الأطعمة الغنية بالريبوفلان ( فيتامين ب2 ) وفوائدها
يحتاج جسم الإنسان إلى الفيتامينات للقيام بوظائفه الطبيعية، ولذلك ينبغي اختيار الأنواع الصحية من الأطعمة وخاصة الغنية بفيتامين ب2 لتحسين عملية الميتابوليزم وللقيام بالوظائف الخلوية المناسبة .
يُعرف فيتامين ب2 باسم الريبوفلافين، وهو من الفيتامينات الذائبة في الماء، ويتواجد في الكلى والكبد والقلب، ويُساعد هذا الفيتامين في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتات والخرف والأزهايمر والأمراض التنكسية .
يؤدي نقص فيتامين ب2 أو الريبوفلافين إلى تشقق واحمرار الشفاه، والتهاب الحلق، وحكة وحرقة في العين، والطفح الجلدي، والتهابات الفم، والأنيميا، والصداع والصداع النصفي يعد من بين الآثار الجانبية الشائعة لنقص هذا الفيتامين .
لذلك، ينبغي الحرص على الحصول على الاحتياجات اليومية للجسم من الريبوفلافين، وأفضل طريقة هي تناولها من خلال الأطعمة .
أفضل الأطعمة الغنية بفيتامين ب2 :
1- اللحوم : تعتبر اللحوم الحمراء مثل اللحم البقري ولحم الضأن من أهم مصادر فيتامين ب2 ، حيث يمد الجسم بالكمية الكافية من فيتامين ب2 ، فيستطيع توفير 12% من المتطلبات اليومية للجسم ، كما يحتوي الكبد على كمية جيدة من الريبوفلان .
2- المكسرات : تعتبر المكسرات من الأطعمة الغنية بالفيتامينات والمعادن، ويعتبر اللوز مصدرا جيدا لفيتامين B2 الذي يوفر حوالي 60% من الاحتياج اليومي للجسم، كما توفر بعض الأنواع الأخرى مثل الكاجو والفستق حوالي 4% من الاحتياج اليومي للجسم من هذا الفيتامين .
3- الفطر : يحتوي 100 جرام من الفطر على حوالي 29% من احتياجات الجسم من فيتامين ب2، ويعتبر من الأطعمة المعززة لهذا الفيتامين. ويمكن تناول الفطر الأبيض بسبب احتوائه على كمية كبيرة من الريبوفلافين .
4- الأسماك : تعد الأسماك الزيتية مثل الماكريل والكاتلا والروهو من أفضل مصادر فيتامين ب2، حيث يحتوي 85% من الماكريل على 0.49 مجم من هذا الفيتامين، وتحتوي بعض الأسماك الزيتية الأخرى مثل السلمون المدخن والتونة والرنجة على كمية جيدة من فيتامين ب2، لذلك ينصح بتناول الأسماك مرة واحدة على الأقل في الأسبوع .
5- البيض : البيض يعتبر مصدرا رائعا للبروتين والعناصر الغذائية الأخرى. حبة البيض المسلوقة تحتوي على 15% من فيتامين ب2، والبيض الخام، المقلي أو المخفوق يحتوي على 13% من الاحتياجات اليومية للجسم من فيتامين ب2 .
6- البروكلي : يعد البروكلي مصدرا أساسيا للفيتامينات ومضادات الأكسدة، ويحتوي 100 غرام من البروكلي على 10% من فيتامين ب2، كما أنه خيار صحي منخفض السعرات الحرارية .
7- بذور السمسم : تعد بذور السمسم واحدة من أغنى مصادر فيتامين ب2، والتي يمكنها توفير 27% لكل 100 جرام، وتعد هذه البذور مصدرا للدهون الأحادية غير المشبعة، وتحتوي على الحديد، الكالسيوم، المغنيسيوم، الزنك والسيلينيوم، وهناك بعض أنواع البذور الأخرى مثل بذور عباد الشمس، بذور الشيا وبذور القرع .
8- الجبن : الجبن يعتبر مصدرا جيدا لفيتامين ب2، ويحتوي العديد من أنواع الجبن مثل الفيتا والبارميزان على هذا الفيتامين. ويحتوي 100 غرام من الجبن على 81% من الاحتياجات اليومية للجسم .
9- الحليب : الحليب يعتبر مصدرا غنيا بفيتامين ب2 وفيتامينات ب المركبة الأخرى. يحتوي كوب واحد من الحليب على 26٪ من الريبوفلافين. يمكن اختيار حليب قليل الدسم ومنتجات الألبان الأخرى كمصدر لفيتامين ب2 .
المنافع الصحية لفيتامين ب2 :
1- الوقاية من السرطان : يلعب فيتامين ب2 دورًا هامًا في الحماية من الضرر التأكسدي المرتبط بالوقاية من السرطان، حيث يساعد توفير كمية كافية منه في محاربة الجذور الحرة وتقليل فرص الإصابة بالسرطان .
2- يعالج الصداع النصفي : يساعد استخدام الريبوفلان على منع الصداع النصفي، حيث تقلل الجرعات الكافية منه من مشاكل تكرار الصداع النصفي، لذلك يوصى بإضافته إلى النظام الغذائي للأشخاص الذين يعانون من الصداع النصفي .
3- يحسن ملمس البشرة : يؤدي الريبوفلان دورا مهما في الحفاظ على مستوى الكولاجين الذي يؤثر على تعزيز صحة البشرة والشعر. كما أن الكولاجين ضروري للحفاظ على ملمس البشرة والوقاية من التجاعيد .