اهمية التغذية خلال الحمل

زيادة الوزن أثناء الحمل تشير إلى تلقي جسمك التغذية بشكل جيد للجنين، وتزيد حجم الدم بنسبة تصل إلى 60٪ عندما تستعد للولادة .
لذلك، يجب أن يحتوي النظام الغذائي الذي يتبعه النساء الحوامل على الفيتامينات والمعادن والبروتينات والدهون والكربوهيدرات كجزء من كل نظام غذائي .
الطفل يحتاج إلى حوالي 300 سعرة حرارية إضافية يوميًا للحفاظ على صحته الجيدة، إذا كان وزن جسمه طبيعيًا .

يجب على النساء الحوامل عدم تفويت وجبة الإفطار، حيث إنها وجبة مهمة جداً لصحة الجسم خلال فترة الحمل .
من المفيد أن يحتوي النظام الغذائي الخاص بالحوامل على مواد غذائية غنية بالألياف العالية، حيث يمكن أن تساعد في الوقاية من الإمساك خلال فترة الحمل .
تناول وجبات صغيرة على فترات منتظمن اليوم يعد فكرة جيدة، بغض النظر عن نوع الوجبة، وذلك للحفاظ على صحتك وللحصول على العناصر الغذائية المطلوبة. يمكنك أيضًا تناول وجبات خفيفة صحية، مثل الحليب الخالي من الدسم وجزء صغير من الشطيرة، لتلبية احتياجات جسمك .

ما ينبغي أن تأكله في الحمل والكم؟
يجب أن يتضمن نظامك الغذائي اليومي جميع المجموعات الغذائية المهمة، وهذه المجموعات هي كما يلي:
الحديد
الحديد هو المعدن الأساسي اللازم لإنتاج خلايا الدم ، فإنه يمنعك من فقر الدم أثناء الحمل . كما أنه يزيد من حجم الدم إذا تم استهلاكه جنبا إلى جنب مع الماء والصوديوم والبوتاسيوم . ما يقرب من 27 ملغ من الحديد المدخول اليومي هو مطلوب خلال فترة الحمل . أفضل مصادر الحديد هي الحبوب الكاملة والأسماك مثل السلمون و التونة والبيض والدواجن واللحوم الحمراء الخالية من الدهون و الخضروات والبقوليات ، والفواكه المجففة و البقوليات .

حمض الفوليك
حمض الفوليك حمض الفوليك أو يساعد على منع العيوب الأنبوب العصبي (الأمراض الاستوائية المهملة) والعيوب الخلقية الأخرى في الطفل . كما أنه يساعد في الوقاية من فقر الدم وانخفاض الوزن عند الولادة الرضع . قبل الحمل وأثناء الحمل ، ومطلوب حوالي 0 .6 ملغ إلى 0 .8 ملغ من حامض الفوليك . وتشمل المصادر الغذائية القليلة التي هي غنية في حمض الفوليك وحامض الفوليك والحمضيات والعصائر والبقوليات ، والخضار الورقية الخضراء والدواجن واللحوم وبراعم بروكسل .

الكالسيوم
الكالسيوم ضروري لنمو عظام الأطفال وأسنانهم اللبنية. كما يساعد في تنظيم السوائل في الجسم. منتجات الألبان مثل اللبن والجبن والتوفو والحليب والبيض هي مصادر رئيسية للكالسيوم. تشمل مصادر أخرى للكالسيوم الكرنب واللوز والفاصوليا البيضاء واللفت الأخضر وأوراق اللفت. فيتامين (د) يساعد الجسم على امتصاص الكالسيوم، لذا من المهم اختيار المكملات الغذائية التي تحتوي أيضا على فيتامين D. يحتاج الجسم إلى حوالي 1000 ملغ من الكالسيوم يوميا أثناء فترة الحمل .

البروتينات
تساعد البروتينات في تحسين نمو الجنين ويمكن أيضًا أن تقلل من خطر وفاة الجنين والأطفال الرضع، وتعتبر بعض الأطعمة مثل منتجات الألبان والأسماك واللحوم والدواجن والبيض والبقوليات والتوفو والبذور والمكسرات مصادر جيدة للبروتينات .

الكربوهيدرات
الكربوهيدرات في النظام الغذائي ينظم نمو الجنين ، ومستويات الجلوكوز في الوزن عند الولادة والرضع . كما أنه ينظم مستويات الجلوكوز في البلازما والهيموغلوبين الغليكوزيلاتي في النساء الحوامل . الكربوهيدرات موجودة في الحبوب الكاملة . وتشير دراسة بحثية أن نوعية الكربوهيدرات المستهلكة خلال فترة الحمل هو أيضا مهم جدا لأنه يساعد في الوقاية من اضطرابات التمثيل الغذائي في الرضع والنظام الغذائي الناجم عن السمنة في النساء الحوامل .

