تأثير الطهي على فيتامين سي
زيادة تناول الأطعمة الغنية بفيتامين سي يزيد من الحماية المضادة للأكسدة المتلقاة من نظامك الغذائي اليومي. يعمل فيتامين سي، المعروف أيضا باسم حمض الأسكوربيك، على تعزيز نظام المناعة ودعم إنتاج الكولاجين الذي يعزز صحة الجلد والمفاصل. يساعد فيتامين سي أيضا في امتصاص الحديد. ولكن عندما يتعلق الأمر بفيتامين سي، فإن الأطعمة التي تختارها ليست إلا نصف المعادلة فقط. حيث أن طرق الطهي التي تستخدمها في إعداد الأطعمة لها تأثير كبير على كمية حمض الأسكوربيك الذي تتناوله بالفعل .
تأثير الطهي على فيتامين سي
من الممكن أن تقلل المياه والحرارة من تركيز فيتامين سي في الأطعمة، حسب ما يلاحظه مكتب المكملات الغذائية في المعاهد الوطنية للصحة. فيما يتعلق بالطهي، يعني ذلك أن الغليان يشكل أكبر خطر لفقدان الفيتامين، نظرا لاستخدام الماء والحرارة. بالإضافة إلى ذلك، يقلل الخبز والقلي والشوي أيضا من نسبة فيتامين سي. قد يؤدي طهي الأطعمة المعلبة أو المنتجات القديمة إلى تقليل محتوى حمض الأسكوربيك أيضا، حيث ينقص فيتامين سي أثناء التخزين .
أمثلة
يقدم ربع كوب من البروكلي الطازج حوالي 80 في المئة من القيمة اليومية الموصى بها من فيتامين سي ، وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض و الوقاية منها . نفس الكمية من البروكلي المطبوخ تساهم بنسبة 60 في المئة فقط . كما يقدم القرنبيط الطازج 45 في المئة من الاحتياجات اليومية الموصى بها من حمض الاسكوربيك ، مقارنة بنسبة 40 في المئة في القرنبيط المطبوخ .
بطريقة مشابهة، يعمل كوب من الفلفل الأخضر الطازج على زيادة كمية فيتامين سي بنسبة 100 في المئة مقارنة بنفس الكمية من الفلفل المطبوخ، ولكن يزيل الطهي الماء، مما يؤدي إلى طهو السبانخ بشكل كبير. في هذه الحالات، يعوض الشكل الأكثر تركيزا للخضروات فقدان المغذيات. وتوفر نفس الكمية من فيتامين س لكل من السبانخ الطازجة والمطبوخة بنفس الحجم .
أفضل الأطعمة للحصول على فيتامين سي
تصنف وزارة الزراعة الأمريكية أعلى مصادر فيتامين سي من بين العديد من المأكولات، حيث تحتوي 15 منها على فيتامين سي وغير مطبوخة. وفي الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من العناصر التغذية، سواء كانت طازجة أو مطبوخة، يحتوي النسخ الخام على كمية أعلى من فيتامين سي من النسخ المطبوخة .
الحمضيات والجريب فروت والطماطم هي من أفضل المصادر الطازجة لفيتامين سي، بالإضافة إلى الجوافة والمانجو والكيوي والبابايا والفراولة والشمام والقرنبيط، أما المصادر المطبوخة الغنية بفيتامين سي فتشمل البطاطا الحلوة والقرنبيط والسبانخ والفلفل الحلو المطهو واللفت والكرنب، وتوفر هذه الاختيارات الغذائية الطازجة والمطبوخة على الأقل 20% من القيمة اليومية الموصى بها من فيتامين سي .
استراتيجيات التحضير
استخدام الميكروويف و الطهي على البخار يمنعان المزيد من فقدان الفيتامينات مقارنة بطرق الطهي الأخرى . و من إحدى الإستراتيجيات الواضحة لتقليل الفاقد من الفيتامينات أثناء الطهي هي تقديم المزيد من الطعام غير المطبوخ . إذا كنت تستخدم الأطعمة المعلبة ، اختيار تلك التي لديها عدد من الفيتامينات حتى بعد الطهي و التخزين ، مثل البطاطا الحلوة .