اين يوجد حمض الفوليك في الطعام

– توجد عدة أسباب مهمة للحصول على كميات كافية من حمض الفوليك، ومن بين أهمها دعم نمو وتجديد الخلايا. وتشير الدراسات المتعددة إلى أن نقص حمض الفوليك يمكن أن يؤدي إلى مشاكل نفسية مثل الاكتئاب

يمكن لحمض الفوليك أن يساعد الجسم على أداء العديد من الوظائف الأساسية، بما في ذلك إنتاج النوكليوتيدات الحيوية في الخلايا، وترميم الحمض النووي، وتكوين خلايا الدم الحمراء، والوقاية من فقر الدم. يعرف حمض الفوليك أيضا باسم فيتامين B9، وهو معروف جيدا لفاعليته في الوقاية من تشوهات الجنين ومرض الزهايمر وعدة أنواع من السرطان. لحسن الحظ، هناك العديد من الأطعمة التي تعتبر مصادر طبيعية غنية بحمض الفوليك

الأطعمة التي تحتوي على حمض الفوليك :
1. الخضر الورقية :
لدفعة فورية في حمض الفوليك ، لابد من النظر في إضافة المزيد من السبانخ ، والكرنب ، واللفت ، و الخس في نظامك الغذائي اليومي . واحد فقط من هذه الخضر الورقية يمكن أن توفر لك مع ما يقرب من جميع الاحتياجات اليومية لحمض الفوليك
السبانخ – 1 كوب = 263 ميكروغرام من حمض الفوليك (65٪ DV)
الكرنب الخضراء – 1 كوب = 177 ميكروغرام من حمض الفوليك (44٪ DV)
يحتوي كوب واحد من الخضر اللفت على 170 ميكروغرام من حمض الفوليك (42٪ DV)
يحتوي كوب الخردل الأخضر على 103 ميكروغرام من حمض الفوليك (26٪ DV)
الخس – كوب واحد = 76 ميكروغرام من حمض الفوليك (19٪ DV)

2. الهليون :
ربما يكون واحدا من الأطعمة الكثيفة في معظم المغذيات مع حمض الفوليك من المملكة النباتية بأسرها ، تناول كوب واحد فقط من الهليون المسلوق تعطيك 262 ميكروغرام من حمض الفوليك ، وهو ما يمثل حوالي 65٪ من الاحتياجات اليومية . ليس فقط الهليون جبة خفيفة لذيذة ، لكنها أيضا كامل من المواد المغذية لجسمك ، بما في ذلك فيتامين K ، وفيتامين C، فيتامين A ، والمنغنيز .

3. البروكلي :
ليس فقط البروكلي واحد من أفضل الأطعمة يمكنك أن تأكل ، كما انها مصدر كبير لحمض الفوليك . كوب واحد من القرنبيط توفر لك مع ما يقرب من 24٪ من احتياجاتها من حمض الفوليك اليومية ، ناهيك عن مجموعة كاملة من العناصر الغذائية الهامة الأخرى . نوصي تناول البروكلي نيئا أو على البخار

4. الموالح :
تحتوي العديد من الفواكه على حامض الفوليك، ولكن الحمضيات هي الأكثر غنى به. فالبرتقال هو مصدر غني وخاصة بحامض الفوليك، حيث يحتوي البرتقال على حوالي 50 ميكروغراما، ويمكن أن يحتوي كوب كبير من العصير على المزيد من ذلك. وتشمل الفواكه الأخرى الغنية بفيتامينات الفولات البابايا والكريب فروت والعنب والموز والشمام والفراولة، وهناك قائمة قصيرة من الفواكه الغنية بحامض الفوليك
البابايا تحتوي على 115 ميكروغرام من حمض الفوليك (29٪ القيمة اليومية) في حبة واحدة
تحتوي حبة البرتقال الواحدة على 40 ميكروغرام من حامض الفوليك (10٪ DV)
يحتوي الجريب فروت الواحد على 30 ميكروغرام من حمض الفوليك (8٪ DV)
الفراولة – 1 كوب = 25 ميكروغرام من حمض الفوليك (6.5٪ DV)
التوت – كوب واحد يحتوي على 14 ميكروغرام من حمض الفوليك (4٪ DV)

