العادات الغذائية الخاطئة وبدائلها

هل تتناول وجبات خفيفة في الليل أو عندما تكون غاضبا؟ هل تعتمد بشكل كبير على الوجبات السريعة غير الصحية؟ إذا كانت إجابتك `نعم` وترغب في تغيير هذه العادات الخاطئة التي تعلم أنها خاطئة، وتود أيضا خسارة الوزن، فسنقدم لك في هذا المقال كيفية تحقيق ذلك. سنشير أيضا إلى بعض العادات الغذائية الخاطئة الأخرى التي قد تقوم بها دون أن تدرك أنك تؤذي نفسك .

عادات غذائية خاطئة

الأكل دون جوع

اكتشف عالم النفس الغذائي في جامعة كورنيل، براين وانسينك، أن كلما زادت كمية الطعام في الطبق أو الوعاء الذي تتناوله، كلما تناولت طعامًا أكثر من غير قصد .

العادة الصحية البديلة : استخدم الطعام في أطباق صغيرة واستبدل صحن العشاء الكبير بطبق سلطة .

الأكل ليلًا

يقول أطباء التغذية إن تناول الطعام في الليل يعد فكرة سيئة إذا كنت تريد خسارة الوزن، وقد ثبتت هذه المعلومة بالعديد من التجارب البشرية والحيوانية .

العادة الصحية البديلة : بعد العشاء، يجب أن تتذكر أن المطبخ مغلق حتى صباح اليوم التالي، وتنظيف الأسنان بالفرشاة، وستشعر بتدريجيا برغبتك في الأكل أقل .

تناول الوجبات الخفيفة

هذه هي العادة السيئة الأكثر شيوعا، وهي تتضمن تناول الوجبات الخفيفة طوال اليوم، وعادة ما تحتوي هذه الوجبات على أطعمة عالية في السعرات الحرارية والكربوهيدرات الضارة .

العادة الصحية البديلة : يجب استبدال الوجبات الخفيفة غير الصحية بوجبات صحية مثل الحمص والجزر وشرائح الخيار والفشار واللوز، وعدم وضع رقائق البطاطس أو الحلوى بالقرب منك .

تخطي وجبة الإفطار

تعلم أن وجبة الفطور هي أهم وجبة في اليوم، ولكن قد تجد أنه ليس لديك وقت لتناول الطعام بسبب المهام الأخرى التي تحتاج إلى اهتمامك. وبالتالي، قد تتخطى وجبات الفطور، ويؤدي ذلك إلى تباطؤ التمثيل الغذائي، وفقا لعلماء التغذية. بالإضافة إلى ذلك، يمنحك الفطور دفعة قوية من الطاقة التي تحتاجها لتكمل يومك. ووجدت دراسة جديدة لأطفال المدارس الصينيين أن الأطفال الذين يتخطون وجبة الإفطار يكتسبون وزنا أكبر بكثير خلال فترة عامين مقارنة بالأطفال الذين يتناولون وجبة الإفطار .

العادة الصحية البديلة : ينصح بتناول الأطعمة الصحية الجاهزة للإفطار، مثل حبوب الإفطار والفواكه واللبن والحبوب المصنوعة يدويا والعصائر، وذلك لأنها سريعة التحضير وتوفر العديد من الفوائد الغذائية الصحية .

تناول الطعام وقت الغضب

ربما تقضي يومًا سيئًا في العمل ، وعندما تصل إلى المنزل ، تفتح الثلاجة وتتناول الطعام ، ويقول علماء النفس إن هذا التصرف يكون بناءً على ألية التكيف الموجودة داخل عقلك فقط . حيث تؤكد عدد من الدراسات إن المشاعر ، الإيجابية والسلبية على حد سواء ، يمكن أن تجعل الناس يأكلون أكثر من الطبيعي .

العادة الصحية البديلة : اكتشاف شيء جديد يمكن أن يكون ملاذا لك عند الغضب أو التوتر. إذا شعرت بالغضب أثناء العمل، بدلا من تناول الطعام، يمكنك التواصل مع صديقك لتخفيف بعض الضغط الذي تشعر به .

الأكل بسرعة كبيرة

سواء كنت تتناول وجبة خفيفة أم وجبة رئيسية، يجب عليك تجنب تناول الطعام بسرعة حتى يتاح لعقلك وقت للشعور بالشبع. من الناحية العلمية، يستغرق الدماغ حوالي 15 إلى 20 دقيقة لإدراك الشبع بعد بدء تناول الطعام. إذا قمت بتناول وجبتك في غضون 10 دقائق أو أقل، فقد يؤدي ذلك إلى تناول كمية أكبر من الطعام مما تحتاجه. وفي دراسة شملت 3200 رجل وامرأة، وجد الباحثون اليابانيون أن تناول الطعام بسرعة يرتبط بشدة بزيادة الوزن .

العادة الصحية البديلة : لتباطؤ تناول الطعام ، يجب أخذ قضمات صغيرة ومضغها جيدا ، وشرب الماء خلال الوجبة يساعد على التحكم بالشهية والشعور بالامتلاء .

عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم

وفقًا لتحليل أجراه باحثون في طوكيو، تبين أن الرجال والنساء الذين ينامون خمسساعات أو أقل في الليل يكونون أكثر عرضةً لزيادة الوزن من الأشخاص الذين ينامون سبع ساعات أو أكثر .

العادة الصحية البديلة : حدد جدولا زمنيا لنفسك وحاول النوم والاستيقاظ في نفس الأوقات تقريبا كل يوم، حتى في عطلات الأسبوع، وجعل غرفة النوم مظلمة ومريحة، وتجنب مشاهدة التلفزيون أو استخدام الكمبيوتر قبل النوم لمدة ساعة على الأقل .

تناول الأكل بصحبة ألعاب الفيديو

أظهرت دراسة حديثة أن المراهقين الذين يلعبون ألعاب الفيديو يتناولون كميات أكبر من الطعام أثناء اللعب بالمقارنة مع باقي اليوم، مما يؤدي إلى زيادة الوزن، كما يمكن أن يؤدي الجلوس أمام الكمبيوتر طوال اليوم إلى زيادة تناول الوجبات الخفيفة لدى البالغين .

العادة الصحية البديلة : خذ فترات راحة متكررة عندما تكون أمام الكمبيوتر، كل 15 إلى 30 دقيقة، ومارس أي نشاط تحبه بخلاف تناول الطعام .

تناول الأطعمة السريعة

لقد أظهرت العديد من الدراسات التي أجريت على الحيوانات أن تناول الأطعمة الغنية بالدهون والسكر العالي يسبب الإدمان، مثل الكوكايين أو الهيروين، وأظهرت دراسة أخرى أن تناول الأطعمة السريعة الجاهزة يثير مشاعر السعادة عند البشر .

العادة الصحية البديلة : لا تمتنع تماما عن تناول هذه الأطعمة، فإذا فعلت ذلك فسترغب فيها أكثر، ولكن المفتاح الحقيقي للنجاح هو تحديد ما تريد بالضبط، وتناول الطعام بكميات قليلة على فترات متباعدة .