أفضل 6 تمارين رياضية تساعد في خفض نسبة الكوليسترول

بالإضافة إلى تحسين نظام الغذاء، يعد ممارسة التمارين البدنية من أكثر التغييرات الفعالة في نمط الحياة التي يمكن اعتمادها للمساعدة في تخفيض نسبة الكوليسترول بشكل طبيعي. يفكر عادة في الجري كأحد أنواع التمارين، وهذا يجعل الكثيرين يترددون عن اتباعها. ولكن ينبغي ملاحظة أن الجري ليس السبيل الوحيد لتحسين الصحة. بالطبع، الجري هو نوع من التمارين الهوائية المؤثرة، ولكن هناك الكثير من الخيارات الجيدة الأخرى التي يمكن أن تساهم في التصدي للتأثيرات السلبية التي ترتبط بارتفاع نسبة الكولسترول .

أفضل 6 تمارين رياضية لتقليل نسبة الكوليسترول
أشارت بعض الأبحاث إلى أنه قد يكون `كم` ما نمارسه أكثر أهمية من نوع التمارين نفسها، وهذا يعني أنه يجب زيادة كم التمارين اليومية قدر الاستطاعة. يمكن أن نمشي خلال ساعة الغداء، ونصعد الدرج بدلا من استخدام المصعد الكهربائي، ونقف عند الرد على المكالمات الهاتفية، ونحتفظ بحبل القفز على المكتب دائما. بالإضافة إلى ذلك، يجب محاولة دمج ما لا يقل عن 30 دقيقة من تمارين البنية العضلية يوميا. وبالطبع، أي تمرين يكون أفضل من عدم القيام بأي تمرين على الإطلاق. ولكن الأنواع الستة التالية أظهرت فعاليتها في الحد من مستويات الكوليسترول في العديد من الدراسات .

1- الركض
إذا كانت لدى الشخص مفاصل سليمة ويفضل الجري، فهو محظوظ، لأنها تمارين رائعة لتخفيض مستويات الكوليسترول وإدارة الوزن. في دراسة نشرت في مجلة `أرشيف الطب الباطني` عام 2013، أفاد الباحثون أن العدائين على مسافات طويلة يظهرون تحسينات أفضل في مستويات الكوليسترول HDL من العدائين على مسافات قصيرة (أقل من 10 أميال في الأسبوع)، وهم أيضا يلاحظون تحسينات أفضل في ضغط الدم .

2- القيام بنزهة سريعة
هل يمكن أن يكون المشي مفيدا للصحة القلبية والوعائية مثل الجري؟ لقد كان هذا الموضوع محل نقاش طويل، وفي عام 2013، نشر الباحثون أخبارا جيدة في مجلة Arteriosclerosis وThrombosis. قاموا بمقارنة عشرات الآلاف من العدائين بعدد متساو من المشاة، وأظهروا نتائج تشير إلى وجود فوائد متساوية بين الأشخاص الذين يمارسون نفس مستوى النشاط سواء كانوا يسيرون أو يجرون. وشملت هذه الفوائد تخفيض خطر زيادة نسبة الكولسترول وانخفاض خطر ارتفاع ضغط الدم .

3- ركوب الدراجة الهوائية
ركوب الدراجات له نفس طاقة الركض، ولكنه أسهل على المفاصل، وهذا أمر مهم لكثير من الناس مع تقدمهم في السن، فقد أظهرت الدراسات بعض الفوائد الإيجابية للدراجة، حيث ذكر علماء في مجلة جمعية القلب الأمريكية أن الأشخاص الذين قاموا بالذهاب بالدراجة إلى العمل كانوا أقل عرضة لتطور ارتفاع الكوليسترول من أولئك الذين لم يفعلوا ذلك، ووجدت دراسة ثانية نشرت في مجلة الدورة الدموية أن ركوب الدراجات يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب، ومجموعة من البالغين الذين تتراوح أعمارهم بين 50 – 65 الذين قضوا فترات منتظمة في ركوب الدراجات، كان لديهم نسبة 11 – 18 % أقل من النوبات القلبية خلال فترة 20 سنة من أولئك الذين لم يفعلوا ذلك .

4- السباحة
من المحتمل أن تكون السباحة هي أكثر التمارين الرياضية التي يمكن القيام بها، ففي دراسة أجريت عام 2010 قارن الباحثون السباحة بالمشي عند النساء اللواتي تتراوح أعمارهن بين 50 إلى 70 سنة، ووجدوا أن السباحة تحسن وزن الجسم، وتوزيع الدهون في الجسم، ومستويات الكوليسترول ” LDL ” أفضل من المشي .

5- رفع بعض الأوزان
حتى الآن كنا نتحدث في الغالب عن التمارين الرياضية، وهذا هو نوع من التمارين الأكثر شيوعا الموصي بها للحد من مخاطر الإصابة بأمراض القلب، إلا أن بعض الأبحاث تشير أن تدريب المقاومة مفيد للغاية بالنسبة لأولئك الذين يعانون من ارتفاع الكوليسترول، وقد نشرت مجلة Atherosclerosis دراسة تبين أن أولئك الذين شاركوا في تدريب المقاومة، تمكنوا من إزالة مستويات الكوليسترول LDL من مجرى الدم بشكل أسرع من أولئك الذين لم يفعلوا ذلك، ويمكن أن يساعد تدريب المقاومة على حماية صحة القلب والأوعية الدموية، ففي BMC Public Health أفاد العلماء بأن الجمع بين تمارين المقاومة والتمارين الهوائية ساعد الناس على فقد الوزن أكثر، وزاد من لياقة القلب والأوعية الدموية .

6- اليوغا
بعد كل هذا الحديث عن التمارين الرياضية ورفع الأثقال، قد يبدو من الغريب أن تظهر اليوغا في القائمة، ومع ذلك تشير الدراسات إلى أن اليوغا قد تقلل من خطر الإصابة ب أمراض القلب، وفي بعض الحالات قد تؤثر بشكل مباشر على مستويات الكوليسترول، وقد أفاد باحثون في مجلة ” هارت نيوز ” الهندية، أن برنامج اليوغا لمدة ثلاثة أشهر ساعد على الحد من الكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار، كما أنها حسنت مستويات الكولسترول الجيد في مرضى السكري الذين مارسوها لمدة ساعة في اليوم، وفي دراسة كبيرة نشرت في المجلة الأوروبية لأمراض القلب الوقائية، أظهرت أن أولئك الذين يمارسون اليوغا بانتظام لديهم تحسنا كبيرا في الكوليسترول LDL، والكولسترول الجيد، وضغط الدم، على أولئك الذين لم يمارسوها .