الاطعمة التي تحتوي على فيتامين b6

فيتامين B6، المعروف أيضا باسم البيريدوكسين، هو فيتامين قابل للذوبان في الماء ينتمي إلى مجموعة فيتامينات B ويعد واحداً من العناصر الغذائية الأساسية في جسم الإنسان .

يُعد فيتامين B6 من المغذيات الأساسية لعدة أسباب. ويلعب دورًا حيويًا في العديد من التفاعلات الكيميائية التي تحدث في الجسم، فهو يساعد في تشكيل الهيموجلوبين في خلايا الدم الحمراء التي تحمل الأوكسجين في جميع أنحاء الجسم، كما أنه ضروري لاستقلاب الأغذية وتحويلها إلى طاقة .

يساعد هذا الفيتامين أيضا على تقليل الإجهاد، وتقليل أعراض الدورة الشهرية، و علاج الاكتئاب ، و خفض الكولسترول وتقليل مخاطر تسوس الاسنان . كما أنه يساعد في الحفاظ على صحة الأعصاب وظيفة الدماغ . بينما عدم تناول الكمية كافية من فيتامين B6 يؤثر على النظام الغذائي الخاص بك، ويمكن أن تكون عرضة لنقص فيتامين B6، الذي يظهر في أعراض مثل التهاب اللسان، والتهيج، والتعب، والضعف وتشكيلات مثل مقياس على الجلد والفم . يمكن أن يؤدي أيضا إلى الاكتئاب و الصرع .
لتجنب نقص فيتامين B6، يجب أن تتضمن نظامك الغذائي الأطعمة الغنية بفيتامين B6 .

الاطعمة التي تحتوي على فيتامين b6
اللحم
يمكن الحصول على فيتامين B6 من خلال مجموعة متنوعة من اللحوم. الدجاج والديك الرومي ولحم البقر جميعها مصادر ممتازة للمغذيات المفيدة. يمكنك الحصول على جزء واحد من صدر الدجاج المشوي الذي يحتوي على أكبر كمية من 0.64 ملغ من فيتامين B6، ونفس الكمية موجودة في لحم الديك الرومي بمقدار 0.54 ملغ. يمكنك إضافة اللحوم إلى نظامك الغذائي من خلال وصفات بسيطة وحتى وجبات خفيفة مثل السندويشات، وتزويد جسمك بكمية إضافية من فيتامين B6 من خلال استهلاك اللحوم البسيطة والفعالة .

السمك
كما هو الحال مع اللحوم والأسماك المعينة والغنية بفيتامين B6 . سمك القد والسلمون والهلبوت وسمك السلمون المرقط، والتونة وسمك النهاش هي فقط بعض الأمثلة من الأسماك التي تحتوي على مستويات عالية من B6، ويمكن أن تشكل جزءا من نظام غذائي صحي ومتوازن . التونة الصفراء هي واحدة من أفضل المصادر الغذائية من فيتامين B6 مع 1.8 ملغ والتي وجدت في وجبة واحدة . بالإضافة إلى ذلك، فإنه السمك من أصح مصادر المغذيات . وهناك سمك السلمون المشوي الذي يحتوي على 0.52 ملغ ويحتوي سمك الهلبوت 0.45 ملغ .

الخضروات
تحتوي معظم الخضروات عادة على مستويات معقولة من فيتامين B6، ولكن هناك بعض القوى من الخضار الغني بفيتامين B6 مثل الفلفل، السبانخ، البطاطا المخبوزة البازلاء الخضراء، والبطاطا، و القرنبيط ، والهليون، واللفت الأخضر كلها مصادر ممتازة من فيتامين B6 . هذا الخضار أيضا، يحتوي على نسبة كبيرة من الفيتامين ، مع انخفاض الدهون فإنه يحتوي على الفيتامينات والمواد المغذية الأخرى التي تعتبر ضرورية للصحة الجيدة .

المكسرات والبذور
الفول السوداني و بذور عباد الشمس والكاجو والبندق، والتي تحتوي على 0.6ملغ – كلها مصادر جيدة من فيتامين B6 ويمكن أن تؤكل مع الوجبات الخفيفة التي تم إضافتها إلى الوصفات الشعبية .

الخبر – القمح
يحتوي الخبز الكامل والحبوب والنخالة على فيتامين B6، وربما يكون جزءًا من نظامك الغذائي اليومي، حيث يحتوي القمح الجرثومي على 3 ملغ من فيتامين B6 في كل 100 جرام، مما يجعلها واحدة من أفضل المصادر للمواد الغذائية .

الفول والبقوليات
الحمص والعدس وفول الصويا هي فقط بعض الأمثلة من فيتامين B6-الفول والبقوليات الغنية . الفاصوليا هي مصدر جيد آخر من المغذيات . يمكنك الحفاظ على كمية من فيتامين B6 وتقلل من خطر نقص فيتامين B6 .

دراسات وابحاث
يتم استخدام اختبارات التريبتوفان (مقايسة الأيض التربتوفان بعد جرعة فموية من التربتوفان) كتقييم وظيفي لفيتامين ب 6، لأنه يتطلب لعملية التمثيل الغذائي لحمض تريبتوفان الأميني .
تشير الدراسات في الولايات المتحدة إلى أن متوسط الاستهلاك اليومي لفيتامين B6 يتراوح حوالي 2 ملغ للرجال و 1.5 ملغ للنساء. وأظهرت دراسة على الأشخاص المسنين أن الرجال والنساء فوق سن 60 يستهلكون حوالي 1.2 ملغ و 1.0 ملغ يوميا على التوالي. الأطعمة النباتية تحتوي على بعض أشكال فيتامين B6 المعروفة باسم بيريدوكسين غلوكوزيد، ويبدو أن هذا الشكل يمتلك نصف القدرة الحيوية لفيتامين B6. يتم العثور على فيتامين B6 في مصادر غذائية ومكملات أخرى، وتشير الأبحاث إلى أن الاستهلاك الغذائي لفيتامين B6 في نظام غذائي متنوع يصل إلى حوالي 75٪ من القدرة الحيوية (7) .