تقرير عن الغذاء اليومي الكامل المتوازن لفتاة في سن المراهقة

يمر المراهقون في سن البلوغ بتغييرات جسدية كبيرة، ويحتاجون إلى تغذية إضافية لتلبية احتياجات هذه التغييرات، وبالتالي يحتاجون إلى تناول طعام صحي. يتم تحديد كمية الطعام الصحي الذي يحتاجه الطفل بالضبط بناء على مستوى نشاطه البدني ومرحلة نموه، ولكن ستلاحظين أن لديهم شهية أكبر، وهذا يعتبر طريقة الجسم للتعبير عن الحاجة إلى المزيد من الطعام .

ما هو الغذاء الصحي للأطفال المراهقين

تشمل النظام الغذائي الصحي للأطفال قبل سن المراهقة والمراهقين تشكيلة واسعة من الأطعمة الطازجة من المجموعات الغذائية الخمسة

1- الخضروات .
2- الفاكهة .
3- الأطعمة الحبوب .
4- منتجات الألبان قليلة الدسم أو بدائل خالية من الألبان .
5- البروتين .

من الأهمية بمكان أن يتناول طفلك أو الشباب في سن المراهقة مجموعة من الأطعمة من جميع المجموعات الغذائية الخمسة، حيث يمنحهم ذلك جميع العناصر الغذائية والطاقة اللازمة لتطورهم الصحيح والسليم .

فوائد الفواكه والخضراوات للمراهقين

تمنح الفواكه والخضروات طفلك الطاقة والفيتامينات ومضادات الأكسدة والألياف والماء، وهي تساعد في حماية طفلك من الأمراض في المستقبل، بما في ذلك أمراض القلب والسكتة الدماغية وبعض أنواع السرطان. حث طفلك على اختيار الفواكه والخضروات في كل وجبة ووجبات السناك، ويشمل ذلك الفواكه والخضروات ذات الألوان والقوام والنكهات المختلفة الطازجة والمطهوة. قم بغسل الفواكه جيدا لإزالة الأوساخ أو المواد الكيميائية، واترك القشرة على الفاكهة لأنها تحتوي أيضا على مواد غذائية .

الأطعمة الحبوب للمراهقين

تشمل المأكولات التي تحتوي على حبوب الإفطار والخبز والمعكرونة وحبوب الأرز والذرة والكينوا والعصيدة المصنوعة من الشوفان ودقيق الذرة، وتمنح هذه المأكولات الطاقة التي يحتاجها طفلك للنمو والتطور والتعلم. كما أن المأكولات التي تحتوي على نسبة سكر منخفضة، مثل المعكرونة الكاملة والخبز، تعطي طفلك طاقة طويلة الأمد وتبقي شعورها أكمل لفترة أطول .

منتجات الألبان للمراهقين

تشمل الأطعمة الرئيسية للألبان الحليب والجبن والزبادي، وتحتوي هذه الأطعمة على كميات كبيرة من الكالسيوم والبروتين. يحتاج طفلك في مرحلة البلوغ إلى كميات أكثر من الكالسيوم لمساعدته على تعزيز صحة العظام وبناء عظام قوية مدى الحياة. لذا، يشجع طفلك على تناول مجموعة متنوعة من منتجات الألبان يوميا، مثل الحليب المبستر وشرائح الجبن والزبادي وما إلى ذلك. إذا لم يكن طفلك يتناول الألبان، فمن الأهمية بمكان أن يستهلك الأطعمة الغنية بالكالسيوم والخالية من الألبان، مثل التوفو والبروكلي والجوز والبذور والأسماك المعلبة بالعظام، والأطعمة المدعمة بالكالسيوم مثل الحبوب وفول الصويا والحليب والخبز. ولا تحتوي جميع بدائل الألبان على نفس مستوى الكالسيوم، لذا يجب التحقق من قراءة الملصقات الغذائية .

