الأكل الذي يقوي فيتامين د
ما هو فيتامين د
فيتامين د المعروف بـ `فيتامين أشعة الشمس` هو فيتامين أساسي يقاوم الالتهابات ويعزز المناعة بفوائد صحية مهمة متنوعة. فيتامين (د) يمكنه تنشيط قوة الخلايا المناعية لمكافحة الجراثيم وحماية الجسم من الإصابات المعدية، ويعزز المزاج وصحة العضلات ويساعد على امتصاص الكالسيوم والفوسفات، وهذا يساعد على الحفاظ على العظام والأسنان قوية
يمكن أن يؤدي عدم الحصول على كمية كافية من فيتامين د إلى انخفاض المناعة، مما يجعلنا أكثر عرضة للإصابة بالتهابات الجهاز التنفسي الفيروسية والبكتيرية، والتي يصعب على الجسم محاربتها بدونها. ووجدت دراسة حديثة أن 82.2٪ من مرضى فيروس كورونا (كوفيد-19) يعانون من نقص فيتامين د. وبالإضافة إلى ذلك، يزداد خطر الأشخاص الذين يعانون من نقص فيتامين د على الإصابة بمشاكل صحية إضافية، مثل السمنة والسكري والاكتئاب ومشاكل القلب وضعف العضلات وهشاشة العظام والكساح (عند الأطفال) وأنواع أخرى من السرطان
الأطعمة التي تقوي فيتامين د
هناك قليل من الأطعمة والفواكه التي تحتوي على فيتامين د وإليك بعضها:
- صفار البيض
معظم فيتامين د في البيض موجود في صفار البيض، لذلك من المهم تناول البيضة كاملة، ويعتمد محتوى فيتامين د في صفار البيض على التعرض لأشعة الشمس ووجود محتوى غني بفيتامين د في علف الدجاج
عادةً ما يحتوي بيض الدجاج المربى تجاريًا على 37 وحدة دولية من فيتامين د في صفار البيض، بينما يحتوي البيض الذي يتم الحصول عليه من الدجاج المربى في بيئة خارجية على فيتامين د بكمية أكبر بثلاث إلى أربع مرات.
لا يؤثر وقت الطهي بشكل كبير على محتوى فيتامين د في البيض، ومع ذلك، تشير بعض التقارير إلى أنالبيض المسلوق لمدة 10 دقائق قد يتسبب في انخفاض نسبته 6-11٪ من فيتامين د مقارنة بالبيض النيء.
- عش الغراب
عش الغراب هو المصدر النباتي الوحيد الذي يوفر نسبة عالية من فيتامين (د) ويعد مصدرًا مثاليًا للنباتيين.
عندما يتعرض الإنسان لأشعة الشمس يحدث تفاعل كيميائي في الجلد يحول إرغوستيرول (أحد مكونات فيتامين د) إلى فيتامين د. وعندما يتعرض الفطر للأشعة فوق البنفسجية يحدث نفس التفاعل الدقيق، مما ينتج عنه شكل نباتي منه متوفر بيولوجيا ويمكن امتصاصه بالجسم تماما مثل فيتامين D3. ولا يعتبر من المستغرب أن الفطر الذي ينمو في الخارج ويتعرض لأشعة الشمس المباشرة يحتوي على نسبة أعلى بكثير من فيتامين (د) مقارنة بالفطر المزروع في الأماكن المغلقة
يعني هذا أن فيتامين D2 الذي يتم الحصول عليه من عش الغراب هو بالضبط نفس الفيتامين الذي يتم الحصول عليه من المكملات الصيدلانية بنفس الشكل، ويمكن إضافة زيت الغراب إلى الأطعمة لتعويض فيتامين د
- كبد البقر
يعتبر الكبد عضوا يخزن العديد من الفوائد الصحية ويعتبر مصدرا ممتازا لفيتامين (د) بالإضافة إلى المواد الغذائية الأخرى بما في ذلك الفيتامينات أ و ك و ج وأكثر من ذلك
تحتوي الحصة المطبوخة من كبد البقر بوزن 3.5 أونصة على حوالي 42 وحدة دولية من فيتامين د، ويمكن لتناول حصة واحدة من كبد البقر أن يساعد على تلبية الكمية اليومية الموصى بها من جميع الفيتامينات والمعادن، بالإضافة إلى الحد من مخاطر نقص التغذية
يساعد كبد البقر على الحفاظ على نظام الهيكل العظمي ويقلل من مخاطر الإصابة بأمراض هشاشة العظام وفقر الدم، كما أن لحوم الأعضاء بشكل عام تحتوي على مغذيات بنسبة 10-100 مرة أعلى من لحوم العضلات المقابلة
ومع ذلك، فإن من الشائع الاعتراض على تناول الكبد الاعتقاد بأنه يخزن السموم، وعلى الرغم من صحة أن الكبد يساعد على إزالة السموم من الدم والجسم، إلا أن الكبد لا يخزنها
ملحوظة: نظرًا لأن الكبد يحتوي على عناصر غذائية قوية في كل وجبة، ينبغي استشارة الطبيب قبل إضافة كمية كبيرة من الكبد إلى النظام الغذائي.