5. الفاصوليا والبازلاء والعدس :
وتشمل الفاصوليا والبازلاء عالية خاصة في حمض الفوليك الفاصوليا المنقطة والفاصوليا والبازلاء الخضراء والبازلاء السوداء العينين والفاصوليا . وهناك وعاء صغير من أي نوع من العدس تعطيك معظم المبالغ اليومية الموصى بها من حمض الفوليك الخاصة بك . وهنا لائحة قصيرة من الفاصوليا والتي لديها حمض الفوليك أكثر :
كوب واحد من العدس يحتوي على 358 ميكروغرام من حمض الفوليك (90٪ من القيمة اليومية)
فول البينتو – 1 كوب = 294 مايكروغرام من حمض الفوليك (74٪ من القيمة اليومية الموصى بها)
كوبٌ واحد من الفول الحمص يحتوي على 282 ميكروغرامًا من حمض الفوليك (71٪ DV)
الفاصوليا السوداء – 1 كوب = 256 ميكروغرام من فيتامين الفوليك (64٪ DV)
تحتوي كوب واحد من الفاصوليا البحرية على 254 ميكروغرام من حمض الفوليك (64٪ DV)
الفاصوليا – كوب واحد يحتوي على 229 ميكروغرام من حمض الفوليك (57٪ DV)
1 كوب فاصوليا ليما = 156 ميكروغرام من حمض الفوليك (39٪ من القيمة اليومية)
تحتوي كوب واحد من البازلاء على 127 ميكروغرام من حمض الفوليك (32٪ DV)
البازلاء الخضراء – 1 كوب = 101 ميكروغرام من حمض الفوليك (25٪ قيمة الجرعة اليومية)
الفاصوليا الخضراء – كوب واحد = 42 ميكروغرام من حمض الفوليك (10٪ من الاحتياج اليومي)

6. الافوكادو :
يحتوي الأفوكادو على ما يصل إلى 90 ميكروغرامًا من حمض الفوليك لكل كوب، وهو ما يمثل 22٪ من الاحتياجات اليومية. وليس الأفوكادو فقط واحدًا من أفضل الأطعمة التي تحتوي على حمض الفوليك، بل هو أيضًا مصدر ممتاز للأحماض الدهنية وفيتامين ك والألياف الغذائية .

7. البامية :
هي أيضا واحدة من أكثر المواد الغذائية الغنية. البامية لديها القدرة المتميزة لتقديم الفيتامينات والمعادن في وقت واحد في حين تطهير كامل الجهاز الهضمي من تراكم السموم . عندما يتعلق الأمر بالفولات فالبامية هي مصدر كبير ، سوف فقط كوب واحد من البامية المطبوخة تعطيك حوالي 37 ميكروغرام من حمض الفوليك

8. برعم البروكسل :
براعم بروكسل ربما ليس الخضار المفضل لديك ، ليس هناك من ينكر أنها هي واحدة من أفضل الأطعمة لحمض الفوليك . وتناول كوب واحد من الكرنب المغلي تعطيك ما يقرب من 25٪ من الكمية الموصى بها يوميا . براعم بروكسل هي أيضا نسبة عالية من فيتامين C ، فيتامين K ، وفيتامين A والمنغنيز والبوتاسيوم .

9. البذور والمكسرات :
لا يهم ما اذا كان اليقطين والسمسم وعباد الشمس أو بذور الكتان ، تناول الطعام لهم الخام ، أو رشها على سلطة سيضيف خدمة صحية من حامض الفوليك. بذور عباد الشمس ، وبذور الكتان ، والفول السوداني مرتفعة خاصة في حمض الفوليك ، مع كوب واحد تقديم ما يصل إلى 300 ميكروغرام . المكسرات هي أيضا عالية جدا في حمض الفوليك ، مع كل من الفول السوداني واللوز وخاصة على مستوى عال . وفيما يلي قائمة قصيرة من أفضل البذور والمكسرات لحمض الفوليك
بذور دوار الشمس – ¼ كوب = 82 ميكروغرام من حمض الفوليك (21٪ من القيمة اليومية)
تحتوي ¼ كوب من الفول السوداني على 88 ميكروغرام من حمض الفوليك (22٪)
بذور الكتان – 2 ملاعق = 54 ميكروغرام من حمض الفوليك (14٪ من القيمة اليومية)
اللوز – 1 كوب = 46 ميكروغرام (12٪ DV)