الفيتامينات
تحتاج الجسم إلى المزيد من الفيتامينات خلال فترة الحمل وخاصة فيتامينات A، B6، B12، C، D، و K .

فيتامين A
توجد فيتامين (أ) في المانجو والمشمش والشمام الأصفر والبطاطا الحلوة والسبانخ والكبد والحليب المدعم والسمن .

فيتامين B6
وفقًا لدراسة بحثية، يساعد فيتامين B6 (المعروف أيضًا باسم البيريدوكسين) في علاج الغثيان والقيء (أو غثيان الصباح) خلال فترة الحمل .
تم العثور على هذا الفيتامين في البيض واللحوم والكبد و الفاصوليا والحبوب والخضروات . وأنها آمنة لاتخاذ البيريدوكسين خلال فترة الحمل ، ولكن يجب أن يؤخذ تحت إشراف الطبيب . الجرعات العالية ليست آمنة ويمكن أن يسبب النوبات للطفل .

كما أن نقص فيتامين B6 يعد أمرًا سيئًا، ويمكن أن يحدث خلال فترة الحمل .
بعض العوامل التي تؤدي إلى نقص فيتامين B6 وزيادة الطلب الجنين لهذا الفيتامين ، وزيادة مستويات الاستروجين ، وكمية أقل من فيتامين B6 أو استخدام حبوب منع الحمل قبل الحمل . يجب على النساء الذين يخططون للطفل تستهلك 1 ،5-2 ملغ من فيتامين B6 كل يوم والنساء الحوامل يجب أن تستهلك 2 .5 ملغ من فيتامين B6 كل يوم .

فيتامين B12
فيتامين B12 المهم جدا بالنسبة للطفل الذي لم يولد بعد ، وخاصة لتطوير الدماغ وأدائه . كمية منخفضة من هذا الفيتامين من قبل النساء الحوامل قد يؤدي إلى عدد من أوجه القصور في الرضع مثل فقر الدم وضعف نمو الدماغ ، والنمو داخل الرحم ومقاومة للأنسولين (وخصوصا في الأطفال في سن 6 سنوات) . نقص فيتامين B12 في بداية الحمل قد يؤدي إلى عيب الأنبوب العصبي (الأمراض الاستوائية المهملة) في الرضع أو حتى الولادة قبل الأوان .

فيتامين C
فيتامين C يساعد على إبقاء عملية الأيض العام في الترتيب الصحيح . مطلوب فيتامين C من قبل الأم وكذلك الطفل والتي لا يمكن تخزينها في الجسم . لذا تناول الكثير من الفواكه والخضروات . أيضا ، وفيتامين C يساعد في تنمية العظام والأسنان والتئام الجرح . مطلوب حوالي 85 ملغ من فيتامين C يوميا . كان موجودا في الفواكه والخضروات . الملفوف ، الفلفل ، والبطاطس هي مصدر جيد للفيتامين C . الفواكه الغنية بفيتامين C والكيوي والبرتقال والفراولة والبطيخ والعنب والطماطم والليمون والمانجو . براعم الفاصوليا هي أيضا مصدر جيد للفيتامين C . يمكنك تنبت الفول والفاصوليا السوداء العينين ، الحلبة ، البرسيم ، والفاصوليا والعدس الأخضر .

فيتامين D
تشير دراسة بحثية أن تناول جرعة أعلى من فيتامين د أثناء الحمل يحمي الطفل من الإكزيما التي والصفير . فيتامين D يساعد ليس فقط في تنمية العظام ولكن أيضا يساعد في الوقاية من الأمراض . يتكون فيتامين د في الجلد من خلال التعرض للأشعة فوق البنفسجية-B . وبالتالي ، وفيتامين D غير موجود في الطعام الذي نأكله . ويمكن أيضا أن فيتامين (د) أن تؤخذ في شكل مكملات فيتامين (د) أو فيتامين D الحليب المدعم . نقص هذا الفيتامين أو تقييد الحليب في الحوامل النساء قد يؤدي إلى أطفال أصغر (أي الاطفال الذين يعانون من انخفاض الوزن عند الولادة) . نقص فيتامين د لدى النساء الحوامل قد يؤدي إلى الكساح؛ داء السكري من النوع 1 وانفصام الشخصية عند الأطفال . فيتامين D موجود في البيض والكبد والأسماك الزيتية ، وحبوب الإفطار ، والحليب المجفف والسمن . النساء الحوامل يجب تجنب البيض النيئ أو غير المطبوخ والكبد ومنتجاته . أيضا ، ينبغي أن يقتصر تناول الأسماك لأصناف قليلة – مثل التونة . النساء الحوامل يجب البدء في اتخاذ فيتامين (د) من 12 إلى 16 أسبوعا ، وينبغي أن تستهلك ما يقرب من 4000IU يوميا .

