسع الأوعية الدموية، وإذا توقفت فجأة فقد يصاب الشخص بالإرهاق والمرض، لذا تكمن أهمية ممارسة تمارين الاسترخاء أو التمدد.
رابعا:يمكن أن يتسبب تراكم حمض اللاكتيك في الدوار والإغماء، ويمكن أن يتسبب في تشنج وتصلب العضلات، ويمكن تجنب ذلك من خلال ممارسة تمارين الاستطالة.
تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين لا يمارسون تمارين الاستطالة بعد التمارين الرياضية يواجهون خطرًا كبيرًا من الإصابة بآلام العضلات وربما التمزق.

كيفية القيام بتمارين التهدئة أو التمارين الاسترخائية بعد ممارسة الرياضة

تمرين الحد من السرعة
إذا كنت تمارس تمارين القلب والأوعية الدموية المعروفة باسم `التمارين القلبية`
ابسط شكل للتهدئة من هذا التمرين هو الحد من سرعة التمرين أي تقليل السرعة تدريجيا لنفترض انك تركض على جهاز فيجب عليك ان تنقص من السرعة بتدريج. ولامر نفسة على بقية الانواع من هذه التمارين مثل السباحة، ركوب الدراجة، المشي لمسافات طويلة…الخ، ففي اخر أربع او خمس دقائق من التمرين يجب ان يتم التقليل تدريجيا من شدة التمرين.حتى لا يدخل الجسم في اصابة.

تمارين التمدد

أنواعها عديدة ومنها:
Hamstring stretch
يستمر هذا التمرين لمدة 10 ثوانٍ ويتم تكراره مع كل قدم، ويتم استخدام هذا التمرين عادةً للأشخاص الذين يعانون من آلام أسفل الظهر، ويتم شرح الطريقة في الصورة
Quadriceps stretch

Glute stretch

يمكنك القيام بهذا التمرين عن طريق الجلوس على الأرض وتمديد ساقيك. ثم انثني الركبة اليسرى وضع الكعب بالقرب من الجانب الخارجي للركبة اليمنى. ضع يدك اليسرى خلفك (على الجانب الأيسر) وضع كف اليد على الأرض. ضع يدك اليمنى فوق الساق اليسرى واستند براحة اليد على الأرض. الآن، قم بالتدوير ببطء نحو الركبة المنحنية واستمر في هذا التمرين لمدة 10 ثوان وكرره للساق الأخرى. هذا التمرين يزيد من مرونة العضلات ويقلل من تأثير الإصابة على العضلة.

Chest stretch

  Shoulder stretch
هذا التمرين يستهدف استعادة المرونة في المفاصل وعضلات الكتف، ويتم القيام به لمدة 30 ثانية، ويجب تكراره مع كلتا اليدين.
Butterfly Pose
تشمل أشكال اليوغا التي يمكن أن تساعد على تهدئة الجسم بعد التمرينات والعقل أيضًا، التي تشمل التمرينات الخاصة بالحمامة، التمرينات الخاصة بلف العمود الفقري الخلفي، التمرينات الخاصة بالجسر، التمرينات الخاصة بالفراشة، وغيرها.
يساعد هذا التمرين على استرخاء العضلات ويمنح الشعور بالاسترخاء لمدة 10 ثوانٍ
Bridge Pose
وهو ان يكون الجسم على هيئة جسر كماهو موضح في الصوره. تمرين جيد يقوم بتقوية االظهر والوكين والساقين. تمرين رائع للرقبة والصدر والوركين والعمود الفقري ويحسن الدورة الدموية من شروط هذا التمرين يجب ان تكون القدمين متوازيتين لبعضها البعض يجب ان يستنشق اثناء رفع الوركين للسقف ووضع الكفين تحت الجسم
يجب تكرار التمرين بلطف في التنفس والزفير أثناء خفض الوركين عدة مرات
Child Pose
هذا التمرين مفيد وجيد لتمدد عضلات الرقبة والكتفين والذراعين والظهر والفخذين والركبتين والكاحلين والوركين.
يجب أن يكون جبينك ملامسًاللأرض وأن تتنفس ببطء وتخفض جسمك حتى يصل إلى فخذك، ويتم البقاء في هذا الموضع لمدة دقيقة واحدة، وهذه هي شروط هذا التمرين.
كما نرى، فإن تمارين الاسترخاء والتمدد بسيطة ومهمة جداً في نفس الوقت. بعد كل برنامج تمارين، يجب أن يتضمن البرنامج 4-5 دقائق للاسترخاء وإعادة الجسم إلى حالته الطبيعية.