10. القرنبيط :
وتعتبر هذه الخضروات عادة باعتباره واحدا من أفضل الأطعمة فيتامين C ، ولكنه أيضا مصدر كبير من حمض الفوليك . وتناول كوب واحد فقط من القرنبيط تعطيك حوالي 55 ميكروغرام من حمض الفوليك ، وهو ما يمثل 14٪ من القيمة اليومية الموصى بها . أوصي مضيفا القرنبيط جديدة لسلطة مع بعض من غيرها من الأطعمة حمض الفوليك في هذه القائم

11. البنجر :
البنجر يعتبر مصدرا رئيسيا للمضادات الأكسدة وأيضا يساعد في التخلص من السموم، مما يجعلها واحدة من أفضل الأطعمة لتنقية الكبد في هذا الكوكب. وعلى الرغم من أن هذا سببا مقنعا لإضافتها إلى نظامك الغذائي، إلا أن البنجر معروف أيضا بأنه واحد من أفضل المصادر للحمض الفوليك. تناول كوب واحد من البنجر المسلوق سيوفر لك حوالي 136 ميكروغراما من الحمض الفوليك، وهو يشكل حوالي 34٪ من احتياجاتك اليومية

12. الذرة :
تحتوي هذه الخضروات على كميات كبيرة من حمض الفوليك، حيث يقدم كوب واحد من الذرة المطبوخة حوالي 76 ميكروغرام من حمض الفوليك، وهو يمثل حوالي 20٪ من الاحتياجات اليومية للجسم .

13. الكرفس :
يُعَد الكرفس عادة مصدرًا كبيرًا للمساعدة في حصى الكلى، ولكن هل تعلم أنه أيضًا مصدر كبير لحمض الفوليك؟ فقط كوب واحد من الكرفس الخام يوفر لك ما يقرب من 34 ميكروغرامًا من حمض الفوليك، وهو ما يمثل 8٪ من الاحتياجات اليومية

14. الجزر :
الجزر هي خضار شعبية جداً ومن المحتمل أن تكون موجودة في منزلك الآن، وكوب واحد فقط من الجزر الخام يمكن أن يوفر حوالي 5٪ من الاحتياجات اليومية الموصى بها من حمض الفوليك. يمكن تناول الجزر كوجبة خفيفة للأطفال أو إضافتها إلى السلطة لزيادة حصة الجسم من حمض الفوليك

15. سكواش :
الاسكواش قد لا تكون الخضروات الأكثر شعبية لعائلتك ، ولكن ليس هناك من ينكر الفوائد الغذائية لها . ويمكن ان تكون لذيذة . سواء كان ذلك في الصيف أو في الشتاء ، مضيفا الاسكواش إلى حميتك تساعد تعطيك دفعة في حمض الفوليك . وفيما يلي تفصيل لمدى حمض الفوليك يمكن العثور عليها في الاسكواش
تحتوي كوب واحد من اسكواش الشتاء على 57 ميكروغرام من حمض الفوليك (14٪ DV)
في اسكواش الصيف – كوب واحد = 36 ميكروغراما من حمض الفوليك (9٪ من القيمة اليومية)

دراسات وابحاث :
اثبتت الدراسات الامريكية ان حمض الفوليك يتم العثور عليها في العديد ملاحق ويضاف إلى الأطعمة المحصنة . وهذه المغذيات الأساسية مطلوبة لتجميع وإصلاح الحمض النووي ، لإنتاج خلايا الدم الحمراء وتنظيم استقلاب الخلية ، وحمض الفوليك ، فيتامين B12 جنبا إلى جنب مع فيتامين C ويساعد على كسر ، واستخدام وخلق جزيئات البروتين الجديد . اتباع نظام غذائي غني بحمض الفوليك يمكن أن يمنع فقر الدم ، ومرض الزهايمر ، والسرطان ، والإسهال والضعف والعيوب الخلقية ،
كما ذكرت ان حمض الفوليك مهم جدا أثناء الحمل ، كما أنه يلعب دورا رئيسيا في تجديد الخلايا ونمو الجنين السليم . أخذ كمية مناسبة من حمض الفوليك قبل وأثناء الحمل يساعد على منع عيوب الأنبوب العصبي (الأمراض الاستوائية المهملة) ، تشوهات في الدماغ وشلل الحبل الشوكي . كما أنها تلعب دورا هاما في نمو الطفل العادي