فيتامين K
مصادر فيتامين K هي الخس ، و الملفوف ، و القرنبيط ، والخضار ذات الأوراق الخضراء الداكنة والكبد والبيض ومنتجات الألبان الأخرى . فيتامين K هو جيد لمنع ضعف العظام ومشاكل تخثر الدم . ومع ذلك ، ينبغي تجنب كميات أكبر دون توجيه من الرعاية الصحية المهنية الخاصة بك خلال فترة الحمل .

الأحماض الدهنية
تعد أحماض أوميغا 3 الدهنية مفيدة لتحفيز تنمية النظام العصبي الطفلي بشكل شامل ويمكن أن تساعد هذه الأحماض في تجنب حدوث الولادات المبكرة. توجد هذه الأحماض بشكل خاص في الدماغ .

اصناف تناول الطعام
خلال فترة الحمل، ينبغي تناول الأطعمة المفيدة التي يجب أن تكون جزءًا من النظام الغذائي الأمثل لصحة الأمهات، ولتقليل مخاطر العيوب الخلقية .

الحبوب الكاملة
هي مصدر جيد للطاقة وتوفير الكربوهيدرات والألياف التي تساعد على منع الإمساك، والذي قد تعاني منه النساء الحوامل في كثير من الأحيان خلال فترة الحمل. يجب على النساء الحوامل تناول كميات كبيرة من الخبز والحبوب بما في ذلك الأرز والمعكرونة والحبوب الأخرى خلال فترة الحمل، مثل السباغيتي ودقيق الشوفان والمعكرونة والذرة والحنطة السوداء. يجب على النساء الحوامل تناول تسع حصص أو أجزاء من هذه الأطعمة كل يوم، وتتضمن كل حصة المعكرونة المطبوخة (السباغيتي أو المعكرونة) بحجم ½ كوب، والحبوب المطبوخة (أرز، دقيق الشوفان، أو الحنطة السوداء) بحجم ½ كوب، وشريحة كبيرة من الخبز (30 إلى 40 غرام)، وكوب واحد من الحبوب الجاهزة للأكل. تحتوي هذه الأطعمة على العناصر الغذائية الهامة مثل الحديد والزنك والكالسيوم والفيتامينات .

الخضار الورقي الاخضر
تحتوي الخضراوات الورقية الخضراء على العديد من المكونات الواقية التي تساعد على الحفاظ على صحتنا، وخصوصًا خلال فترة الحمل .
يمكن لأي من أقراص الفيتامينات والمعادن أن يحل محل الخضروات التي تتناولينها. لذلك، يجب على المرأة الحامل تناول أربع وجبات من هذه الخضروات. تعني وجبة واحدة حوالي كوب واحد من الخضروات الورقية الخضراء مثل الملفوف واللفت والخس والكرنب والسبانخ والقرنبيط وغيرها، ونصف كوب من خضروات أخرى سواء كانت نيئة أو مطبوخة، وكوبا وثلاثة أرباع من عصير الفاكهة. ينصح بطهي الخضروات بكمية قليلة من الماء المغلي لمدة تتراوح بين خمس إلى عشر دقائق. كما يمكن أن يفقد فيتامين C أثناء التحضير، ومن الأفضل بخار الخضروات أو طهيها في الميكروويف أو خبزها بدلا من غليها. حاولي تناول الخضروات الطازجة قليلة مطبوخة .

اللحوم
خلال فترة الحمل يمكنك تستهلك ما يقرب من وجبتين من أصناف اللحوم مثل لحوم البقر والدواجن والمأكولات البحرية . وتضم حصة واحدة من حوالي 2-3 أوقية . ويمكن أيضا حصة واحدة أي ما يقرب من ثلاث أونصات من سمك السلمون أن تستهلك كما أنها غنية بالكالسيوم ، حصة واحدة من البيض أي بيضة كبيرة واحدة ، T . 2 من زبدة الفول السوداني . وتشمل أصناف أخرى المأكولات البحرية والأسماك التي يتم طهيها بشكل صحيح ، والدجاج ، ولحم الخنزير ولحم الضأن ولحم البقر الخالية من الدهون والكبد . المكسرات غنية بالكالسيوم والبروتينات وخاصة يجب استهلاك اللوز أثناء الحمل . حصة واحدة من المكسرات ما يقرب من ثلث كوب .

الفواكه
الفواكه هي مصدر غني للفيتامينات والمعادن. لذلك، يجب أن تتناول المرأة الحامل 2-3 حصص من الفواكه يوميا. تعتبر حصة واحدة ما يقرب من نصف كوب من الفواكه المفرومة، أو فاكهة متوسطة مثل التفاحة أو الموز، أو كوب واحد من عصير الفاكهة. يجب تناول أنواع الحمضيات مثل العنب والجوافة والفراولة والبرتقال والكيوي والطماطم والبطيخ والمانجو والليمون والبطاطس والفلفل وغيرها خلال فترة الحمل .