- حبوب الشوفان ودقيق الشوفان
العديد من منتجات الحبوب والشوفان سريعة التحضير مدعمة بفيتامين (د) لتلبية متطلباتنا الغذائية اليومية، على الرغم من أنها تحتوي بشكل عام على فيتامين د أقل من المصادر الطبيعية إلا أنها يمكن أن تكون طريقة جيدة لتحسين المدخل الغذائي، وتقريباً 78 جرامًا من الحبوب المدعمة يمكن أن توفر من 54 إلى 136 وحدة دولية من فيتامين د.
- زيت كبد الحوت
زيت كبد الحوت هو مكمل غذائي مستخلص من كبد سمك القد الأطلسي، وكان يستخدم بشكل متكرر في الثلاثينيات من القرن الماضي لمنع نقص فيتامين (د) لدى الأطفال.
على الرغم من أن كمية حمض أوميغا 3 في زيت كبد سمك القد أقل أهمية من الأسماك الأخرى، إلا أنه يحتوي على تركيز عال نسبيا من فيتامين أ، وهو مصدر رائع لفيتامين د. تختلف تركيزات فيتامين د والعناصر الغذائية الأخرى في زيت كبد سمك القد حسب أنواع سمك القد، ولكن بشكل عام، يمكن أن توفر ملعقة كبيرة من زيت كبد سمك القد 1360 وحدة دولية من فيتامين د.
الأغذية الغنية بفيتامين د والكالسيوم
- الجبن
على الرغم من أن معظم أنواع الجبن تحتوي على كمية قليلة من فيتامين D، إلا أن الجبن المصنوع من الحليب المدعم للحيوانات التي تربى في المزرعة يحتوي على محتوى أعلى بكثير من فيتامين D والعناصر الغذائية الأخرى بشكل عام. ومع ذلك، يجب تناول الجبن بحذر لأنه قد يساعد في حماية العظام والأسنان وصحة القلب
يحتوي الجبن أيضًا على فيتامين ك والكالسيوم، واللذان يعملان جنبًا إلى جنب مع فيتامين د لزيادة الامتصاص وتنظيم وظائف العظام، ويختلف محتوى فيتامين D في الجبن اعتمادًا على نوع الجبن، فعلى سبيل المثال، تحتوي جبنة الموزاريلا على 16 وحدة دولية لكل وجبة.
- حليب البقر
يعد الحليب مصدرا غذائيا رائدا يوفر العناصر الغذائية القيمة التي تساعد في دعم نمو الجسم، في حين أن الحليب غنيا بالكالسيوم إلا أنه لا يحتوي على الكثير من فيتامين د بشكل طبيعي
تمت إضافته إلى هذه القائمة لزيادة محتوى فيتامين (د)، حيث تسمح إدارة الغذاء والدواء (FDA) للمصنعين بإضافة 84 وحدة دولية / 3.5 أوقية من فيتامين D3 في حليب البقر وفيتامين D2 في منتجات الألبان النباتية. يعد الكالسيوم وفيتامين د معا من العناصر الغذائية المهمة التي يمكن أن تساعد في تقوية عظامنا والحفاظ عليها بصحة جيدة
يحتوي اليوم تقريبا كل حليب بقري مبستر وأنواع مختلفة من الألبان النباتية على فيتامين مضاف. وقد ثبت أن تقوية الأطعمة والمشروبات بفيتامين (د) هي طريقة ملائمة وفعالة لزيادة تناول هذا الفيتامين لدى أعداد كبيرة من السكان. وعلى الرغم من أنها طريقة لذيذة ومريحة لتلبية الاحتياجات، إلا أن شرب الحليب وحده قد لا يكون كافيا تماما للحصول على كل فيتامين د الذي يحتاجه الجسم
- حليب الصويا
قد يكون من الصعب الحصول على كميات كافية من فيتامين د من النظام الغذائي إذا لم تشرب الحليب، ولكن حليب الصويا، الذي يتم استخراجه من فول الصويا، هو مشروب نباتي وغير مشتق من منتجات الألبان وبديل رائع للحليب، ويتم غالبا تدعيم حليب الصويا بفيتامين د والكالسيوم، مما يجعله خيارا جيدا لاستبدال حليب البقر، وخاصة للنباتيين
يمكن أن يختلف حجم هذه الكمية من فيتامين د التي توفرها كوب واحد من حليب الصويا والتي تبلغ حوالي 32 وحدة دولية من ماركة إلى أخرى، ومن الممكن أن يعاني الأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز من مضاعفات معدية ومعوية غير مريحة، لذلك يوصى بشرب حليب الصويا لتجنب نقص التغذية، ويمكن أيضا أن يساعد حليب الصويا في تحسين مستويات الدهون وفقدان الوزن والوقاية من سرطان البروستاتا
هل البرتقال يحتوي على فيتامين د
يعد عصير البرتقال واحدا من أشهر المشروبات في العالم، ويوفر الاستهلاك المنتظم لعصير البرتقال الطازج ثروة من فيتامين ج والبوتاسيوم
ومع ذلك فإن عصير البرتقال لا يحتوي على فيتامين د بشكل طبيعي لذلك فإن عصير البرتقال مدعم بفيتامين د والكالسيوم للحصول على المحتوى اليومي الموصى به لمساعدة الناس على تلبية احتياجاتهم اليومية، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية، يحتوي كوب واحد من عصير البرتقال المدعم على ما يصل إلى 100 وحدة دولية من فيتامين د.