أسرع الطرق لبناء وتكبير العضلات

يعتبر الجسم ذو البنية العضلية الكبيرة من مقاييس الجمال عند الرجال، والكثير منهم يسعى إلى ممارسة الرياضة لبناء عضلاتهم، حيث توجد تمارين متخصصة تساعد على زيادة حجم العضلات.

رياضات لبناء العضلات
تعد رياضة بناء العضلات أو كمال الأجسام هي الرياضة التي تؤدي إلى تضخيم العضلات، حيث أنها تعتمد بشكل أساسي على التمارين العضلية و الأغذية الغنية بالبروتين، و هذه التمارين تعتمد على رفع الأوزان الثقيلة مثل الحديد و الأوزان اليدوية، و يتم ممارسة الرياضة بشكل متكرر حتى تجهد العضلة و تبدأ في الإنهدام بسبب المجهود الكبير التي تتعرض له.

ثم يأتي دور فائدة الغذاء الغني بالبروتين و الذي يعمل إعادة بناء الألياف العضلية المهدومة من جديد، و بشكل أكبر و أقوى من حالة العضلات في السابق، و تستطيع العضلة بعد ذلك من تأقلم نفسها من التمارين التي يتم ممارستها بشكل يومي، و هذه التمارين لا يتم ممارستها بشكل عشوائي و لكنها تكون منظمة لتفيد كل عضلة من عضلات الجسم.

تناول الغذاء لبناء العضلات

الإكثار من تناول البروتينات يعمل على من حرق السعرات الحرارية، و يقوم ببناء عضلات طرية عن طريق عملية تسمى بالتأثير الحراري، فالجسم يفضل أن يحرق الدهون و الكربوهيدرات بدلا من أن يحرق البروتينات للحصول على الطاقة، و من الأطعمة التي تحتوي على البروتينات بكثرة اللحوم الحمراء و السمك و الدجاج الخالي من الدهون.

تحتوي على مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن الأساسية، وتلعب دورا كبيرا في بناء عضلات الجسم، بما في ذلك الحديد والزنك والأحماض الدهنية وفيتامين B12، ويمكن الحصول على البروتينات النباتية من مصادر مختلفة مثل الفول السوداني والبقوليات والفول الصويا.

ينصح بتجنب المنتجات التي تحتوي على مواد حافظة، ويفضل تناول المواد الغذائية الخالية من المواد الحافظة كالخضروات الورقية مثل الخس والبروكلي التي تحتوي على مواد كيميائية نباتية تحمي الجسم من الإصابة بالسرطان. كما ينصح بتناول بذور الكتان كمصدر مهم للألياف والبروتينات التي تخفف من الالتهابات التي قد تحدث أثناء عملية بناء العضلات.

تمارين الضغط

يتضمن تمرين الضغط الاستلقاء على البطن والاستناد على الأطراف الأربعة والحفاظ على استقامة الجسم، ثم يتم الصعود والنزول باستخدام الذراعين مع الحفاظ على اقتراب الصدر من الأرض، ثم العودة إلى الوضع الأولي وتكرار التمرين عدة مرات.

و تمرين الضغط المائل الذي يتم ممارسته عن طريق إتخاذ وضع الضغط العادي، و توضع اليد على سطح مرتفع مع الحرص على ترك مسافة بين اليدين و تكون أوسع من عرض الكتفين، مع المحافظة أن يكون المرفقان يتجهان إلى الخارج و الجسم مستقيم، ثم بعد ذلك يتم خفض الصدر على السطح المرتفع و الثبات على الوضع قليلا، و من ثم العودة إلى الوضع الأصلي مع شد عضلات الجذع و يكرر التمرين.

تمرين الذراعين

يتم تمرين هذه الحركة من خلال الجلوس مع تقاطع الساقين، ولف شريط مطاطي حول الأضلاع ولف الأطراف بأوزان تتراوح بين رطل وثلاثة أرطال. ثم يتم رفع الذراعين بمحاذاة الكتفين، وتوجيه اليدين باتجاه الأسفل بشكل مريح.

ثم، يتم وضع الراحتين معًا وتمديد اليدين بجانب الصدر، ثم يتم تمديد الراحتين إلى الأسفل وفرد الذراعين جانبًا، ويرفع اليدين إلى الخارج بحيث تكون راحة اليد مواجهة للسقف.

رياضات اللياقة البدنية و رياضة القوة

تعتبر رياضة اللياقة البدنية شبيهة برياضة كمال الأجسام وتضخم العضلات، لكن بشكل أقل، حيث يركز الأشخاص الذين يمارسون هذه الرياضة على تفصيل وتشكيل العضلات بدلاً من تضخيمها، ولا تعتمد على الأوزان الثقيلة وتعمل على تحسين لياقة الجسم.

فيما يتعلق برياضة القوة، فإنها تعتمد بشكل أساسي على الأوزان الثقيلة، ويتم التنافس فيها على كمية الوزن الذي يتم حمله وتكرار واحد من التمارين الثلاثة، وهم تمرين القرفصاء وتمرين ضغط الصدر وتمرين الرفعةالمميتة.