البقول
اثنان حصص من البقوليات ينبغي أن تستهلك يوميا . واحدة تخدم حوالي نصف كوب . الفاصوليا السوداء ، الفاصوليا (الأحمر والأبيض) ، والفاصوليا البحرية والحمص والبازلاء ، والبازلاء سوداء العينين هي بعض من الأمثلة التي يمكن أن تشكل جزءا من نظامك الغذائي اليومي . الفاصوليا البيضاء غنية جدا في الكالسيوم .

الألبان
يمكن للنساء الحوامل تناول 2-3 حصص من منتجات الألبان يوميًا، وتشمل ذلك حصة واحدة من الحليب (وهو ما يعادل كوب واحد تقريبًا)، وحصة واحدة من اللبن (وهو ما يعادل كوب واحد تقريبًا)، وحصة واحدة من التوفو (وهو ما يعادل نصف كوب تقريبًا)، وحصة واحدة من الجبن المبستر (وهو ما يعادل أوقية واحدة ونصف تقريبًا) .

السوائل
يفضل خلال فترة الحمل تناول كمية تقارب 2.4 لتر من السوائل يومياً، أي 10 أكواب بحجم 250 مل من الماء أو الأشياء الأخرى .

الحقائق والمخاوف الغذائية
المرأة الحامل عادة يكسب الوزن بين 10 إلى 15 كجم خلال فترة الحمل . أولئك الذين لا كسب ما يكفي من الوزن قد تضطر إلى مواجهة بعض المضاعفات مثل مشاكل في الرئة والقلب وحتى الولادة المبكرة . بعض المضايقات شائعة خلال فترة الحمل . قد يكون من حرقة ، والغثيان أو الإمساك . ولكن مع تناول الطعام الصحي بانتظام ، وشرب الكثير من الماء ، وخفض نسبة السكر والدهون الزائدة وممارسة قد يقلل من تلك المضايقات . يمكنك المشي أو السباحة أثناء الحمل ، ولكن استشر طبيبك قبل أن تبدأ . تجنب استهلاك الكحول ، والتدخين ، وتعاطي المخدرات . تجنب الكافيين الموجودة في المشروبات الغازية أو القهوة . إذا كنت تأكل اللحوم ، تأكد من أن يتم طهيها بشكل صحيح لأنها قد تحتوي على البكتيريا الضارة مثل السالمونيلا وما إلى ذلك أيضا ، وهناك بعض الأسماك التي تحتوي على مستويات عالية من الزئبق . ويمكن ان تضر الجهاز العصبي للطفل الذي لم يولد بعد . لذلك ، تحقق قبل أن تأكل .

دراسات وابحاث
أظهرت الدراسات البريطانية أن اتباع نظام غذائي صحي وسليم للنساء الحوامل يلعب دورًا هامفي صحة الطفل الذي لم يولد بعد وصحة الأم .
يعد الأمر مهمًا لأنه يؤثر بشكل مباشر على وزن الطفل عند الولادة .
يساعد أيضًا في منع الأطفال من الإصابة بأمراض مثل أمراض القلب والبدانة في مرحلة لاحقة من حياتهم .
من المستحسن دائمًا الحفاظ على نظام غذائي صحي والاستمرار في النشاط وشرب الكثير من السوائل، حيث يتبع هذا الأمر بصحة الأم والجنين الذي لم يولد بعد .
وفقًا لدراسة بحثية، تبين أن فيتامين B6 (المعروف أيضًا باسم البيريدوكسين) يساعد في علاج الغثيان والقيء (أو غثيان الصباح) أثناء فترة الحمل .
تم العثور على فيتامين بيريدوكسين في البيض واللحوم والكبد والفاصوليا والحبوب والخضروات، وهو آمن لتناوله خلال فترة الحمل ولكن يجب تناوله تحت إشراف الطبيب. ولا ينصح بتناول جرعات عالية منه لأنه يمكن أن يسبب نوبات للطفل .
كما أن نقص فيتامين B6 يعد أمرًا سيئًا، ويمكن أن يحدث خلال فترة الحمل .
بعض العوامل التي تؤدي إلى نقص فيتامين B6 وزيادة الطلب الجنين لهذا الفيتامين ، وزيادة مستويات الاستروجين ، وكمية أقل من فيتامين B6 أو استخدام حبوب منع الحمل قبل الحمل . يجب على النساء الذين يخططون للطفل تستهلك 1 ،5-2 ملغ من فيتامين B6 كل يوم والنساء الحوامل يجب أن تستهلك 2 .5 ملغ من فيتامين B6 كل يوم .