ضرورة البروتين للمراهقين

تشمل الأطعمة الغنية بالبروتين اللحوم الخالية من الدهون والأسماك والدجاج والبيض والفاصوليا والعدس والحمص والتوفو والمكسرات، وتعد هذه الأطعمة أساسية لنمو الطفل وتطور عضلاته، وخاصة خلال فترة المراهقة. بالإضافة إلى كونها مصادر غنية بالفيتامينات والمعادن الأخرى مثل الحديد وحمض أوميغا 3 الدهنيات

تساهم الأحماض الدهنية أوميغا 3 الموجودة في الأسماك الزيتية في تعزيز نمو وتطوير دماغ الأطفال المراهقين .
يعمل الحديد على تعزيز نمو عضلات الطفل وزيادة حجم الدم، والفتيات بحاجة إلى كمية إضافية من الحديد بسبب فترات الطمث .

الأطعمة الغنية بالبروتين من مصادر حيوانية تحتوي على الزنك وفيتامين ب12 .

مشروبات صحية للمراهقين

الماء هو المشروب الأفضل لطفلك، فهو الأرخص ويحتوي معظم مياه الصنبور على الفلورايد المعزز لصحة الأسنان .
يمكن للمراهقين تناول الحليب الخالي أو القليل الدسم كمشروب جيد، حيث يحتوي على الكالسيوم الذي يعزز نم العظام .

الأطعمة والمشروبات التي يجب على المراهقين تجنبها

يجب على طفلك تجنب الأطعمة “أحيانا”، وتشمل هذه الأطعمة الوجبات السريعة، مثل رقائق البطاطا الساخنة ورقائق البطاطا المقلية والخبز والفطائر والبرغر والبيتزا، وتشمل أيضا الكعك والشوكولاتة والسمك والبسكويت والكعك والمعجنات، وهذه الأطعمة غنية بالملح والدهون المشبعة والسكر، كما أنها تحتوي على نسبة منخفضة من الألياف والمواد الغذائية، والكثير من هذه الأطعمة يمكن أن يزيد من خطر زيادة الوزن والسمنة لدى المراهقات وحالات مثل السكري من النوع 2، ويجب أن يتجنب طفلك المشروبات الحلوة مثل عصير الفاكهة والود، والمشروبات الرياضية، والمياه المنكهة، والمشروبات الغازية والحليب المنكه، والمشروبات الحلوة غنية بالسكر وقليلة المغذيات، ويمكن أن تسبب زيادة الوزن والسمنة وتسوس الأسنان، وتملأ هذه المشروبات طفلك ويمكن أن تجعله أقل جوعا لوجبات صحية .

لا ينصح بتناول الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على الكافيين للأطفال الأكبر سنا والمراهقين، لأن الكافيين يعوق امتصاص الكالسيوم بشكل جيد، ويعمل الكافيين أيضا كمنشط، مما يعني أنه يمنح الأطفال طاقة اصطناعية، ويمكن أن يتسبب كمية كبيرة من الكافيين في مشاكل في النوم وصعوبات في التركيز في المدرسة، وتشمل الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على الكافيين القهوة والشاي ومشروبات الطاقة والشوكولاتة .

بدائل صحية للوجبات الخفيفة والحلويات

شجع طفلك على اختيار وجبات خفيفة صحية، مثل المكسرات والجبن والزبادي قليل الدسم والفواكه أو الخضراوات الطازجة. على سبيل المثال، يمكن تقديم عصي الجزر والكرفس. وتنطبق نفس الفكرة على الحلوى بعد الوجبة، حيث تكون الفاكهة أو شرائح اللبن الخيار الأكثر صحة. إذا كنت ترغب في تقديم شيء خاص، جرب خبز الموز المحلي الصنع. واحتفظ بالحلويات كنوع من المكافأة، مثل الكعك والشوكولاتة، خاصة في المناسبات مثل أعياد الميلاد .